睡眠をよくする照明のポイント

こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「照明」です。
以前の記事で、メラトニンと光との関係について書きました(以前の記事はこちら『メラトニンと光 切っても切れない関係』)。今回は、それを踏まえて、メラトニンの分泌を邪魔しない照明を、蛍光灯、LED、の照明のポイントを挙げていきます。また、暗くする時間にも触れていきます。


目次
蛍光灯のポイントは「本数」と「タイプ」
LEDのポイントは調光・調色機能を有効活用
寝る1時間前には暗くする


蛍光灯のポイントは「本数」と「タイプ」

新しい家やマンションの主流はLEDだと思いますが、古い家なんかにはまだ蛍光灯の照明が多いと思います(僕の実家もそうです)。蛍光灯の照明でのポイントは、「本数」「タイプ」です。

蛍光灯のメリットは明るさの計算が出来ること

当たり前ですが、蛍光灯は細かい調整が出来ません。明るさの調整は、蛍光灯の本数でしか出来ない。細かい調整が出来るLEDと比べるとデメリットに聞こえますが、実はメリットでもあります。というのも、1本がどのくらいの明るさか解れば計算が出来るからです。

蛍光灯は2本で十分だが配置に工夫

1本の蛍光灯の明るさは6畳の部屋で150ルクス程度(単純計算なので実際は違うかもしれません)。夜の寝る前の明るさとしては2本で十分です。始めは暗いと感じるかもしれませんが人間の目はすぐに慣れるので大丈夫です。2本のままだと、2~3時間後にはメラトニンの分泌を邪魔してしまうので、1本になるように配置に工夫をしましょう。

僕の部屋の照明は、蛍光灯4本のタイプで、4本全てから真ん中の2本のみと切り替わるので、片側の2本に蛍光灯をはめてます。

蛍光灯のタイプは電球色がおすすめ

蛍光灯の色は「電球色」がオススメです。メラトニンは色にも影響されて、青よりも緑、緑よりも赤色の方が影響が少ないという研究結果が出ています。また、寝る前まで白色の光を浴びていると睡眠が浅くなるという研究もあります。これは、恐らく体が今は昼だと勘違いしてしまうからじゃないかなと思っています。

蛍光灯のデメリットは色の変更が出来ないこと

当たり前ですが、蛍光灯は光の色の変更が出来ません。これがデメリットになります。

どういうことかというと、僕の経験ですが、台風の時など昼間に雨戸を閉めて、暖色の蛍光灯をつけると、ものすごく違和感を感じます。多分暖色の光は、体的には夕暮れと感じてしまうのでしょう。

だから、僕は台風の時でも雨戸は開けてます。若干怖いですが。

蛍光灯は、夜は電球色を2本で十分。寝る前に暗くするため、1本になるように配置を工夫する。

LEDのポイントは調光・調色機能を有効活用すること

今の新しい家の照明は、LEDがほとんどかもしれません。LED照明のポイントは、調光・調色機能を有効活用することです。

LED照明の最大のメリットは細かい調整が可能なこと

LED照明の最大のメリットは、やっぱり色や明るさが細かく調整できることです。製品によっては、メモリーでボタン一つで好みの光に出来るのでとても便利です。

デメリットは、明るさがわからないこと

デメリットは、明るさがわからないことです。

メラトニンは明るいと分泌が少なくなってしまうので、なるべく暗くしたいが、解らないので感覚でやるしかないでしょう。調べてみると大半のLED照明(六畳用)は、だいたい最大が300ルクス強ぐらいです。なので、普段は明るさを最大にして、寝る時間が近くなれば、その半分ぐらいの明るさにしましょう。

ただ、8畳クラスになると、少し暗くなります。その場合は、1つ上の広さのものを選んだ方がいいかもしれません。若干明るいので、明るさの調整はした方がいいです。

また、スマホのアプリでルクスを調べることも出来るものもあるそうです。アプリで実際に計測してみるのもいいかも知れません。

LED照明は、調光・調色機能を使い、過ごしやすい光を作る。ただ、明るさは、解らないので感覚でやるか、スマホのアプリを使って計測しよう。

寝る1時間前には暗くする

暗くする時間ですが、メラトニンの分泌が始まる時間や寝る時間との兼ね合いもあるので一概には言えませんが、僕は寝る1時間前には、暗くするべきだと思います。

メラトニンが分泌されても、すぐには眠くなりません。僕の体感では1時間後くらいです。なので、寝る1時間前に照明の明るさを落としましょう。僕は、寝る直前は、さらに豆球にし、寝る時は真っ暗にします。

余談ですが、寝ている時は豆球はつけないほうがよく眠れます。豆球の明るさは9ルクス程度ですが、目が慣れると結構明るいです。人の体には、目の他に、まぶたや皮膚にも光を感じるセンサーがあります。豆球をつけたままだとその光の刺激を感じてしまうので熟睡できなくなります。

睡眠中の明るさについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「快眠するための寝室の明るさはどのくらいがいいか」

寝る1時間前に照明を暗くする。

いかがでしたか。

蛍光灯もLEDも一長一短があるのでどちらがいいということは無いです。自分の好きなタイプを選べばいいと思います。ポイントを押さえて、寝つきをよくしましょう。