アルコールの睡眠への影響と付き合い方

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「アルコール」です。

ビールをはじめとしたアルコール類を飲む人は多いと思います。ですが、アルコールをとるとすぐに眠くなる反面起きた時にあまり寝た感じがしないのも事実です。そこで今回は、アルコールが睡眠に及ぼす影響からつき合い方まで書いていきます。


目次
アルコールを「百薬の長」か
アルコールにはギャバと同じ性質がある
アルコールを飲むとレム睡眠がなくなる
アルコールとのつき合い方


アルコールを「百薬の長」か

よく「酒は百薬の長」と言われます。実際にはどうなのかというと、睡眠に関しては「百害に一利はあっても、二利はない」というのが、僕の考えです。

一利はありますが、限度を超えるとその一利もなくなります。後程詳しく書きますが、アルコールを飲んで眠ると普通の自然な眠りとは違う睡眠になります。そのため様々な弊害が起こります。

アルコール依存症になるとやめるのが大変な上に、なかなか元通りに戻らないみたいなので、適度にたしなみましょう。

アルコールにはギャバと同じ性質がある

先程「百害に一利はあっても、二利はない」と書きました。その一利というのが、「寝つきがよくなる」ことだと思います。

なぜ、アルコールを飲むと眠たくなるかというと、アルコールにはギャバと同じ性質があります。ギャバは抑制系の神経伝達物質で脳の働きを鎮めます。なので、アルコールを飲むと同様に脳が働かなくなり眠くなるわけです(ギャバについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『GABAを摂ると睡眠が深くなる理由とその活用法』)。また、ビールには缶ビール1本分でだいたい30mg程度のギャバが含まれています。

ただ、眠たくなるからといって、寝る前にアルコールを飲み続けていると、そのうち眠くなる効果が薄れてきます。これは恐らく、アルコールによってあまりに毎日ギャバの反応が続くため、体がギャバの感じる力を弱める為だ思います。眠くならないのでアルコールの量を増やして対応したりすると、アルコール依存症になる危険が出てきます。いわゆるお酒が強い人でも、ギャバの感じる力は弱くなるので、アルコール依存症になります。

ちなみに、アルコール依存症の治療では睡眠薬も使われます。これは、アルコールによって体のギャバの感じる力が落ちている分眠くなりにくいので、それを補うためのものだと思います。ただ、アルコールを止めた後でもなかなか睡眠が元に戻らないみたいです。

ギャバの摂取量の目安は、だいたい1日10mg~50mg。缶ビール1本分を晩酌として飲むとちょうどいいくらいです。

アルコールを飲むとレム睡眠がなくなる

アルコールを飲むと、睡眠にどのような変化が起きるかというと、一番大きな変化はレム睡眠がほとんどなくなるということです。

ビールを含めたアルコールを飲むと、GABAやアルコールの働きによって睡眠の初期はいつもよりも深く眠ります。ただ、睡眠の後半になると肝臓でアルコールが分解しようとするため血圧が上がります。そのため睡眠が浅くなります。また、アルコールには利尿作用もあるので、トイレに行きたくなって起きてしまうこともしばしばです。なので、睡眠の後半に出やすいレム睡眠がほとんどみられなくなります。

本来であればレム睡眠が不足していると体は取り返そうとします。ですが、毎日睡眠薬代わりにアルコール飲んでいると、不足しているレム睡眠を取り返すどころか不足分が溜まっていく一方になります。最終的には、昼間起きているときにレム睡眠と同様のことをやるようになってしまいます(レム睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『見過ごされがちなレム睡眠の重要ポイント』)。アルコール依存症の人は、これが幻覚となって出るらしいです。

どのくらい前に飲めばいいかというと、アルコールの分解能力は遺伝によるところも大きいので、一概にはいえませんがだいたいの目安としては、缶ビール1本の場合寝る2、3時間くらい前です。なので、先程も言ったように、夕飯時に缶ビールを1本飲むくらいのなのであればちょうどいいと思います。また、ノンアルコールビールにもGABAは含まれているので、お酒に弱いという人は、ノンアルコールビールを飲みましょう。

アルコールとのつき合い方

アルコールは睡眠に関しては、飲むのはお勧めしませんが好きだっていう人は多いと思います。そこで、睡眠への影響を抑えるためのポイントを三つ挙げます。

  • 飲酒の前に、ウコンや肝臓水解物、BCAAなどの肝機能を助けるものを飲む

    少しでも、アルコールの分解する速度を速めて影響を少なくします。

  • 量を減らす

    当たり前の話ですが、飲む量を減らしましょう。水やジュースなどのソフトドリンクを一緒に飲むのもいいと思います。

  • 抜けるまで起きておく

    アルコールが抜けるまで寝ないというのも、一つの方法です。

    抜けるまでの時間は、個人差がありますが目安でよければこちらのサイトに計算式等が載っているので参考にしてください。

    年末年始などは特に飲み会の多いシーズンになります。 その飲み会が終わった後、どうしても車を運…

いかがでしたか。

アルコールは少量なのであれば問題はないですが、量が多くなったり、毎日のんだりすると悪影響の方が大きくなってしまいます。出来るだけ睡眠に影響が出ないようにしながら飲んで下さい。