乱れがちな自律神経と睡眠の関係

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「自律神経」です。

先日、NHKのゴゴなまという番組で「自律神経」の特集がありました。番組の内容自体は、どちらかというと中高年向けの内容でしたが、中には睡眠に関する話もありました。また、現代社会はストレス社会なので、油断すると自律神経が乱れてしまいます。乱れると当然睡眠にも影響が出ます。そこで、今回は番組の感想も交えつつ、自律神経と睡眠の関係について書いていきます。


目次
自律神経とは
自律神経の睡眠の関係
怒ると乱れる
自律神経と呼吸


自律神経とは

wikipediaには、次のように書かれています。

自律神経系(じりつしんけいけい、英: Autonomic nervous system)は、末梢神経系のうち植物性機能を担う神経系であり、動物性機能を担う体性神経系に対比される。

引用:wikipedia

植物性機能とは、栄養・成長・生殖などの機能のことで、反対の動物性機能は運動や感覚を指すらしいです。つまり、自律神経は、消化や睡眠など体の本能的な部分を司る神経

だということです。

ご存知の人も多いと思いますが、自律神経は2つの神経に分けられます。

  • 交感神経

    交感神経は主に起きている時に働いている神経で、緊張や興奮しやすくなります。

  • 副交感神経

    副交感神経は、主にリラックスしていると働きます。あと、免疫システムが働くのも副交感神経が優位になっているときです。交感神経が優位なときは、免疫細胞があまり働きません。

現代社会はストレス社会です。なので、交感神経が働きやすく、副交感神経が疎かになりやすいです。また、冬で寒くなると、体が寒さで縮こまるので交感神経が優位になりやすいそうです。そういう意味では、冬は暖かくして積極的にリラックスしようとしたほうがいいかもしれません。

ただ、夏はリラックスしやすいかというと多分違います。やっぱり、快適な空間が一番リラックスしやすいと思うので、環境は大切だと思います。また、年をとるに従い副交感神経が働きにくくなるそうです。副交感神経が働かなくなると免疫にも影響が出るので、健康を保つ意味でもリラックスは重要です。

自律神経の睡眠の関係

自律神経は主に寝付きに関係してきます。というのも、寝ているときは副交感神経が優位になるのですが、残業等で帰るのが遅くなったりすると、交感神経が働いたままなのでなかなか寝付けません。もし寝付けても、睡眠が浅くなってしまいます。

これは脳の神経伝達物質が関係していて、交感神経が働いていると、興奮するアドレナリンや不安になるノルアドレナリンが分泌されやすくなります。そのため、つい仕事のことを考えたり、明日のことで不安がよぎったりします。つかれがたまっていて寝付けても、脳が興奮しているため、睡眠が浅くなり結果朝起きても疲れが残っていたり、寝足りないという感じが出ます。夜寝る前は出来るだけリラックスして、頭をクールダウンする時間を設けましょう。

番組の中では、「明日の準備をするといい」とも言われていました。明日の準備をすることで、気持ちが余裕できるからですが、優柔不断で迷いやすかったりすると、逆効果になり寝るどころじゃなくなるかもしれません。そういう人は、とりあえず選択肢を出すことから始めるといいと思います。もしくは、洗濯機を回す、朝ごはんの準備をしておくなどでもいいかもしれません。要は、少し寝坊しても大丈夫という気持ちの余裕を持つことが重要だということです。

怒ると乱れる

番組の中で、「一瞬の怒りでも自律神経は3時間は乱れる」といっていました。また、自律神経が乱れると、免疫力も落ちるともいっていたので、よくイライラして怒りっぽい人は風邪を引きやすいかもしれません。だからといって、我慢しているとストレスで体に影響が出そうな気もしますが。

睡眠不足だと、ちょっとしたことでイライラするようになります。これは、脳の感情を司る所が過剰に働くからです。また、睡眠不足でも免疫力は落ちるので、2重の意味で風邪等で体調を引きやすくなります。

イライラすると、深呼吸をしたり、落ち着いて自分を客観視するといいと言われていましたが、そもそも怒りは一瞬で止めることは出来ません。なので、自分がどういった時にイライラするか観察し、体調を崩してもいいほどのことか考えるといいかもしれません(大抵は些細なことかもしれません)。そして、自分は自分、他人は他人と割り切るか、対策を講じれるなら講じて、出来るだけイライラしないようにするといいです。

自律神経と呼吸

番組のアドバイザーというか解説役の専門家の人が、しきりに呼吸の重要性を説いていました。呼吸は基本的に無意識ですが、意識的に変えることが出来ます。なので、自律神経に影響を与えやすいのかもしれません。

番組では、4ー8呼吸法(だっけ、うろ覚えですみません)が推奨されていました。これは、4秒で吸って、8秒かけて吐く呼吸法です。また、聞いたところででは、「吸う」という動作に意識を向けると緊張し、「吐く」動作に意識を向けるとリラックスしやすいらしいです。なので、時間を気にしなくても、吐く方に集中するといいと思います。

簡単な方法では、鼻から吸って口から吐くというやり方があります。普通は、鼻呼吸なので、鼻から吸って吐きますが、口から吐くことで吐く方に意識を向けるというわけです。

また、ヨガでは、片鼻呼吸という方法があるそうです。なんでも、右の鼻は交感神経、左は副交感神経に通じているらしいです。やり方は、

  1. 左の鼻から吸う。
  2. 右の鼻から吐く。
  3. 右の鼻から吸う。
  4. 左の鼻から吐く。

です。呼吸をしない方の鼻は指で押さえて塞ぎましょう。試してませんが、もしかしたら左右を逆にすると、目覚めにいいかもしれません。

いかがでしたか。

現代社会は、ストレス社会な上に温暖化による寒暖差が大きいです。そういう意味でいうと、今の時代は何もしないと自律神経が乱れやすい時代とも言えます。積極的にリラックスするようにして、自律神経を労ってあげましょう。