こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは「睡眠をよくする栄養素」です。
生活習慣を変えるのは難しいけど、少しでもよく眠りたいと思っていませんか。食事に関して言うと睡眠は基本的に体にいいものを食べていれば大丈夫と言われています。ただ、それだと、何をたべていいかわからなくなりますよね。そこで今回は、睡眠にいい栄養素を厳選して6つ紹介します。中には、食事よりもサプリで摂ったほうがいいものもあるので、サプリメントを選ぶ時の基準にしてください。
目次
・トリプトファン 睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる必須アミノ酸
・GABA リラックス効果や気分をおちつかせる効果がある神経伝達物質
・グリシン 体温を下がり睡眠が深くなりやすくなるアミノ酸
・テアニン リラックス効果があるお茶のうまみ成分
・オルニチン シジミに含まれているアミノ酸
・オメガ3脂肪酸 魚に含まれている不飽和脂肪酸で体内時計を調節する
トリプトファン 睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる必須アミノ酸
トリプトファンは必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸とは、体内で合成できないので食べ物からとらないといけないアミノ酸のこと。トリプトファンは神経伝達物質のセロトニンの材料になり、そのセロトニンから睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが合成されるので、睡眠には欠かせない栄養素です。トリプトファンはアミノ酸なので、たんぱく質を含む食材に多く含まれています。体内でもある程度備蓄できるそうですが、他のアミノ酸に変わって筋肉の修復などに使われる可能性もあるので、たんぱく質はある程度意識的に摂りましょう。ちなみに、トリプトファンを摂取してからメラトニンになるまでは、早くても10時間程度かかると言われています。なので、夕食よりも昼食か朝食でとったほうがいいです。
メラトニンはカイワレ大根やケールなどに少量含まれていますが、睡眠をよくしようとするなら、かなり多く食べないといけません。睡眠を改善するなら50μg程度必要とされているのですが、たとえばカイワレ大根は100gあたりの含有量は0.09μg（85ng）しかないので、一度に50㎏食べないといけない計算です。また、海外ではサプリメントも売っているそうですが日本では認められていません。なので、メラトニンそのものを食事でとるのは非現実的です。
セロトニンのサプリメントはないですが、セロトニンになる一つ前の段階のものは売っているそうです。ただ、セロトニンは腸の動きを活発にする働きがあるので、健康な人がサプリを飲むと下痢になるかもしれないのでオススメしません。
材料であるトリプトファンを摂取して、セロトニンやメラトニンの分泌は体に任せるのが一番です。
メラトニンの分泌量を増やすためには、セロトニンの分泌量を増やすのが有効です。セロトニンの分泌量を増やす方法は、こちらの記事を参考にしてください。
GABA リラックス効果や気分をおちつかせる効果がある神経伝達物質
GABAは神経伝達物質の一つで、抑制系に分類されます。つまり、脳の働きを抑えて眠らせる働きがあるわけです。ただ、食べ物から摂取しても、脳にある脳血液関門を通れないので脳に届きません。食物から摂ったGABAは、腸にある神経細胞に作用して、リラックス効果や気分をおちつかせる効果があるとされています。プレゼンや試験の前日などの緊張して眠れないときに摂取するといいです。
GABAが多く含まれているのはキムチ。100g中に150㎎含まれています。睡眠には10～50㎎必要と言われているので、30g食べると十分です。最近は、特保（特定保健用食品）の中に、GABAが含まれた食品もあるのでそれらと食べてもいいと思います。注意点は、チョコレートが入っているものを食べるときは、食べ過ぎないようにしてください。チョコレートには、カフェインが含まれているので、食べすぎると睡眠の質が下がります。コーヒーやお茶と比べると含まれる量はすくないですが、睡眠が浅くなるかもしれないので注意してください。
グリシン 体温を下がり睡眠が深くなりやすくなるアミノ酸
グリシンは非必須アミノ酸の一つです。非必須アミノ酸は体内で合成できるものをいいます。グリシンは、体温を下げる効果があるため、睡眠が深くなりやすくなり疲れが取れやすくなるわけです。
睡眠を改善しようとするなら、グリシンを寝る前に3g摂る必要があるそうです。アミノ酸なのでたんぱく質に多く含まれていますが、3g摂ろうとするとかなりの量を食べる必要があります。寝る前に大量に食べると胃腸が休まらず、逆に睡眠の質が下がってしまいます。なので、食事でとるよりも、サプリで摂ったほうがいいです。
余談ですが、グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸でもあります。肌にいいとされているコラーゲンですが、分子量が大きいのでそのままでは吸収できず、グリシンに分解されて吸収されます。コラーゲンを摂ると美肌になれると言われるのは、グリシンのおかげで睡眠の質が良くなった結果かもしれません。
テアニン リラックス効果があるお茶のうまみ成分
テアニンはお茶のうまみ成分です。リラックス効果があると言われています。睡眠の改善には200㎎必要とされていますが、緑茶一杯に含まれているテアニンの量はわずか10㎎。また、緑茶にはカフェインも含まれていて、カフェインが体内で半分になる時間が大体4～6時間といわれています。テアニンのリラックス効果が続くのは2時間程度だそうです。つまり、お茶でテアニンを摂ろうとするとリラックス効果で寝付くことは出来ても、2時間後にカフェインの覚醒効果で、睡眠が浅くなるかもしれません。カフェインの影響も考えると、お茶で摂るよりサプリで摂ったほうがいいでしょう。
オルニチン シジミに含まれているアミノ酸
オルニチンはシジミに含まれているアミノ酸の一種です。遊離アミノ酸の一つで、吸収されると血液中に漂うそうです。
オルニチンが睡眠にいいというのは最近わかったため、なぜ睡眠にいいかはよくわかっていません。そもそも、オルニチンは肝臓の働きを助ける働きがあるので、睡眠と肝臓になんらかの関係があるのかもしれません。
シジミを食べようとすると、頻繁に作るのは大変です。インスタントのシジミ汁の中には、オルニチンが含まれているものもあるので、それを利用してもいいと思います。
オメガ3脂肪酸 魚に含まれている不飽和脂肪酸で体内時計を調節する
オメガ3脂肪酸は、魚の油に多く含まれている脂質の一種です。DHAやEPAが多く含まれているので、記憶力がよくなるなどの効果があるとされています。オメガ3脂肪酸は実験で体内時計を調節することが分かっています。なので、仕事等で体内時計が狂いやすい人や、時差ぼけの時に摂取するといいかもしれません。
オメガ3脂肪酸は、酸化で劣化しやすいと言われているので、新鮮な生の刺身を食べるのがベスト。刺身の他にも、魚の缶詰には多く含まれているので利用するといいでしょう。缶詰といっても、ツナ缶よりもサンマやイワシの缶詰のほうがいいです。ちなみに、焼くと30％、フライで50％減少するそうです。干物も時間がたっているので劣化している可能性があります。サプリは材料に新鮮な魚を使っているとは限らないのでやめたほうがいいです。
いかがでしたか
今回、ご紹介した栄養素を積極的に摂ると、睡眠は良くなります。睡眠がよくなると気分も前向きになり、毎日も楽しくなります。ぜひ、今回の記事を参考に睡眠にいい栄養素をとって、充実した毎日を送りましょう。
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