こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは、「体力」です。
「最近、運動不足で体力落ちているなー」と感じて、運動を始める人も多いと思います。しかし、睡眠を疎かにしていると、なかなか体力がつかずにしんどくなってやめてしまう可能性もあります。人によっては、逆に健康を損ねる可能性もあるかもしれません。そこで今回は、体力と睡眠の関係について書いていきます。
目次
・体力＝脳の元気度
・疲れてくると口呼吸になる理由
・体力不足はレム睡眠が足りないからかも
・睡眠不足だと体力がつきにくい
・運動した日は早めに寝る
体力＝脳の元気度
色々意見はあると思いますが、僕は体力というのは脳の元気度だと思っています。つまり、どれだけ脳が疲れていないかです。もちろん、肺活量や筋力等も体力の一部分ですが肝心の脳が働かないと、どれだけ筋力や肺活量があっても、すぐにバテてしまうのではないでしょうか。そういう意味では、アスリートの人がコンディションに神経質になるのも当然だと思います。
もちろん、どれだけ睡眠をしっかりとっていても、全く運動していないとすぐにバテてしまいますが。ただ、人は当たり前ですが動物です。植物ではないので、動いたほうが脳の覚醒度は上がるし、夜もぐっすり眠れるように出来ています。なので、実際には、日常的に体を動かしている人のほうが睡眠の質はいいかもしれません。
疲れてくると口呼吸になる理由
運動していて疲れてくると口呼吸になると思います。これも、理由があります。
体を動かすと、エネルギー源となる糖分や酸素が筋肉に使われてしまいます。もし、肺活量が少ない場合、脳に回る酸素が少なくなるので当然脳は酸素を求めるようになります。この時に、より多くの酸素を取り込もうと、鼻だけじゃなく口でも呼吸をするようになります。
ちなみに、それでも足りないと、腎臓から赤血球が作るように指令がでるらしいです。よく、マラソン選手が高地トレーニングをしますが、あれはもう普通のところでは肺活量が上がらないためです。ただ、高地トレーニングをしても、しばらく普通の高度にいるとまた戻ってしまうらしいです。
余談ですが、いきなりジョギングしたりすると、脇腹が痛くなった経験があると思います。左の脇腹の場合は、この場所にある脾臓という臓器が原因です。
脾臓はスポンジのような臓器で、簡単に言うと「血液の補助ポンプ」。心臓だけでは、全身に酸素供給が難しくなった場合、ギュッと縮こまることで中にある血液を出すそうです。この動きをしている時に痛みが出るそうです。運動を続けていくと、心肺機能が上がってくるので、脾臓を使うことが減ってくるのでしばらくは我慢です。
右の場合は、横隔膜が痙攣している場合が多いそうです。喫煙をしていたりしていて肺活量がかなり少ないと、それだけ横隔膜に負担が来ます。また、すぐ下にある肝臓も重く引っ張られてしまうのも原因の一つです。深呼吸やマッサージなどでも緩和できるそうです。
体力不足はレム睡眠が足りないからかも
最近疲れやすくなったと感じて、体力不足を疑う人もいると思います。ただ、もしかしたらレム睡眠が不足しているからかもしれません。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があることは知っている人は多いと思います。僕の経験では、ノンレム睡眠が不足すると、起きた時に疲労感を感じやすく、時間が経つと眠たくなりやすくなります。一方、レム睡眠が足りてないと、朝はスッキリしていますが夕方くらいになると疲労感を覚えるようになります。これは、レム睡眠の時間が少なく記憶の整理が追いついていないため、脳が余計なエネルギーを消耗しているためだと思います。
回復する方法ですが、ちゃんと深く眠ってノンレム睡眠があるが時間が短い場合は、もう少し寝たほうがいいです。ただ、睡眠の質が悪くてノンレム睡眠も足りていないと、レム睡眠よりもノンレム睡眠のほうが優先されるので、なかなか回復は難しくなります。そういう場合は、とりあえずしっかり睡眠の質を確保し、出来れば昼も仮眠をとって少しでも睡眠負債を返済しましょう。休日は、寝だめしてもいいですが、2時間以上すると体内時計がずれてしまうので注意して下さい。
効果的な仮眠のコツはこちらの記事を参考にして下さい。「効果的な仮眠のポイントと注意点」
また、寝だめのコツはこちらの記事をどうぞ。「これで月曜日から元気!? 効果的に寝だめするポイント」
睡眠不足だと体力がつきにくい
せっかく運動しても、睡眠不足だと体力がつきにくいです。
先程も書きましたが、体力は脳の元気度でもあります。運動すると、それだけ体を使うので当然脳も疲れます。そのため、なにもしていないと、普段よりも早く眠たくなります。しかし、パソコンやスマホ、カフェイン等で夜更かしをしていて、睡眠不足だと疲れが消化できなくて残ってしまします。結局、運動しているのになぜか体力がつかない、前よりも疲れるという感じになってしまいます。
「もう、年かな」と思うかもしれませんが、疲れを取る作用のある成長ホルモンは、70代くらいまではしっかり分泌されるそうです。60代・70代になったら、「年かな」と思うのも仕方がないかもしれませんが、40代・50代なら睡眠を見直したほうがいいかもしれません。
運動した日は早めに寝る
先程も書きましたが、運動した日は早く寝ましょう。
体を動かすと、それだけ脳の疲労物質が増えます。そのため、いつもよりも早めに寝ないと増えた分の消化ができなくなります。いつも通りの時間に寝ても、消化しきれていないので目覚めは良くなりません（普段、睡眠の質が良くない場合は運動によっていつもよりも深く眠れるのですっきりします）。これが続くと、睡眠負債になってしまいます。健康のために運動しているのにそれで健康を損ねることになったら、なんのためにやっているかわからなくなります。
また、普段運動していない場合は筋肉痛になりますが、これもしっかり寝ておくと、治るのが早くなります。なので、運動した日は早めに寝て体を休めましょう。
筋肉痛と睡眠との関係についてはこちらの記事を参考にして下さい。「筋肉痛とうまく付き合うには睡眠が欠かせない理由」
いかがでしたか。
健康を維持するためにも体力の維持や強化は重要です。ただ、それで健康を損ねては何ためにやっているかわからなくなります。運動も重要ですが睡眠も健康の維持には重要です。運動しているのになかなか体力がつかないなと感じている人は、一度自分の睡眠を見直されてはいかがでしょうか。
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