サプリで摂ったほうがいい快眠の栄養素6選

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「サプリメント」です。

僕は、基本的にサプリメントは摂らずに、食物から食事を通して栄養をとった方がいいという考えですが、中には仕事の関係上時間が不規則だったり、自炊が難しいという人もいると思います。そういう人は、サプリメントを利用すると思います。睡眠に効果のある栄養素の中には、食事で摂るよりもサプリで摂った方がいいものもあります。そこで、今回は睡眠改善に効果がある栄養素の中で、サプリメントで摂った方がいい栄養素を6つ紹介します。


目次
GABA
グリシン
テアニン
トリプトファン
クワンソウ
メラトニン
サプリは補助的なもの


GABA

GABAは、抑制系の神経伝達物質です。人の体内でも普通に分泌されます。しかし、カフェインの摂取量が多いと、GABAの分泌が邪魔されるのであまり眠くならなくなります(カフェインとGABAの関係についてはこちらの記事をどうぞ『意外と知らないカフェインの眠気覚ましのメカニズム』)。

GABAは今回紹介する栄養素の中では必要な量が20㎎と少ないので、食品からでも取れます。 一番多いのはキムチで、あとトマトやみかん、漬物類に多く含まれています。また、ビールにも含まれていますが当然アルコールもあるので、飲むならノンアルコールがいいです。

ちなみに、最近知ったことですが、食事で摂ったGABAは脳で働くのではなく、手足の末端に作用して体温を下げる効果があるそうです。なので、睡眠の質を高める効果はあります。GABAについてはこちらの記事もどうぞ。「GABAを摂ると睡眠が深くなる理由とその活用法」

グリシン

グリシンは、アミノ酸の一つで体内でも作られるので、非必須アミノ酸です。GABAと同様に、脳の働きを鎮める働きがあります。

ただ、グリシンは睡眠の改善に役立てようと思ったら、寝る直前に3グラムの摂取が必要です。アミノ酸なので当然肉などのタンパク質に多く含まれていますが、含まれている量が㎎単位がほとんどなので、3g摂るのは現実的じゃありません。しかも、朝や昼にとってもその他の筋肉の修復等に使われてしまうので、睡眠改善のためなら、寝る前に摂らないといけなくなります。なので、サプリメントで摂った方がいいです。

テアニン

テアニンは、お茶に含まれている成分で、お茶のうまみ成分です。リラックス効果もあるみたいなので、入眠効果も期待できます。

しかし、睡眠改善に効果がある量は200mgなのですが、緑茶一杯に含まれている量はせいぜい10㎎以下です。なので、お茶だけで摂ろうとすると20杯は飲まないといけません。しかも、お茶にはカフェインも含まれています、テアニンのリラックス効果は約2時間なので、その効果が切れるとカフェインの覚醒作用がきいてくるので、睡眠の質は逆に下がってしまいます。なので、サプリメントで摂った方がいいです、

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一つです。ですが、恐らくですがトリプトファンそのものが、睡眠改善の効果があるのではなく、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる神経伝達物質のセロトニンの材料となるからじゃないかなと考えています。ちなみに、必要な量はグリシンと同じ3グラムです。

僕個人的には、トリプトファンを狙うよりも、朝や昼にタンパク質を取ることで、セロトニンを分泌することで、メラトニンを増やしたほうが睡眠が改善すると思います。セロトニンを増やすには、トリプトファンのほかにビタミンB6が必要なので、それもあわせて摂りましょう。

セロトニンの増やし方やビタミンB6が含まれている食品について知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

クワンソウ

クワンソウは、沖縄に自生している「眠り草」と呼ばれる植物の成分らしいです(僕も詳しくは知りません)。なんでも食べられて、茎や葉っぱに睡眠改善効果があるそうです。植物自体は、沖縄に行かないと手に入りませんが、成分はサプリメントで売っているようです。

メラトニン

メラトニンは、いわずとしれた睡眠ホルモンです。メラトニンを直接摂取して睡眠を改善しようとするのもアリといえばアリです。でも、日本では法律で規制されているので、海外製のサプリメントになります。

あと、メラトニンは必要な量が個人差があり、飲むベストタイミングも個人差があります。そもそも、メラトニンそのものには、睡眠効果はあまり無いといわれています。どちらかというと、ずれた体内リズムを戻すためにメラトニンを使用する意味合いが強いと考えています。なので、高齢者や目が見えない視覚障害者には効果があります。若くて健康な人なら、サプリメントで摂らずに材料となるセロトニンを分泌量を増やしたほうがいいです。

ちなみに、メラトニンは、青汁で有名なケールやレタスにも若干含まれていますが、数ミリグラム程度しか含まれていないので、食物で摂るのは現実的ではないです。本などで読むと、飲み始めは生々しいリアルな夢を見ることが多いらしいです。あと、長期間飲むと効きが弱くなると言われています。

サプリは補助的なもの

基本的には、サプリは寝つきをよくする効果がるものが多いという印象を僕は持っています。

ただ、サプリメントで摂っても、その中のどれくらいが体に吸収されて働くか解りません。もちろん「過ぎたるは及ばないが如し」で摂りすぎはNGです。なので、日頃食生活が偏っているが、時間が不規則なため自炊が難しい人が補助的に飲むのはいいですが、手軽でいいからという理由でサプリメントに頼るのはよくないと思います。

お風呂の入り方や寝る前の過ごし方など自分で出来る範囲で生活を見直した上で、あくまで補助的にサプリメントを使用して下さい。

いかがでしたか。

上にも書きましたが、サプリメントはあくまで補助的なものです。僕自身サプリは飲んだことは無いですが、サプリよりも生活習慣を見直したほうが効果は高いのではないかなと考えています。しかし、仕事の関係上なかなか難しいと人は、今回の記事を参考に自分に合ったサプリメントを見つけてください。