メラトニンと光 切っても切れない関係

こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは、「メラトニンと光」です。
メラトニンは、夜になると分泌されるホルモンなので、今いる環境が明るければ分泌が抑制されます。

現代では、照明で寝る直前まで明るいですが、工夫次第でメラトニンを減らさず、スムーズに睡眠に入れるようになります。そのためにも、今回の知識を知って欲しいです。


目次
関係性①2500ルクスで分泌が止まる。
関係性②影響が少なくなるのは、550ルクス以下。
関係性③色にも影響される。


関係性①2500ルクスで分泌が止まる。

大きな条件として、2500ルクス以上の光でメラトニンは分泌が止まることがわかっています。この変化が体内リズムのリセットになります。

サーカディアン・リズムの記事(「睡眠と関係が深いサーカディアンリズムの重要ポイント」)でも書きましたが、体内リズムは24時間よりも少し長いので、リセットされないと、その分夜のメラトニンの分泌時間もずれます。最初は、少しのずれでも「ちりも積もれば…」的な感じで夜更かしの習慣がついてしまいます。

また、コンビニの店内の明るさは2500ルクス程度なので、夜中にいくと光に反応して、メラトニンの分泌が止まってしまい眠れなくなってしまいます。

2500ルクス以上の光で分泌が止まる。

関係性②影響が少なくなるのは、550ルクス以下。

じゃ、2500ルクスより暗ければ良いのかというと、そうではなく、照度(ルクス)小さくても分泌量が少なくなることがわかっています。影響が少なくなる上限は550ルクスです。

それでも、300ルクスの光でも1~2時間、120ルクスの光でも6.5時間当てると、メラトニンの分泌量が減ったという実験結果があります。

ちなみに、蛍光灯1本が単純計算で150ルクス(6畳の場合)です。今は少ないかもしれませんが、部屋の照明で蛍光灯4本つけていたら、明るすぎるので半分の2本にしたほうがいいです。

LED照明の場合は、マックスが400ルクス相当らしいのですが、そのままつけていると寝る前には影響が出るので注意しましょう。

550ルクス以下の光では影響が少なくなるが、全く無いというわけではない。

関係性③色にも影響される。

メラトニンは、光の色にも影響されます。

いわゆるブルーライトと呼ばれる波長が短い光に当たると、分泌が抑制されます。青よりも緑、緑よりも赤い光の方が、メラトニンの影響が少ないという研究結果があります。特にLED照明の場合、ブルーライトの割合が高いので影響が大きいです。

メラトニンは光の色にも影響されて、より赤っぽい光の方が影響が少ない。
以上のデータから考えると、夜の照明はあまり明るくせずに赤っぽい暖色にしたほうがいいと思います。夜の照明については、詳しい記事をそのうちに書くつもりです。
夜の照明のポイントについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

「睡眠をよくする照明のポイント」

いかがでしたか。

現代は電灯のおかげで、夜になっても明るい生活が送れます。しかし、気を付けないとメラトニンの分泌を抑制し自然な眠気を押さえ込んでいるかも知れません。 一度寝る前の光について考えてみてはいかがでしょうか。