睡眠と熱中症予防の関係

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「熱中症」です。

この記事は、2018年8月に投稿したものを追記したものです。

今年(2018年)は、特に暑いですね。ニュースでも「危険な暑さで熱中症に注意」と連日呼びかけています。熱中症予防には、しっかりと睡眠をとることも必要だといわれていますが、理由を知っている人はあまりいないのではないでしょうか。そこで今回は、睡眠と熱中症の関係から、基本的な熱中症予防の方法までを書いていきます。


目次
熱中症とは
睡眠不足と熱中症
睡眠中も熱中症になる
暑さに慣れる=汗をかくのを慣れる
夏以外の季節も要注意
マスクしているとなりやすくなる
熱中症にならないために


熱中症とは

wikipediaには、次のように定義されています。

熱中症(ねっちゅうしょう)とは、暑熱環境下においての身体適応の障害によっておこる状態の総称である

引用:wikipedia

簡単にいうと、「体温の上昇によって起きる様々な体の不調の総称」でしょうか。主な症状は、頭痛、めまい、吐き気。ちなみに、熱射病も熱中症の一つで一番重症な状態を言います。熱射病は昔は日射病と言っていました。

睡眠不足と熱中症

実は、睡眠不足になると熱中症になりやすくなります。理由は二つあります。

  • 体温が上がる

    睡眠不足なると体温が少しだけ上がります

    どういうことかというと、睡眠不足の状態は頭がしっかり働かないので、体は頭を起こそうとします。頭を起こす方法の一つに体温の上昇があります。体温、特に頭の温度が上がると脳が働きやすくなるので、そのため睡眠不足になると体が体温を上げて頭を起こそうとするわけです(頭の温度と睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『頭が熱いと睡眠にどんな影響があるか』)。

    なので、そもそも体温が高いために暑いところで動くと普通よりも汗を多くかきます。そのため、しっかりと水分補給をしないと熱中症になってしまうわけです。

  • 脳が疲れやすい

    二つ目が脳が疲れやすいからです。

    夏場は炎天下の屋外と冷房の効いた屋内を行き来することも多いと思いですが、外や部屋の中に入るたびに気温の変化に体は対応しようとするので、疲れやすくなります。

    睡眠不足だと脳の疲労が取れていないので普通の人よりも疲労度が大きくなります。脳があまりにも疲れていると体温調節がうまくいかなくなるので、体温が上りやすく熱中症になりやすくなってしまうわけです。

睡眠中も熱中症になる

睡眠中も注意していないと熱中症になります。

睡眠中は、体温を下げるために汗をかきます。冬場でもコップ一杯分と言われていので、夏場だともう少し多いかもしれません。電気代がかかるからといってエアコンをつけずに寝ていたいすると、当然エアコンをつけている状態よりも体温が高いため、より多くの汗をかきます。もし、日中に水分や塩分をあまり摂っていなかった場合、寝ている最中に水分や塩分が不足して軽い熱中症になります。

ちなみに、もし寝ている最中に水分が不足すると、体温が下がらないので体が火照る感じがします。予防するには、寝る前に塩水を飲むといいです。塩は1つか2つつまみぐらいで十分です(日中にしっかりと水分と塩分を摂っていることが前提です)塩をあまり多く入れると、塩分で血圧が上がってしまうので逆効果です。スポーツドリンクは、多くの糖分が入っているため、寝る前には不向きです。飲むのであれば起きた直後がおすすめです。

暑さに慣れる=汗をかくのを慣れる

よく「暑さに慣れる」といいますが、「暑さに慣れる」とは実は「汗をかくのを慣れる」ことです。

どういうことかというと、知ってる人も多いと思いますが、人間の汗には水分のほかに様々な成分が入っています。以前新聞で読んだことがあるのですが、頻繁に汗をかくと、汗の中のミネラル分を皮膚がある程度回収するそうです。

そのため、汗をよくかく人は汗に不純物が少なく、サラサラして乾くのが早く、体温を下げる効果も高いそうです。逆に、あまりかかない人は、不純物が多くてベタつくので乾くのが遅いそうです。もちろん、塩分は一緒に出ていくので、水分と塩分の補給は必須です。

簡単に言うと、汗をよくかく人は、汗による体温調節の効率がかかない人よりも高いということです。

夏以外の季節も要注意

熱中症というと「夏になるもの」というイメージがあると思いますが、夏以外の季節でもなることがあります。むしろ、イメージがないからこそ要注意です。特に春や秋は油断していると、なってしまうので要注意です。

