こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「体温と眠気」です。
このブログでも、体温を上げることが睡眠の質を向上することにつながるとお伝えしてます。そのメカニズムは、別に知らなくても全然大丈夫なのですが、知っておくと体温のコントロールである程度眠気のコントロールが出来るようになります。そこで、今回はマニアック編と題し、体温と睡眠の質のメカニズムを解説していきます。
目次
・２つの体温
・差が小さいほど眠たくなる
・差が大きいほど目が覚める
・深部体温を上げる方法
２つの体温
人には「体温」が2種類あります。それが、「深部体温」と「皮膚温度」です。簡単に説明すると。
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深部体温
一般に「体温」と呼ばれるのは、この深部体温です。体の中の内臓の温度を指します。ちなみに、日本では、主にわきの下で体温を測りますが、欧米では舌の下で測るのが一般的です。理由は、わきの下よりも下のほうが、体温の数値が実際の深部体温に近いからです。わきの下では、大体0.6℃程低く出るといわれていて、舌の下は、大体0.3℃程低く出るそうです。体温を最も正確に測れるのは肛門から入れて直腸の温度を測る方法です。実際に病院で精密検査をする場合は、直腸温度を測る場合があるそうです。わきの下や舌の下以外では、耳で測る方法もあるそうです。
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皮膚温度
字の如く「皮膚の温度」です。よくTVでサーモグラフィで映る温度は、この皮膚温度を測ったいます。大体深部体温と比べて2℃程度低いそうです。
差が小さいほど眠たくなる
深部体温と皮膚温度、この二つの体温の差が小さくなればなるほど眠たくなります。
正確に言うと、眠りに付く時に深部体温を下げるために、足の裏や掌から熱の放射が行われるので皮膚温度が上がります。そのため、二つの体温の差が縮まるわけです。日中は2℃ほどある温度の差が、2度以下になるそうです。この差が縮まれば縮まる程眠気が出るので、より深く眠ることが出来ます。足湯が推奨されるのも、足の裏からの熱の放射を促して体温が下がりやすくなるためです。
さらにいうと、足の裏や掌から熱の放射がスムーズに行われないと、深部体温が下がらないために、睡眠の質が下がります。よく睡眠の本で「靴下を履いたまま寝てはいけない」と書かれているのは、熱の放射が阻害されるからです。また、「コタツで寝ると風邪を引く」といわれるのも、同じ理由です。
ちなみに、冷え性の人は手足の血流が良くないため、熱の放射がうまくいかずに睡眠の質が下がりやすいです。そういう場合は、靴下よりも足首を温めるレッグウォーマーをはいた方がいいです。
差が大きいほど目が覚める
二つの体温の差が大きければ大きいほど目が覚めます。体温が高いほど内臓は活発に働きやすいからです。もちろん高すぎるとだめですが。
寒いと目が覚めますが、これも血圧があがるという理由の他に、冷たい空気や風に当たって皮膚温度が下がり、また深部温度を下げないように毛穴を閉じるからだと思います。
なので、誰でも朝に歯を磨いたり顔を洗ったりすると思いますが、冷たい水で洗うと、皮膚温度を下げる効果があるので眠気が取れます。朝だけではなく、お昼に仮眠を摂った後でも水で顔を洗うと眠気が取れるのでオススメです。
深部体温を上げる方法
一番オススメは、「お風呂」です。
お風呂はざっくりとですが、40℃のお風呂に15分入ると深部体温が約0.5℃あがるそうです。細かい数字は抜きにしても、お風呂に入るということは体を温めるのに、一番確実な方法です（快眠するための入浴のポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『睡眠の質を上げる入浴のポイント 実践編』）。
後、「暖かい飲み物を飲む」のも、体を温めるのにいいです。適度にいい温度の飲み物を飲むとリラックス効果も得られるので一石二鳥です。冷たい飲み物は、その冷たさで刺激で血圧が上がるので、目が覚めるかもしれませんが、上がった血圧は下がるのであまり変わりません。真夏の暑い時期ならともかく、冬でも冷たいものを飲むのはもしかしたらその冷たさに依存しているかもしれません。
いかがでしたか。
今回書いた体温と睡眠のメカニズムは、知らなくても快眠は出来ます。ただ、例えば、キャンプに行った時など、普通とは違う環境に置かれた場合応用が効くかもしれません。ま、別に知らなくても快眠は出来るので、雑学程度に頭の片隅にでも置いてください。
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