こんにちは、管理人の井口です
今回のテーマは「腸と睡眠」です（今回は便の話が多いので食事中の方はオススメしません）。
最近、便に悩んでますか。睡眠と腸は関係があり、排便にも影響があります。今回は、そんな腸と睡眠の関係について書いていきます。
目次
・メラトニンの材料であるセロトニンは腸で作られる
・睡眠が悪いと排便にも影響が出る
・ストレスが減るというGABAは脳じゃなく腸に効く
・僕が考える腸活を成功させるのポイント
メラトニンの材料であるセロトニンは腸で作られる
睡眠に欠かせないホルモンに「メラトニン」があります。メラトニンは、体を睡眠モードにするホルモンで、少ないと寝付きがわるくなったり、寝落ちの原因になったりします。メラトニンはセロトニンという神経伝達物質から作られるのですが、このセロトニンを作っているのが腸。実に98％が腸で作られるそうです。腸の活動が悪いとセロトニンの数も少なくなり、作られるメラトニンの数も減ってしまうため、夜の睡眠に影響が出るわけです。
セロトニンについては、こちらの記事もどうぞ。
睡眠が悪いと排便にも影響が出る
睡眠が悪いと排便に影響が出ます。理由はよくわからないですが、経験上、睡眠が浅いと便秘になることが多いです。僕の個人的には、おそらくノンレム睡眠のときに栄養を吸収し、レム睡眠のときに便を送る役割があるのではないかなと考えています。睡眠のはじめが浅いと足りない分を補おうと最後のほうが深くなります。その結果、レム睡眠が少なくなり便秘になるわけです。しっかりと定期的に排便するためには、しっかりと深く眠らないといけないということかもしれません。
ストレスが減るというGABAは脳じゃなく腸に効く
最近、特保でGABAを含んでいる食品が売られています。GABAはストレスを減らして、睡眠に効果があると言われています。実は、GABAは脳でもつくられていて、脳で作られた場合、脳全体の働きを鎮めることで眠りに導くのが役割。食べ物から摂取したGABAも同じように脳に働くかというと、脳ではなく腸に働くそうです。脳には脳血液関門と呼ばれる関所みたいなものがあります。脳血液関門は、細菌など脳にとって悪いものを通さないようにする役割があり、GABAはこの脳血液関門を通れないそうです。では、GABAを摂ることはムダなのかというとそうではありません。腸にも脳と同じように神経細胞があり、食べ物から摂ったGABAは腸の神経細胞に働くそうです。脳でのGABAの働きと摂取したGABAの効果が違うのはそういう理由です。
ちなみに、GABAが一番含まれているのはキムチで、100gあたり150mg。ストレスでイライラして眠れないと思ったら、夕食でたべてみるのもいいかもしれません。
僕が考える腸活を成功させるのポイント
腸活をする上で僕が考えるポイントは3つあります
ヨーグルトは自分にあったものを選ぶ
腸活というと、発酵食品を食べることが有名です。中でも、手軽で簡単に手に入るヨーグルトを食べている人も多いと思います。
実はヨーグルトは使われている菌が製品ごとに違います。乳酸菌が使われているものもあれば、ビフィズス菌が使われているものもあり、同じ乳酸菌やビフィズス菌でも種類が違う。腸内細菌も人によりさまざまなので効果があるかは食べてみないとわかりません。効果は早ければ3日、遅くても2週間。もし2週間たってもなにも変化がないのであれば違うヨーグルトを試したほうがいいです。ちなみに、食べる量は一度に100g以上は食べたほうがいいです。75g位入った小さいカップのものもありますが、現状維持が精一杯で改善まではできません。量が多いほど菌の数も増えますが、200gや300g食べるのは現実的じゃないかもしれません。そういう人は、餌となる食物繊維を一緒に食べると大丈夫なのでオススメです。
食物繊維はバランスよく摂る
腸活では食物繊維を摂ることも重要です。食物繊維は水溶性と難溶性の2種類あり、どちらもバランスよく摂ることが重要です。
水溶性は腸内細菌の餌になり、難溶性は便の量を増やして排便しやすくします。食物繊維を摂ろうと野菜を多く食べるのはいいことですが、野菜は水溶性が多いので偏りがちになります。難溶性が多いのは、キャベツや穀物類です。日本人は難溶性の多くをご飯からとっていると言われているので、糖質制限でご飯を減らしてしまうと足りなくなってしまいます。一番いいのは玄米を食べることですが、玄米はそのままだと炊けないし、いろいろ大変なのでオススメしません。オススメなのは、今流行りのオートミールです。オートミールは燕麦を潰して煎っただけのものなので、難溶性の食物繊維も豊富です。ネットには、アレンジレシピが沢山あるので、自分好みのものにチャレンジしてみるのもいいと思います。
排便間隔にこだわらない
だれでも腸活をすると、毎朝排便するのが一番と思ってはじめると思います。ただ、こだわりすぎると逆にストレスになるので、排便間隔にこだわることはないと思います。
そもそも、排便間隔は狂いやすいというのが僕の意見です。さきほども書きましたが、睡眠が悪いと出なくなりますし、消化に時間がかかるタンパク質や脂質を多く食べると、当然間隔は空きます。専門家によると、一度に大量の便を出していると、腸が伸びて排便間隔が伸びやすいそうなので、一概に毎日出るものでもないかもしれません。そもそも、便秘の定義は4日以上排便がないことです。1日、2日あいても健康上の問題はないと思います
僕の場合、重視しているのは「スッキリ感」です。「すべて出しきってスッキリしたか」で判断しています。睡眠が悪いと便秘がちになり、うさぎの糞のような便になるので、スッキリしません。そういうことが続くと睡眠に問題ありと見て、改善するようにしています。
いかがでしたか。
今回は腸と睡眠の関係について見てきました。腸活をしようとしている人もしている人も、今回の記事を参考に、快便と快眠を手に入れてください。
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