こんにちは、 管理人の井口です。
今回のテーマは、「昼間の眠気対策」です。
昼食後、会議中に眠気に襲われて大変な目にあったことがある人は多いのではないでしょうか。昼間の眠気は誰にでもあることですが、しっかり対策をすると緩和することが出来ます。そこで今回は、昼間の眠気の原因から対策を書いていきます。
もくじ
・昼間の眠気は誰にでもある
・昼間の眠気の主な4つの原因
・体内時計による覚醒度の低下
・睡眠不足による眠気の増大
・オレキシンの減少
・糖質のとりすぎ
・昼間の眠気を軽減するための3つの対策
・仮眠をとる
・睡眠をしっかりとる
・血糖値を上げないようにする
昼間の眠気は誰にでもある
まず知っておきたいのが、「昼間の眠気は誰にでもある」ということです。身体の仕組みで、昼間に脳の働きが鈍くなるため、眠くなりやすいです。ただ、何も対策をしないと、人によってはウトウトと居眠りをしてしまうかもしれません。そこまでいかなくても、眠気を我慢して働く必要があります。しっかり対策をすると集中力は落ちますが眠気を感じなくなります。どちらが、生産性が高いかはいうまでもないですね。
昼間の眠気の主な4つの原因
昼間の眠気の原因は、大きく次の4つが挙げられます。
体内時計による覚醒度の低下
人の体内時計には、周期によってさまざまな種類があります。もっとも有名なのは、約24時間周期のサーカディアン・リズム。中には、半日のリズムや1〜2時間単位のリズムもあります。
昼間の眠気に関わってくるのは周期が短いリズムで、幾つかのリズムが合わさって、起きてから8時間後に眠くなるようになっています。本当かどうかはわかりませんが、専門家の中には人間に進化する前の猿だった頃の名残という人も。身体の仕組みなので、ある程度集中力が落ちるのは致し方ないところです。
睡眠不足による眠気の増大
当然ながら、睡眠不足だと眠気を感じやすくなります。
起きてからの時間が長いほど、脳に疲れがたまり眠気のもとである睡眠物質が増えます。それでも、しっかりと睡眠をとれていると最大で16時間は起きていられますが、睡眠不足だと睡眠物質が睡眠負債として残っているので、より眠気を感じやすくなるのです。
オレキシンの減少
オレキシンは摂食と覚醒に関係するホルモン。脳を覚醒させる働きがあり、量が少なかったり、まったくないと、突然眠ってしまうナルコレプシーという病気になります。
オレキシンは、血糖値が下がると分泌されて、上がると分泌されなくなる性質があります。昼ご飯を食べたことで血糖値が上がり、オレキシンの分泌が減少。その結果、脳を起こそうとする力が弱くなり、眠気を感じやすくなるわけです。
糖質のとりすぎ
糖質を摂りすぎても眠くなりやすいです。さきほども書いた通り、糖質を摂ると血糖値が上がることでも眠くなりやすいです。その他にも、糖質をとりすぎると、一気に血糖値が上がり急激に下る「血糖値スパイク」が起きることでも、眠気を感じやすくなります。
血糖値スパイクが起きると、自律神経は副交感神経が優位になるそうです。つまり、お昼に集中して働く必要があるのに、体はリラックスしようとするわけです。また、血糖値も普通よりも下がってしまうため、頭が働かずぼーっとしやすくなります。それでなくても、昼食後は頭が働きにくい時間帯なのに、さらに働きが落ちてしまった結果、眠気が強くなるわけです。
ちなみに、揚げ物などをたくさん食べても眠くなりやすいです。原因は、よくわかっていないですが、「ホルモンバランスが崩れる」や「脂質は消化に時間がかかるので、胃や腸にエネルギーがとられるから」とさまざまな意見があります。糖質にしろ、脂質にしろ、あまり多くを一度に食べないほうがいいと思います。
昼間の眠気を軽減するための3つの対策
昼間の眠気を軽減する基本的な対策を3つ紹介します。
仮眠をとる
8時間後に眠気が来るのは仕方がないことですが、前もって仮眠をとっておくと緩和できます。
仮眠の時間は30分まで。30分以上は、本格的に寝入ってしまうので、起きたときにぼーっとしやすいです。また、いつも寝る時間の8時間前までにしましょう。人は、少なくとも8時間以上は起きていないと寝付きにくくなるそうです。仮眠の前に、コーヒーやお茶でカフェインを摂るとスッキリと起きることができます。また、横にならない方がいいです。横になって寝ると本格的に寝入ってしまうかもしれません。今は、テレワークで家で仕事をしている人も多いと思いますが、ベッドで寝ないようにしたほうがいいです。とくに、普段睡眠不足で悩んでいる場合は、ベッドで寝てしまうと思ってたよりも長時間ねてしまうかもしれないので注意してください。
仮眠についてはこちらの記事も参考にしてください。
睡眠をしっかりとる
日頃の睡眠をおろそかにせずしっかり眠るようにしてください。とくに、睡眠が浅かったりしてノンレム睡眠が足りていないと、眠くなりやすいので要注意です。
血糖値を上げないようにする
昼食で糖質を減らしたり、血糖値があがらないように食べることが重要です。
ちなみに、「最強睡眠」の著者で寝具メーカーの副社長でもある西川ユカコさんは、著書の中で「重要な会議がある場合は、昼食はプロテインだけで済ます」とかかれています。そこまでする必要はないですが、血糖値があがりにくい食べ方をマスターすると、太りにくくなるので一石二鳥です。
血糖値が上がらない食事法
基本は野菜ファースト
基本は「野菜ファースト」と呼ばれる、野菜→タンパク質→糖質の順で食べることです。野菜の食物繊維のお陰で糖の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなります。タンパク質が先でもいいのですが、胃での消化に血液がとられてしまい眠たくなるかもしれないので注意してください。
揚げ物はご飯と一緒に食べる
脂質はタンパク質以上に消化に時間がかかります。それを利用して、ご飯と一緒に食べると一度に吸収されなくなるので、血糖値が上がりにくくなります。ただ、少しずつ交互に食べたほうがいいです。脂質も一度に食べると、消化の方にエネルギーが奪われるので、眠たくなりやすいです。
食べたあと体を動かす
食べた後に体を動かすと、血糖値が上がりにくくなるそうです。多分、筋肉に糖が取り込まれやすくなるからだと思います。別に激しいものはしなくてもよくて、散歩や体操、ストレッチで十分だそうです。
いかがでしたか。
今回の記事を読むと、昼間の眠気に困ることはなくなります。是非、参考にして、昼からもバリバリ働いてください。
コメント