効果的な仮眠のポイントと注意点

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「仮眠」です。

近年、Googleなどの大企業でお昼に仮眠をとることが推奨されています。仮眠をとると眠気がすっきりして、午後のパフォーマンスが上がります。そこで今回は、お昼の眠気の原因から仮眠を取る際の注意点まで書いていきます。


目次
昼間に眠気が来る時間帯がある
仮眠の種類
仮眠をとるときの注意点
今回のポイント


昼間に眠気が来る時間帯がある

人はどんなに寝ていても昼間に一度眠たくなる時間帯があります。それが、起きてから8時間後に眠気のピークが来ます。この眠気の原因は、以下の三つがあります。

  • ウルトラディアン・リズム

    まず一つめが、体内リズムの一つであるウルトラディアン・リズムによる眠気です(ウルトラディアン・リズムについてはこちらの記事でも簡単に紹介しています『一日よりも短いリズム、長いリズム』)。朝にコーヒーなどのカフェインを摂っていると気づきにくいですが、人は眠気が1時間おきに眠気と覚醒の波がきます。ちょうど、その波に当たるためです。

  • 8時間分の疲労

    二つめが、当たり前ですが起きてから8時間の間に蓄積した疲労です。人は、基本的に16時間覚醒しているので、途中でたまった疲労を回復しようとするらしいです。

  • 昼食の影響

    三つめが、昼食による影響です。お昼ご飯を食べて血糖値が上がったために空腹と覚醒に関係するオレキシンというホルモンの分泌量が減ったために頭の覚醒度が下がったためです(オレキシンについてはこちらの記事でも簡単に紹介しています『個性的な脇役のホルモンたち』)。

    また、お腹いっぱいに食べた人は、睡眠作用があるレプチンというホルモンが分泌されるので眠たくなります。

仮眠の種類

仮眠は、眠る時間の長さによって以下の四つの種類に分けられます。

  • ナノ・ナップ

    一瞬から数秒程度目を閉じること。人は情報の大半を視覚から入手するので、ほんの数秒目を閉じるだけでも脳を休ませる効果があります。

  • マイクロ・ナップ

    1分ほどの仮眠。1分ほど目を閉じるだけでもわりとすっきりします。また、1分ほど仮眠をとるだけでも脳の中の記憶が整理されます。ナノ・ナップやマイクロ・ナップでも、ある程度頭がすっきりしますが、やっぱり短いので長続きしません。

    余談ですが、1分ほど目をつむり目を開けた後ぼーっとする時間が長いほど睡眠負債がたまっている可能性があります。これは、「睡眠惰性」といって体がもうちょっと眠りたいと言ってるようなもので、睡眠不足かどうかの一つの目安です。

  • ミニ・ナップ

    10分程度の仮眠。10分ほど仮眠をとると、脳の論理思考能力なども回復します。

  • パワー・ナップ

    20分程度の仮眠。出来れば20分は仮眠を取って欲しいところです。

あとこの他にも、90分の長さでホリデイ・ナップがあります。ただ、後述しますが、あまり長く眠ると夜の睡眠に影響が出るのであまりおすすめしません。忙しい人は、20分のパワー・ナップは無理でも、せめて10分のミニ・ナップをとると随分違うと思います。

仮眠をとるときの注意点

仮眠を取るときは、いくつかの注意点があります。

  • 寝る時間は30分未満にする

    まず一つめが、「30分以上はあまり良くない」です。理由は2つあります。

    まず一つが頭が起きるのに時間がかかる為です。30分以上寝ると、夜寝るのと同じような状態になり深く眠ってしまいます。なので、目が覚めた後ぼーっとしてしまってすっきりするのに時間がかかってしまいます。

    二つめが、夜の睡眠の質が落ちる可能性があるためです。実は、深い睡眠の量というのは1日で決まっていると言われています。なので、昼間仮眠をする時に深く眠ってしまうと、夜眠る時に深い睡眠が少なくなってしまい質が落ちてしまいます。

  • 4時以降は寝ないこと

    二つ目の注意点が、4時以降は寝ないことです。よく言われますが、あまり遅い時間に仮眠をとると夜眠れなくなります。

    これは、仮眠によって眠気の素である睡眠物質が減ってしまったためです。睡眠物質が多ければ多いほど眠気が強くなるので、遅い時間に眠ってしまうと、睡眠物質が少ないので眠くなるのが遅くなります。

    中には、何時に寝てもすぐ眠れるという人もいますが、そういう人はもしかしたら、かなりの睡眠不足なのかもしれません。

  • 横にはならない方がいい

    仮眠をする時は横に寝転がるのはやめたほうがいいです。理由は単純で寝入ってしまう可能性が高いからです。横にはならず椅子に座るか、机に伏せる形で寝たほうがいいです。

  • 起きてから8時間経つ前に寝る

    あまり厳密にする必要はないですが、仮眠を取るのは一番眠たくなる「起きてから8時間後」のタイミングよりも前にした方がいいです。それより後だと、頭の覚醒度が高いので寝ようとすると、リズムに反するので体に負担がきます。

    大体何時頃がいいのかは非常に微妙な問題で、一長一短があります。時間が早いと起きるのは楽ですが効果が薄く、8時間後のタイミングに近ければ近いほど、効果は高いですが、起きた時に頭がぼーっとしやすいです。ただ、6時間から8時間後の間の取れる時でいいと思います。

細かい点を言うと、仮眠をとる時間は出来る変えないほうが習慣になって寝やすくなります。

今回のポイント

人は、昼間の時間帯に一度眠くなる。仮眠は、出来れば10分から20分ぐらい取るとよい。長さや時間に注意する。

いかがでしたか。

人は、起きる時間が長いほど睡眠負債が多くなって眠たくなります。コーヒー等カフェインを摂って頑張るのもいいですが、10分か15分ほど仮眠をとってすっきりして仕事をした方が効率がいいです。是非今回の記事を参考にして、仮眠をとって午後の仕事を乗り切りましょう。