シーリングライトを変えてみた③活用編

こんにちは 管理人の井口です。

今回は、シーリングライトのシリーズの3回目です。テーマは、「シーリングライトの活用」です。

シーリングライトを変えて、天気が悪くても部屋が明るいので快適になりました。ただ、睡眠のブログを書いているので、睡眠にこだわりがあるつもりです。設定を間違えて、睡眠に支障が出ると本末転倒です。そこで、僕が睡眠のためにシーリングライトの明るさや色をどのように設定しているか書いていきます。


目次
必要な光の種類
僕が設定してる光の明るさや色
使ったアプリと注意点


必要な光の種類

買うときにも考えましたが、僕が1日の中で必要と考える光は、次の5種類です。

  • 目覚め

    まず起きた時です。光の種類としては、明るくて出来れば青白い光が最適です。寝る前だとブルーライトはNGですが、目覚める時は頭が覚醒するのであったほうがいいです。

    実際には、日光を浴びるのが一番なのですが、僕は仕事が始まるのが少し早いのでいつも、5時半から6時の間に起きます(休日も同じです)。なので、大体4月の中旬から下旬あたりにならないと目覚めで日光を浴びるのは難しいです。

    ちなみに、シーリングライトだと、目は覚めても体内時計のリセットをするには明るさが足りないので、画像のようなデスクライトをベッドに取り付けてその光を至近距離で浴びてリセットをしています。

  • 昼間

    昼間は、始めからセットされていた光をやや明るさを下げて使用しています。光の種類は、蛍光灯の昼光色に近いです。目覚めの時の光と比べると、やや赤みがあるというか、肌色に近い色合いです。

    使うのは、起きてから色々とやることがあるので9時から10時頃からが多いです。晴れている場合は1時ごろまで、天気が悪い場合は5時か6時ごろまで点けっ放しです。北西側で部屋が暗いので仕方ないです。

  • 夜は、赤い色合いの暖色にしています。昼間は明るいほうが脳の覚醒しますが、夜は明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制されて、眠くなりにくくなるので明るさも重要です。この光は、入浴してから寝る1時間前くらいまで使用しています。

  • 寝る前

    寝る1時間前から直前までは、さら明るさを落として、色合いも一番暖色にしています。上記の夜用の光は、まだ作業するので赤いけど完全に若干白くしています。

  • 寝る直前

    寝る直前は、保安灯(一般的には常夜灯)を一番暗くして使用しています。買う前は一番暗くすれば寝ている時も大丈夫かなと考えていましたが、一番暗くしてもそのままで部屋の中が解るくらいの明るさなので、寝ている時は普通に消しています。ちなみに、豆球よりも暗いです。ですが、僕自身は、暗い方が寝れるので使っていません。普段豆球をつけて寝る人にはいいかもしれません。

僕が設定してる光の明るさや色

  • 目覚め

    先程も書いた通り、目覚めの時の光は明るくて白いほうがいいので、一番明るくて白くしています。測ってみると、300ルクスくらいでした。

    ちなみに、シーリングライトを変えて目覚めの光を使うようにしてから、脳の覚醒度が上がったからか、昼間に眠くなることが少なくなりました。集中力が上がった気がするので良かったです。

  • 昼間

    昼は、目覚めの時よりも少し肌色に近い色合いです。明るさは、大体220ルクス程度。昼間の明るさは、部屋に入る日光の加減でいいと思います。ちなみに、作業するには700ルクス程度が一番いいとされていますが、多分オフィスなどの広い部屋でのことだと思います。僕の部屋のような6畳程度では、このくらいでも十分だと感じています。

  • 夜は、暖色で明るさは100ルクス程度です。昼間に比べるとかなり暗いですが、目が慣れてきてちょうどよくなります。あまり明るいと眠くならないのでこの程度です。

  • 寝る前

    寝る前は、一番赤色に近くして、明るさも50ルクス程度にしています。かなり暗いですが、寝る前でやることはそんなに無いので、これくらいにしています。

  • 寝る直前

    先程も書いたとおり寝る直前は保安灯を一番暗くしています。測ってみると、4ルクス程度でした。豆球が大体10ルクス程度らしいので半分ほどですね。かなり暗いですが、それでも目が慣れなくても部屋の中はわかる程度の明るさです

自分で光の色や明るさを設定する場合は、メラトニンと光の関係を書いたこちらの記事を参考にして下さい。「メラトニンと光 切っても切れない関係」

使ったアプリと注意点

今回、明るさ(ルクス)を測るにあたって、使用したのは下のアプリです。

「照度計 Luxmeter」

ダウンロードはこちらからどうぞ。

「google play」

i phone向けはないみたいです。

こちらのアプリは、インターフェイスがすごく解りやすいというか、単純で下の画像のようにルクスの表示と最大、最小、平均しか表示されません。お仕事等で使われる場合は、精度がよくてもう少し明るさの目安等の情報があればいいですが、僕のような明るさを測りたいだけというような人にはちょうどいいと思います。僕は、平均値を目安に調整をしました。

計測時の注意点は、「細かくリセットすること」です。恐らく誰もが測りながら、明るくしたり暗くしたりなど調整をすると思います。しかし、測った記録はそのままなのでちょっと数値がずれてきます。

例えば、明るくしたりすると、最大値はちゃんと上がりますが、最小値は調整前のままです。なので、そのままだと平均が実際よりも低く出ている可能性があります。なので、ちょうどいいかなと思ったら、一度リセットをして測りなおしたほうが正確な値が出ます。特に夜や寝る前は睡眠に直結するので気をつけてください。

いかがでしたか。

現代では照明は生活必需品です。便利なLEDも使いようによっては睡眠の邪魔になります。面倒くさいから全てお任せでいいというひとはいいですが、僕のような細部までこだわりたいと言う人は、今回の記事を参考にして下さい。