こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは、「水分」です。
一日のうちで、まったく水分を取らないという人は殆どいないと思います。生きる上で欠かせない水分ですが、眠る上でも重要で不足したりすると、睡眠の質等に影響が出ます。そこで、今回は水分と睡眠の関係について書いていきます。
目次
・寝る時は汗をかくのに必要
・認知症のリスクが増える
・寝る前はぬるめの温度のものを飲む
・夏場は熱中症に注意
・スポーツドリンクがだめな理由
・現代社会は乾燥しやすい
・冬で冷たい水を飲む方法
寝る時は汗をかくのに必要
寝ている時は、汗をかくため水分が必要です。もし、水分が足りなくて汗が少なかったりすると、体温がうまく下がらずに睡眠が浅くなります。また、体が火照った感じになるので目が覚めやすくなります。
ちなみに、誰でも朝起きた時にトイレに行くと思いますが、寝ている最中はトイレに行かないようにホルモンが働いているので、寝ている最中は、尿の水分が再利用されます。もし、朝起きた時の尿の色が濃い場合は、水分が足りない可能性があるので気をつけて下さい。
余談ですが、健康診断では、朝起きたばっかりの尿を取ることが求められます。これは、朝の尿がその他の尿よりも濃いため、検査の結果が出やすいからだと僕は考えています。
認知症のリスクが増える
水分が少ないまま寝る日が多いと、将来認知症になるリスクが増える可能性があります。
どういうことかというと、アルツハイマーやレビー小体型認知症は、脳に特定のタンパク質が溜まることで起きると言われています。その原因のタンパク質を除去する時間が睡眠です。
この時に脳髄液が、原因のタンパク質を洗い流してくれるのですが、水分が不足していると、睡眠中の除去作業が不十分になりやすいそうです。脳の神経細胞の間を脳髄液が流れていくので、水分が不足していると、脳髄液が少なかったり、サラサラじゃなくなったりするのかもしれません。
もちろん、睡眠時間が短い方が影響は多いとは思いますが、水分をしっかりとって寝るのも認知症予防に重要かもしれません。認知症と睡眠の関係については、こちらの記事も参考にして下さい。「」
寝る前はぬるめの温度のものを飲む
では、寝る前に何を飲むかですが、僕は夏は冷めた麦茶、冬は水を入れてぬるくしたお湯を飲んでいます。これから寝るかと言う時に、カフェインが入ったコーヒーやお茶はやめたほうがいいですが、冷蔵庫でキンキンに冷えたお茶等もやめた方がいいです。
冷たいものを飲むと、その刺激で血圧が上がります。すると、体は血圧を下げるために尿を作ります。つまり、水分をとったのに、その分尿として出ていくので無意味になってしまいます。かといって、熱いものは、体温が上がるのでなかなか寝付けなくなってしまいます。
なので、夏は冷やさずに冷めたものを、冬はぬるめの温度のものを飲むといいです。ちなみに、人は一度に吸収できる水分の量は200ml程度だと言われています。つまり、コップ1杯程度です。それ以上飲むと、吸収されても血液が薄くなるので尿として出てしまいます。あまり寝る前にがぶ飲みはやめたほうがいいです。
夏場は熱中症に注意
夏場は、汗をかく量が増えるので寝ている最中も熱中症には注意が必要です。
先程も書いたとおり、寝ている最中に水分が不足すると体が火照って目が覚めてしまいますが、熱中症だと、塩分も足りないことも多いので、起きて水を飲んでも解決しないことが多くなります。
熱中症対策は、エアコンで適度に部屋を冷やすことも重要ですが、僕は寝る前に塩水を飲んでいます。あまり、塩を入れると塩分のとりすぎで血圧が上がってしまい、トイレに行きたくなるのでコップ1杯の水に塩ひとつまみ程度です。後程に書きますが、スポーツドリンクはやめたほうがいいです。水分とは別の理由で、睡眠の質が悪くなります。
スポーツドリンクがだめな理由