春や秋に熱中症になる理由は、「汗をあまりかかないから」です。春はまだ寒い冬からの移行期間で体が暑さになれていません。そのため、あまり汗がでないので、油断していると頭がぼーっとしてきて、熱中症になってしまいます。秋は、暑い夏から寒い冬への移行期間なので、徐々に汗の量が少なくなります。そのため、残暑で暑かったりすると、熱中症になったりします。

冬はそもそも寒いので、普通熱中症になりません。ですが、ある条件が重なると熱中症になることがあります。その条件とは、

  • 通気性が悪い布製の帽子を被る
  • 厚着をしている
  • 運動をする

の3つです。つまり、「運動をして体温が上がったが、帽子や厚着をしていたため、体が冷えずに熱中症になる」ということです。ちなみに、僕は一度11月末の初冬の頃に、熱中症っぽい症状になったことがあります。その時は、デニムの帽子をかぶり、コートなど厚着をして、電車に乗り遅れそうだったので走っていました。その後、電車に乗ってから夕方まで頭痛がしました。帰りに帽子を脱ぐと頭痛が止まったので、熱中症だとわかりました。

冬に熱中症になることはあまりないですが、5月の初夏の頃や9月、10月の秋は、熱中症になる可能性があります。特にこの頃は、温暖化の影響か暑い日が季節外れに暑い日があるので気をつけてください。

マスクをしていると熱中症になりやすくなる

新型コロナ流行で多くの人がマスクをしています。中には、ジョギング中もマスクをしている人もいます。ただ、マスクをして運動をしていると熱中症になる可能性があるそうです。

理由は、以下の3つがあります。

  • 吸う酸素が少なくなりやすい
  • 喉の渇きが感じにくい
  • 体温が上がりやすい

要は、「マスクをしていると、吐いた空気をもう一度吸う可能性が多くなるため」ということです。吐いた空気は、普通の空気よりも酸素が少なく、また水分や温度も高いです。そのため、暑い中マスクをしたままでいると、知らず知らずのうちに体温が高くなり、脱水も進んでしまいます。また、近頃の自粛生活であまり運動をしていなかった場合、体が汗をかきなれていないため汗の量も少なく、余計に体温が上がりやすいため熱中症にかかりやすくなります。また、運動しているときは、さらにかかりやすくなるそうです。

では、どうすればいいかというと、基本的には「よりこまめに体を冷やす等の熱中症対策を行う」ことです。誰でもそうですが、「真夏にマスクをする」という経験は初めてです。なので、去年までの経験はあまりあてにならないと思います。いつもよりもこまめに水分を取り、風等で体を冷やすようにしましょう。時には、人から離れてマスクを外し、大きく深呼吸をするといいかもしれません。普通に運動しているときよりも、ペースを落としてゆっくり走るといいそうです。

コロナ予防のため、マスクは生活に欠かせなくなっています。コロナもそうですが、熱中症にも、いつも以上に気を付けてください。

熱中症にならないために

基本的のことですが、熱中症予防のポイントを3つ挙げます。

  • 体を冷やすこと意識する

    常に意識したいのは「体を冷やす」ということです。熱中症は体温が上がることが原因なので、体温を下げるために、体を冷やします。もちろん、風に当たったりするのも有効です。

    ただ、気をつけたいのが、気温が体温以上になると、何もしなくても体温は上がってしまいます。そういう場合は、冷房の効いた部屋でしばらく休むのが一番です。

  • 水分と塩分を摂る

    水分と塩分を摂るのも重要です。これは、よく言われているので実践している人も多いと思います。ただ、水分だけを摂るとその分血液が薄くなってしまい、それを解消しようと余計に汗をかきます。そのため、余計に塩分が出て逆効果になります。なので、塩分も意識して摂りましょう。取るには、スポーツドリンクや経口補水液が一番です。

  • こまめに着替える

    出来ればエアコンの冷房にかかる前に汗で濡れたシャツ等は着替えたほうがいいです。濡れたままでいると、体よりもまず汗の水分が冷やされてしまいます。そのため、冷たく感じるので毛穴が閉じてしまい、体温が下がらなくなってしまいます。着替えておけば、ダイレクトに体が冷えてくれるので効率がいいです。外出中は難しいですが、家にいる時は実践してみてください。

いかがでしたか。

今年は、めちゃくちゃな猛暑で、またその猛暑の期間が今までにないくらい長いです。今回の記事を参考に、熱中症にならないように気をつけてください。