睡眠にもいい　瞑想の効果とポイント

こんにちは、管理人の井口です。

今回のテーマは、「瞑想」です。

近年、瞑想は世界中で注目されています。また、瞑想は続けていくと、発想力や記憶力が上がったりするなど様々なメリットがあります。それだけでなく、瞑想は睡眠にもいい影響があります。うまくコツを掴むと、睡眠時間が短めの人でもパフォーマンスが上がるかもしれません。そこで今回は、睡眠への影響から僕が瞑想する上で気をつけてるポイントまでを書いていきます。

目次
・睡眠における瞑想の三つの効果
・眠たくなるのはノンレム睡眠が不足しているから
・瞑想は継続してナンボ
・僕が瞑想する上で気ををつけていること

睡眠における瞑想の三つの効果

瞑想すると様々な効果ありますが、睡眠においては次の三つの効果があります。

• レム睡眠の代わりになる

  まず一つ目が瞑想がレム睡眠の代わりなると言われています。

  瞑想すると様々な雑念が浮かぶため、浮かんでくる雑念を考えないようにすることが重要になります。この雑念を払うことがレム睡眠の代わりなるそうです。

  中には、15分の瞑想で1時間半ほどの睡眠と同じ効果があると言うひともいますが、僕個人的には「そこまではいかないんじゃないか」と思っています。ただ、瞑想がうまくいくと頭がすっきりするので、このこと言ってるんじゃないかなと思います。

• 寝つきがよくなる

  二つめが「寝つきがよくなること」です。瞑想するようになると、当然雑念を払うことが上手くなります。そもそも、瞑想の本質は考えることをやめる事なので、寝るときに瞑想するとすんなり眠れます。なので、普段いろいろ考えてしまってなかなか寝付けないという人は、瞑想をやってみるといいです。

  睡眠中に目が覚めて、それからなかなか寝付けないという人も効果的なのでお勧めします。

• セロトニンの分泌量が増える

  三つ目が「セロトニンの分泌量が増えること」です。

  セロトニンというのは、脳内の神経伝達物質の一つです。精神の安定の作用があるので、瞑想すると不安が治まるのはこの働きのためです。また、セロトニンは睡眠ホルモンといわれるメラトニンの材料なので、メラトニンも増えるため、睡眠時間が延びたり、睡眠の質が向上します。

  ただ、注意点が一つあって、セロトニンの分泌量増やすには、瞑想中にリラックスしてα波がしっかり出てないとだめらしいです。これも、始めたばかりでは、なかなかそこまでいかないので、効果を実感することが難しいかもしれません。また、いくら瞑想しても、セロトニンの材料となる栄養素を摂っていないと、セロトニンは分泌されないのでしっかりと栄養を摂りましょう。

  セロトニンの材料となる栄養素はこちらの記事を参考にしてください。「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

眠たくなるのはノンレム睡眠が不足しているから

瞑想を始めると、恐らく大抵の人は眠たくなると思います。なぜ眠たくなるかというと、ズバリ「ノンレム睡眠が不足しているから」です。

そもそも、瞑想中の脳は、睡眠中の脳とよく似ています。でもちろん、寝ているわけではありません。迷走中の脳は言ってしまえば、「ぎりぎり寝ていなくて起きている状態」です。ただ、ノンレム睡眠が不足していると、体はこれから眠るんだと勘違いするため寝ようとしてしまうため、眠たくなるわけです。

ちなみに、レム睡眠が不足していると、集中力が続かないため、雑念が起きやすくなります。なので、先程も書いた通り、雑念を払うことがレム睡眠の代わりになるということです。瞑想しようとしても寝てしまうという人は、瞑想は継続しつつ、より深く眠れるように、睡眠を見直しましょう。

瞑想は継続してナンボ

よく言われますが、瞑想は継続して初めて効果が実感出来ます。これは始めた当初は、瞑想のコツがよくわからなず、なかなか瞑想の状態が続かないため。それでも、毎日少しずつでも継続していくと、コツがわかってくると思いますが、効果を実感できるまでは、最低でも2週間をかかると言われています。