水分は大事ですが、寝る直前にスポーツドリンクはおすすめしません。なぜなら、糖分が入っているため、血糖値の乱高下が起きやすく、睡眠の質が下がってしまいます。
スポーツドリンクは体液と同じ浸透圧で吸収されやすいように作られていますが、塩分だけで同じように作ると、かなり塩辛くなり塩分のとりすぎにもなるため、糖分も入れることにより体液と同じ浸透圧にしています。
なので、甘い上に吸収されやすいので、スポーツドリンクを飲むと血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されて血液中の糖が脂肪に変えられることにより、血糖値が下がります。
寝る前にスポーツドリンクを飲むと、血糖値が急激に上がって、最後に下がるので空腹時に分泌されるオレキシンが分泌されます。オレキシンは、覚醒の作用もあるので眠ろうとするのを邪魔します。結果、睡眠が浅くなってしまいます。
スポーツドリンクを飲むなら、寝る前より起きた後がいいです。汗をかいて水分が不足しているし、脳が糖分を欲しているのでちょうどいいです。ただ、あまり多く飲むと、先程も書いたとおり血糖値の乱高下が起きるのでやめたほうがいいです。
現代社会は乾燥しやすい
現代社会は、実は乾燥しやすい環境にあります。原因はエアコンです。
ほとんどの会社で一年中空調がきいていると思います。エアコンは、仕組み上冷房でも暖房でも使っていると空気が乾燥します。特に冬は、気温が低いので湿度は高くなりますが、空気中の水分量は少ないので、暖房で暖めると、湿度がどんどん下がってしまいます。
加湿器で加湿するのもいいですが、エアコンに近い所に置くと、加湿してもエアコンがすべて吸い取ってしまい、意味がないです。置くのであれば部屋の隅などエアコンから離れた所にしたほうがいいです。朝から仕事が終わるまでオフィスにずっといるという人は、恐らく自分が思っている以上に水分が不足している可能性があります。なので、こまめに水分をとったほうがいいです。
また、人の体は約8割が水分だと言われていますが、実は脳も大半が水分でできています。なので、水分が不足してくると、働きが鈍くなります。とはいっても、大半の人がお茶等カフェイン飲料を飲んでいるので、気づいてないと思います。カフェインは、利尿作用があるとも言われていますが（ないという研究者の人もいます）、400㎎以上摂らないと脱水状態にはならないそうです。ただ、カフェインは依存性があり、睡眠不足だと摂取量が増えやすいので注意して下さい。
カフェインを摂らない場合は、あまりがぶ飲みせず水等をこまめに飲むといいです。その際は、冷たい水よりも、常温か温めの温度のほうが、体を冷やさないので脳の覚醒を助けます。ちなみに、よく冬でも冷たいペットボトルのものを飲んでいる人がいますが、そういう人はもしかしたら冷たい刺激に依存してるのかもしれません。
冬で冷たい水を飲む方法
先程も書いたとおり、冷たいものを飲むと血圧が上がりため、尿が出やすくなり水分補給の意味では逆効果です。でも、冬場に冷たい水を飲むしかないときもあると思います。その場合は、次の方法で飲むといいです。
- 一口含む
- 口の中をゆすぐように水を動かし捨てる
- 一口ずつ飲む
要は、まず一口分口に含んで、口の中を冷やして冷たさに慣らすということです。体に今から冷たいものを飲むということを知らせます。あと、一気に飲むと体がついていけないので一口づつ飲みましょう。ただ、やっぱり、冷たいよりは温かいほうがいいので、出来るだけお湯等を飲むようにして下さい。
いかがでしたか。
生きる上で欠かせない水ですが、日常の取り方や脱水になっていないか、気をつけるだけでも体調に差が出ます。今回の記事を参考に、水分のとり方を見直されてはいかがでしょうか。
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