交代勤務で出来るだけしっかり眠るための6つのポイント

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「交代勤務」です。

工場等で交代勤務で働いている人も中にはいると思います。しかし、昼と夜に両方とも、それも交互に動くというのは、自然界では人間だけです。なにも、対策しないと睡眠不足から病気になりやすくなるだけではなく、仕事中にもミスが出て最悪クビになるかもしれません。そこで今回は、交代勤務をする上で押さえておくべき睡眠のポイントを6つ書いていきます。


目次
生活パターンを決める
カフェインの摂取量はしっかり管理する
体温のリズムに合わせて休む
夜勤時に帰宅する時はサングラスをする
夜勤の期間中は昼の眠気にあわせて眠る
夜勤明けは出来るだけ寝ないようにする


生活パターンを決める

交代勤務で働いている場合、2交代制だと昼勤・夜勤・休日、3交代制だと、昼勤・夜勤・準夜勤・休日でしょうか。繰り返す勤務時間のパターンを出来るだけ体調を整えるためにもオススメしたいのが、自分の生活パターンというか生活リズムを決めるということです。主に、昼勤か夜勤のリズムに休日を合わせる形になると思います。

決めるときに注意するのが、起きる時間と食事の時間を合わせるということ。どちらも、体内時計を調節する役割があるので、一定にしないと体内時計が狂ってしまい、ちゃんとした睡眠は取れなくなります。決めた生活リズムの時間帯で夜勤時の休憩の取り方等も関わってくるので、基本的な生活リズムを決めたほうがいいです。

ちなみに、夜勤の始まる2時間以上前に、1時間から2時間ほどの仮眠を取っておくと眠気が軽減されます。仮眠をとれたらとってください。

カフェインの摂取量はしっかり管理する

夜勤の時はどうしても眠たくなるので、コーヒー等によるカフェインの摂取は仕方ないと思います。しかし、しっかりと一日缶コーヒーなら何本飲むか等、カフェインの摂取量を管理してください

交代勤務はどうしても睡眠不足になりやすくなるので、気をつけないとカフェインの摂取量が増えがちです。あまり増えてしまうと、カフェインの覚醒の効用が睡眠の邪魔になって眠れなくなったり、睡眠が深くならなくなります。そうならないためにも、しっかりと管理をしましょう。

また、寝る前の4時間前は出来るだけ摂取を控えた方がいいです。カフェインは4時間で体内にある量が半分になるので、睡眠への影響を抑えることができます。

その他カフェインの代謝に関して詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「カフェインの代謝に関わる5つの要因」

体温のリズムに合わせて休む

夜勤中は眠たくなるので、一度仮眠をとった方がいいです。

その時間帯は、いつも朝6時に起きている人の場合、午前4時より前です。つまり、起きる時間の2時間前より少し前です。この時間帯は、体温が一番下がる時間帯で、起きていると眠気もピークになります。なので、その前に眠ることでピークを乗り切るわけです。

仮眠の際は、眠る時間にもよりますが、30分くらいしか眠れないのであれば、横にならずに眠った方がいいです。眠る前にカフェインを取ると起きる時にカフェインが効いてくるのですっきり起きれます。

もし、カフェインの効き目で眠れなくても、目を瞑っているだけで脳を休める出来るので、そのまま起きているよりはましです。出来れば1時間半ほど眠れたら眠気はかなりすっきりしますが、職場の状況にもよるので出来ればでいいです。

夜勤時に帰宅する時はサングラスをする

夜勤の期間中に家に帰る時は、サングラスをして太陽の光をシャットアウトをしましょう。そうしないと、日光の力で体が昼間だと判断して目が覚めてしまうので眠れなくなります。

ただ、途中で仮眠をとっていたらべつですが、ずっと起きていたらかなり頭がぼーとしてしまうので、車の運転はよく注意して下さい。運転する前に1分間ほど目を瞑ると多少ましになります。電車で通勤していたら、座らずに立ったほうがいいかもしれません。要は眠らないことです。眠ってしまうと家で眠れなくなるので我慢しましょう。

夜勤の期間中は昼の眠気にあわせて眠る

夜勤時に家に帰るとすぐに眠るかもしれませんが、出来れば2時間か3時間ほどリラックス時間があればいいです。

また、睡眠ホルモンのメラトニンが無い状態で眠ることになるので、あまり早く寝てしまうと、2時間おきに目が覚めてしまいます。これは、体内リズムの一つであるウルトラディアン・リズムによるものです。そうなると、早く寝ないと焦ったりしてしまうので、リラックスする時間を置きます。

眠る時は、昼間の眠気にあわせて眠るとある程度しっかりと眠れます。人は、朝起きた時間から8時間後に一度眠くなります。交代勤務の場合、基本パターンの起床時間から計算してください。また、小さいですが夕方にも眠気の波があります。この二つの眠気の波をうまく利用して眠るようにすると、ある程度しっかりと眠ることが出来ます。

あと、カーテンは遮光カーテンにしましょう。そうしないと、光で睡眠が深くなりません。等級は一番遮光率が高い1級がいいと思います。遮光カーテンについてはこちらの記事をどうぞ。「遮光カーテンの基礎知識」

夜勤明けは出来るだけ寝ないようにする

夜勤の期間が明けた日は、昼勤の生活パターンに早くなじむためにも、夜まで起きておくのが理想です。

人間は、昼間起きて、夜眠るのが普通です。なので、昼間に眠るよりも夜寝た方がしっかり眠れます。しかし、眠たいからといって帰ってすぐに寝てしまうと、睡眠負債が消化できないばかりか、昼筋の生活リズムにするのも遅れてしまいます。なので、夜勤明けは、頑張って眠らないようにしましょう。

帰るときに日光を浴びると、体が昼間だと認識して目が覚めるのでおすすめです。あくまで、夜勤が明けた日です。まだ夜勤がある場合は、先程も書いたとおりサングラス等をして、日光を遮ったほうがいいです。

どうしても、眠たい場合は、1時間から2時間の仮眠をとりましょう。カーテンを開けて明るい場所で、出来れば横にならないほうがいいです。寝入ってしまう可能性があります。その後、夜は少しでも早く寝て、夜勤中に溜まった睡眠負債を返済するようにしましょう。

いかがでしたか

交代勤務は、睡眠不足になりやすいので、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。そうでなくても、自然の摂理に合ってない働き方ではあると思います。ただ、愚痴をいっても始まりません。今回の記事を参考に、少しでもよく寝て体調を整えて頑張ってください。