偉そうなことを書いていますが、僕自身もまだまだで、たまに上手くいって頭がすっきりすることがあります。効果が実感するとモチベーションになるため、続けやすくなりますが、それまでは辛抱かもしれません。

最近は、睡眠のアプリと連動して簡易的に脳波を測る機械があるそうです。それをつけて瞑想をすると、上手く瞑想ができているかわかるため、上達が早くなるかもしれません。僕は、会社の昼休みにすることが多いので、つける勇気はありませんが、継続していてもなかなか効果が実感できない人は、それを使うのも手です。また、瞑想のアプリやCDなんかも、売っているので、それらを試してはいかがでしょうか。

僕瞑想する上で気をつけていること

僕が瞑想する上で気をつけているのは、次の三つです。

• 方法は「マントラ」か「数息観」がおすすめ

  瞑想の方法は、様々ありますが、おすすめはオーソドックスな「マントラ」か「数息観」です。

  それぞれの方法は簡単に言うと、

  • • マントラ

      意味のない言葉を唱え続ける方法。仏教の念仏（南無阿弥陀仏）や題目（南妙法蓮華経）もマントラの一種です。

    • 数息観

      呼吸を観察し数える方法

  僕は、始めた当初はマントラを唱えていましたが、今は数息観でしています。

  一般的には数息観は1から10で 数えますが、メンタリストのDAIGO さんの「超効率勉強法」という本によると、「1～10」では飽きやすいため、続かないそうです。そのため、キリがいい数字よりも中途半端な数字の方がいいということでした。

  僕は、さらにアレンジしてカウントダウンで数えています。朝起きてすぐなど、脳が元気な時は一般的な「1～10」でも大丈夫だと思いますが、僕のように昼間にする場合は、集中力が続きやすい方法でしたほうがいいと思います。

  数息観で瞑想する時の注意点としては、「ただただ呼吸に集中すること」です。よく腹式呼吸でやるほうがいいと言われているため、呼吸に意識がいきがちですが、呼吸を意識してしまうと、呼吸を数えるのがおろそかになってしまいます。リラックスしてくると、自然に深い腹式呼吸になります。なので、変に腹式呼吸をしようとか考えずに、ただただ呼吸を観察し、数えることに集中しましょう。

• 目標は10分以上続けること

  瞑想する時間は、目標として「10分以上」にしています。これは、目をつぶってから、脳波が変わるまでだいたい10分ほどかかるためです。

  目を開けたほうがいいという人もいますが、僕は最初は目を閉じていて、眠たくなってきたら目を開けるようにしています。ちなみに、目は「半眼」がいいとされていますが、これは多分「まぶたに力を入れないこと」だと思っています。なので、眠たくなると、目を閉じようとするので頑張り時です。

• 最適な時間帯は起きてすぐ

  瞑想に最適な時間帯はやっぱり「起きてすぐ」です。これは、起きてすぐが一番眠たくなりにくいからです。ただ、週末の休日はともかく、平日の朝は忙しいため難しいのが現実です。なので僕は、昼休みに10~15分ほどしていますが、お昼頃は眠たくなりやすいため、あまりお勧め出来ません。

  お昼に瞑想するならば、先に仮眠をとり、できるだけ眠気をなくしてからのほうがいいです。僕は、寝すぎるのを防ぐため、先に仮眠、その後昼食をとり、瞑想しています。参考になれば幸いです。

いかがでしたか。

瞑想は、書いた通りレム睡眠の代わりになりますが、しっかり睡眠をとっていると、眠くなりにくいですし、集中力も続きやすいため上達が早くなります。なので、どうしても睡眠時間が捻出できないという人は仕方ありませんが、できるだけしっかり寝たうえで、瞑想をするようにしましょう。