睡眠と呼吸の意外に深い関係

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「呼吸」です。

日常、無意識に何気なくしている呼吸。意識していなくても普通にできるので(当たり前だが)、普段気にしていない人も多いと思います。しかし、無意識にやっているからこそ、体の不調があらわれり、また、ちょっとした工夫で睡眠が改善したりすることがあります。そこで、今回は睡眠と呼吸の関係について書いていきます。


目次
やっぱり鼻呼吸が一番
口呼吸の弊害
睡眠不足になると口呼吸になりやすくなる
リラックスできるおすすめの呼吸法


やっぱり鼻呼吸が一番

呼吸は鼻呼吸と口呼吸がありますが、やっぱり鼻呼吸が一番です。

一番の理由は、いわゆる鼻毛のフィルターがあることです。多分ですが、人の体は鼻で呼吸するように出来ていると思っています。いわば、口呼吸は例外というか、非常用です。口呼吸の弊害は後で書きますが、健康の維持の観点からみても、あまり口呼吸はしないほうがいいと思います。朝、起きた時に口の中が乾いていたら、口を開けて寝ている可能性があるので気をつけてください。

余談ですが、男性は日中起きているときは腹式呼吸で、女性は胸式呼吸していますが、眠っているときは誰でも胸式呼吸になるそうです。

口呼吸の弊害

口呼吸は、続けているといくつかの弊害があります。主なものは下の3つです。

  • いびきの原因になる

    1つ目が「いびきの原因になる」ことです。

    いびきは、肥満による脂肪等で気道が塞がってきます。そもそも、鼻で呼吸をしているといびきはかかないそうです。大人の場合、舌が気道を塞いでしまう場合が多いそうですが、口を閉じていると舌を引き上げることになるからです。なので、睡眠時無呼吸症候群の治療では、強制的に口を閉じるテープが用いられることがあります。

    ただ、子供の場合は、喉の奥のアデノイド扁桃と呼ばれる所が肥大して起きるので、鼻呼吸していてもなります。成長や発育に影響が出るので、子供がいびきをかいていたら早めに医師に相談したほうがいいです。睡眠時無呼吸症候群についてはこちらの記事を参考にしてください。「睡眠時無呼吸症候群の基礎知識」

  • 風邪をひく原因になる

    口呼吸だと、風邪などの病気になるリスクが増えます

    口呼吸だと、鼻毛によるフィルター効果がないので、当然風邪の細菌等が体内に侵入しやすくなります。また、ハウスダストや花粉などのアレルゲンも侵入しやすくなるので、アレルギー反応が出やすくなるかもしれません。

    そうなると、睡眠の質は下がるので余計に風邪を引きやすくなってしまいます。体調の管理の意味でも鼻呼吸のほうがやりやすくなります。

  • クチャラーになるやすくなる

    クチャラーというのは、「クチャクチャと音をたてて食事をする人」のことです。原因は、口を開けたまま食事をするからだと僕は考えています。

    鼻呼吸ができていれば、口を開けずに咀嚼が出来ますが、口呼吸だと当然口を開けないと呼吸が出来ません。なので、食事中は咀嚼している音が出るわけです。口呼吸が癖になっている人はクチャラーになりやすい可能性があります。

    クチャラーは、本人は気づかないというか気にしないみたいですが周りは不快です。人間関係も険悪になる可能性もあるので気をつけましょう。

睡眠不足になると口呼吸になりやすくなる

睡眠不足になると口呼吸になりやすくなります。睡眠不足だと脳の働きが鈍くなりますが、そうなると体は脳を働かせようと様々なことをします。スマホをいじったりして刺激を求めたり、甘いものを食べて糖分をとったり。

その中に「酸素を取り込もうとする」というのがあります。脳が働く時に酸素が必要なので、その酸素が足りないのではないかと勘違いするわけです。この場合、欠伸やしゃっくりをするようになります。ただ、それでは足りない場合は鼻と同時に口でも呼吸してより多くの酸素を取り込もうとするわけです。

また、別の理由では睡眠不足になり、脳が働かないと鼻炎がひどくなる場合があります。そうなると、鼻呼吸が出来ないので必然的に口呼吸にならざるをえなくなります(鼻炎と睡眠の関係について詳しくはこちらの記事をどうぞ『誰も知らない睡眠と鼻炎の意外な関係』)。

ちなみに、枕があってないと、口呼吸になりやすくなります。低すぎると、当然首の筋肉に引っ張られる形で口が開いてしまうし、高すぎる場合は窮屈で呼吸がしにくくなります。いびき対策としても、しっかりと自分にあった枕で寝ましょう。自分にあった枕の高さを見つけるポイントはこちらの記事を参考にしてください。「快眠するための枕の高さに関する4つのポイント」

リラックスできるおすすめの呼吸法

呼吸は、自律神経に作用するので、工夫するとリラックスしやすくなります。リラックスできないと寝付けなくなるので、普段なかなか寝付けないという人は以下の3つの呼吸法を試してみてください。

  • 4-8呼吸法

    4-8呼吸法は、TVで専門家の人が紹介していた呼吸法です。深呼吸をもとにした呼吸法のようで、4秒かけて吸って、8秒かけてゆっくりと吐くそうです。誰でも、深呼吸するとリラックスするということは知っているので効果も高いです。

    4秒や8秒という時間はあまり意味がなく、要するに吸う時間の2倍の時間かけて吐きましょうということです。深呼吸の発展形みたいな呼吸法なので、もしかしたら時間が短いと効果がないかもしれません。

  • 鼻から吸って口ら吐く

    2つ目は「鼻から吸って、口から吐く」方法です。なんでも、呼吸の「吸う」動作に意識を向けると緊張し、「吐く」動作に意識を向けるとリラックスしやすくなるそうです。普段は鼻呼吸なので吸う方は自然にし、口から吐くことに意識するというわけです。

  • 片鼻呼吸法

    片鼻呼吸法は、ヨガの呼吸法の一つらしいです。なんでも、ヨガでは右の鼻は交感神経に通じていて、左の鼻は副交感神経に通じていると言われているそうです。なので、片方の鼻ごとに分けてやると効果が高くなるというわけです。やり方は、

  1. 左の鼻から吸う
  2. 右の鼻から吐く
  3. 右の鼻から吸う
  4. 左の鼻から吐く

です。注意点は、使わない方の鼻はしっかりと指で塞ぎましょう。中途半端だと効果が弱くなる可能性があります。

普段、口呼吸が癖になっていたら、鼻呼吸に矯正する意味も含めて片鼻呼吸方がいいかもしれません。また、夜遅く帰ったときなど、リラックスする時間がない場合は効果が高い4-8呼吸法がおすすめです。

いかがでしたか。

普段は何気なくしている呼吸ですが、意外と奥が深いです。呼吸は無意識にできますが、自分で意識して変えることができるので、呼吸を介して体に働きかけることが出来ます。これを、機会に自分の呼吸を見直されてはいかがでしょうか。