セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは、「セロトニンの増やす方法」です。
昼間の覚醒を維持し、夜のメラトニンの材料にもなるセロトニン。現代人は、セロトニンが少なくなっていると、僕は思っています。今回は、そんなセロトニンを増やす方法を栄養素、食材、行動の3点を紹介します。


目次
セロトニンが出来るプロセス
セロトニンを増やすために食べるといい食材
セロトニンを増やす行動
理想の朝食は旅館かホテルの朝食
今回のポイント


セロトニンが出来るプロセス

セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。トリプトファンからセロトニンが出来る時に、ビタミンB6が必要です。あと、必要なのが糖質

アミノ酸は、トリプトファン以外にもたくさんありますが、これらがあるとそちらが優先されてしまい、トリプトファンが吸収されなくなります。糖質を摂取すると、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。すると、他のアミノ酸が、筋肉に吸収されるので、トリプトファンが効率的に吸収できるわけです。

セロトニンを増やすために食べるといい食材

  • トリプトファン

    トリプトファンは、アミノ酸なのでたんぱく質が多い食材に含まれています。肉・魚・大豆製品・ナッツ類に多く含まれています。

  • ビタミンB6

    ビタミンB6は、レバー、マグロ、かつお等に多く含まれています。それ以外では、大豆に多く含まれています。

  • 糖質

    糖質は、炭水化物や芋類、小麦粉製品に多く含まれています。

含有量の点から見ると、バナナが一番手軽です。ただ、バナナには、トリプトファンが少ないので、たんぱく質と一緒に食べることをお勧めします。

普通に生活をしていれば、上記の3つを意識していれば、大丈夫だと思います。ただ、ダイエットで食事制限している人や、好き嫌いが多く偏食気味な人は注意が必要です。トリプトファンから出来るのは、セロトニンだけじゃなくナイアシン(ビタミンB3)も出来るからです。

ナイアシンは、代謝に不可欠なビタミンで、体内に豊富にあるのですが、もし足りなければ、セロトニンよりも優先的に作られてしまいます。たまには、ナイアシンを摂取しておくと安心かもしれません。ナイアシンは、魚(特にマグロ)、きのこ類、ピーナッツに多く含まれています。

これらの栄養素を出来れば朝食で、遅くても昼食でとりましょう。夕食では、とっても寝るまで時間が無いので、セロトニンからメラトニンになるか微妙です。

また、トリプトファンやセロトニンの前の段階である、5-ヒドロキシトリプトファンのサプリを取るという方法もありますが、セロトニンが増えすぎると下痢や吐き気などの副作用が出るのでお勧めはしません。自然に食物から摂るべきだと思います。

それぞれの栄養素の詳しい含有量が知りたい方は、こちらのサイトで調べることが出来ます。

855種類の食材の中から健康と美容に役立つ食材を、効果効能・栄養成分・食材グループから簡単に探せる食材情報サイト【フードポケット】。毎日の食事に欠かせない食材選びを、かしこくてたのしいものに。

セロトニンを増やす行動

セロトニンは、材料となる食べ物を食べるだけでは、あまり増えません。生成を促進させる行動することが必要です。

  • 日光に当たる。

    セロトニンは、昼に分泌されるので、日光に当たることで、体に「今、昼だぞ」と教え生成を促すことが出来ます。午前中に20分~30分当たるのが理想です。
    直射日光が当たるような部屋なら、屋内でも大丈夫です。光の当たり方は、直接見なくてもいいが太陽のある方に顔を向けること。「眩しい」と思うくらいがちょうどいいそうです。

  • リズム運動

    リズム運動とは、一つの動作を繰り返す単調な運動のことです。お勧めは、噛む事(咀嚼)とウォーキングです。カラオケもいいらしいですが、ちょっと実行しにくいですのが難です。食事のほかに、ガムをかむのもいいです。

僕は、晴れの日は日光に当たるようにして、曇りや雨の日はガムを噛むようにしています。ベストは、午前中に日光に当たりながらのウォーキングです。ただ、ガムを30分程噛むと、寝るのに必要な量のセロトニンが出来ますが、やっぱり日光に当たるのが一番です。

余談ですが、ガムを噛むならミント味がおすすめです。ミント味のガムを噛むと、ストレスが高い時に高くなる唾液アミラーゼ活性」が低く、作業効率が高くなり、自主ストレス度も低かったそうです。つまり、ストレスが減り、感じにくくなり、生産性も上がるというわけです。ただ、注意点があり10分以上噛み続けないと効果が表れないそうです。ガムを10分噛むのはけっこう大変ですが、やってそうはないかもしれません。

理想の朝食は旅館かホテルの朝食

理想の朝食は、旅館かホテルの朝食です。

つまり、和食なら、ご飯で糖質を、味噌汁、納豆等で大豆のタンパク質を、焼き鮭でビタミンB6を摂るという具合です。洋食なら、パンで糖質を、目玉焼きやゆで卵でタンパク質を、ヨーグルトでビタミンB6を摂取する感じになります。

ちなみに、僕の場合は食パンにとろけるチーズをのせて焼き、プレーンのヨーグルトも食べてます。後は、素煎りの大豆とクルミを少し毎朝食べてます。大豆は、必要な栄養素が3種類全て入っているので重宝します。味はあまり無いですが。後は、ガムをかむかおつまみでよくあるあたりめをよく食べます。

今回のポイント

セロトニンを増やすには、トリプトファン、ビタミンB6、糖質を摂る。そして、日光を浴びたり、リズム運動をすること。

いかかでしたか。

現代人は、セロトニンが不足気味だと思います。セロトニンを意識して生活すると、昼間は頭がすっきりするし、夜はよく眠れます。是非皆さんの生活に取り入れて欲しいです。