こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「睡眠アプリの活用法」です。
自分の睡眠を計測して改善をしようと睡眠アプリを使っている人もいると思います。ですが、やっぱりポイントを押さえないと改善は難しいです。そこで、今回は普段僕が、睡眠アプリの何を見て、どのように改善をしているか書いていきます。ちなみに、使っているのはsleep cycle alarm clockというアプリです。
目次
・朝にチェックする項目
・夜にチェックする項目
・昼間の体調も重要
朝にチェックする項目
僕は、朝起きた時に以下の３つのポイントを簡単にチェックします。
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起きた時刻
まずは、起きた時刻です。これは、アラームを止めた時に確認をします。なぜ確認をするかというと、睡眠不足になっているかどうかの簡単なチェックをしています。
睡眠アプリは、睡眠の深さを計測して浅いところで起こしてくれるので、起きる時間が日によってまちまちです。僕は、アラームがなる時間帯を、5：30～5：45に設定しているのですが、いわゆる睡眠負債が少ない場合だと、5：30や5：35だったり、時にはアラームが鳴る前に目が覚めたりします。しかし、寝る時間が遅かったり睡眠の質が悪かったりすると、時間切れで5：45でアラームが鳴ります。
なので、アラームがなった時刻で、睡眠負債が多いか少ないかある程度判断しています。45分に起きることが続くと、グラフを確認し昨日の夜の行動を思い出して原因を考えます。
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全体の形
朝は基本的に時間が無いので、睡眠のグラフは全体の形をざっと見る感じにしています。前半が深くて後半が浅いグラフが理想ですが、そういうグラフはあまり無いです。
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快眠度
快眠度も一応チェックします。ただ、よく眠れているかという指標というよりは、僕の場合その日の体調を予測する指標になっています。
ずっと、計測しているとある程度快眠度の数字で体調の回復具合がわかります。僕の場合は、70台だと良くも悪くも現状維持、80台で体調が上向きます。60台が続くと体調が悪くなるので、対策を講じるようにしています。
ちなみに、快眠度はある程度質が確保されていると、睡眠時間を長くしないと高い数値が出ません。しっかりと深い睡眠が取れてるのになかなか数値が上がらない人は、15分ぐらい睡眠時間を延ばしてみてください。僕の場合、５から10ぐらい上がります。もちろん睡眠時間が短くなると同じくらい下がります。
夜にチェックする項目
仕事から帰ってからグラフをもう一度確認します。見るポイントは以下の3つです。
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グラフの前半の深さ
まずチェックするのが、グラフの前半の睡眠の深さです。しっかりと深く眠れているか確認します。例えば、下の画像のように浅かったりすると、疲れが取れていないので原因を探ります。
睡眠が浅くなるのは、体温が原因である可能性が高いので、お風呂の温度だったり、夏場ならエアコンの温度、冬場なら湯冷めしていなかったか、掛け布団は適切か考えます。
ちなみに、布団の中が暑くて寝返りが多い場合だと下のようなグラフになることが多いです。僕の場合、細かいギザギザが多くなる感じです。
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一番深いところの時刻
次のポイントが、一番深い所の時刻です。これは、春、夏、秋は確認しますが、冬は確認しません。この時刻は、だいたい睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が最大になっている時と同じなので、しっかり出ているか、いつもと同じ時刻か確認をします。冬は太陽が出ている時間が短いので、雨や曇りだとメラトニンの材料となるセロトニンの分泌量が少なくなりやすいので、あまり気にしていません。
ちなみに、昔は眠り始めが一番深くてだんだん浅くなるのが睡眠だと言われていましたが、今まで一度もそんなグラフになっていません。だいたいしっかりと寝れて体調がいいときのグラフは、メラトニンの分泌量が最大になる時間帯まで、深く眠り、そこから少しづつ浅くなるグラフが多いです。
もちろん睡眠負債が全く無い上に、しっかりと深く眠れたらそんなグラフになるかもしれませんが、現実には難しいと僕は考えています。
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グラフの後半の深さ
次に確認するのが、グラフの後半の深さです。ちゃんと浅くなっているか確認します。アラームが鳴ったのが45分ぎりぎりだった場合は、だいたい後半の睡眠も深いことが多いです。
後、気をつけたいのが、下の画像のように浅くなったのに、また深く眠っている場合です。原因は大体寝具があってなくて、寒かったり暑かったりしたために、見かけだけ浅くなっていた場合が多いです。どちらかというと僕の場合、冬に寒かったということが多いです。
昼間の体調も重要
アプリによる分析も重要ですが、アプリは間接的に睡眠を測るために、結果が微妙なことがあります。なので、僕は昼間の体調も睡眠の状態を知る手がかりにしています。以下の４つが僕が気にしているポイントです。
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起きてから4時間後の集中力
一つ目が起きてから4時間後の集中力です。僕の場合、5時半に起きるので9時半頃になります。この時間帯は、一番頭が働く時間帯なので一番集中できる時間でもあります。それなのに、何故か注意力散漫な状態だったら、睡眠不足だと僕は判断しています。
眠気がある時はあまり無いですが、あると睡眠の量も質も足りていないことになるので、緊急の対策が必要になります。ただ、朝にコーヒー等のカフェインを取る人は、カフェインでごまかされてわからないかもしれません。
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正午頃の眠気
次のポイントが正午頃の眠気です。正確には11時頃から1時頃までの2時間の間の眠気です。
人は起きてから8時間後に一度眠たくなります。なので、その時間帯が近づくと頭の働きが鈍くなるのですが、眠くなる時もあります。大体1時間おきに眠気と覚醒が来るのですが、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりするとこの時間帯の眠気がひどくなります。
体調がいい時は仕事のスピードは落ちるものの眠気そのものはあまり感じられません。眠かったり、またその眠気がひどかったりすると、仮眠の時間を若干延ばしたり、睡眠を見直したりしています。
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仮眠直後の状態
3つ目が仮眠直後の状態です。
僕の場合は8時から5時が定時で、僕はいつも1時に昼食をとっているのですが（正午は人が多いので避けています）、その後にいつも仮眠を取ります。その直後の状態を気にしています。
大体一番眠たい時間帯で眠るので、起きた時は頭がボーとしていることが多いのですが、睡眠がしっかり取れている時は頭がすっきりするのが早いです。逆に時間がたってもなかなか頭が起きない時は、睡眠負債が溜まっている可能性が高いので睡眠時間を長くするようにしています。
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夕方の体調
最後のポイントが夕方の体調です。
夕方に眠くなると、睡眠負債が溜まっていると判断し、そして疲労を覚えたら睡眠中のレム睡眠が不足していると判断しています。本来しっかりと睡眠が取れていれば、昼間に仮眠を取ってるので、わずか2～3時間後に眠くならないと考えているからです。
また、ノンレム睡眠をしっかりとっていても、レム睡眠が不足していると朝はすっっきりしていても夕方にはペースダウンしてしまいます。これは、レム睡眠が記憶の整理を担っているので、レム睡眠が不足していると、余計なものが捨てられて（ノンレム睡眠は記憶の消去を担っています）すっきりしますが、整理されていないので、夕方にはまた頭の中が散らかった状態に戻るからだと考えています。そういう場合、睡眠時間を長くしてレム睡眠を多くなるように工夫しています。
いかがでしたか。
せっかく睡眠アプリを使って計測しているのだから、睡眠を改善してすっきりと起きて、気持ちがいい毎日を送りたいものです。今回の記事の内容を参考に、自分なりの活用法を見つけてください。
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