女性の睡眠の特徴 女性はもちろん男性も知っておくべきこと

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「女性の睡眠」です。

女性は男性に比べて睡眠に悩む人が多いといわれています。割合にして約1.5倍~2倍だそうです。これは、男性にはない女性特有の体の仕組みが関係しています。そこで今回は、女性の睡眠のポイントと注意点を書いていきます。


目次
女性ホルモンと睡眠
生理のサイクルと睡眠
カフェインは要注意
生理2週間前はお風呂にしっかり入る
PMS(月経前症候群)・PMDD(月経前不快気分障害)について


女性ホルモンと睡眠

女性ホルモンは様々ありますが、睡眠に関わるのは卵巣から分泌地されるホルモンです。次の2種類があります。

エストロゲン

一つがエストロゲンです。排卵日の直前に分泌量がピークになります。睡眠に関しては、基礎体温を下げる作用があり、また眠気を抑える作用があるそうです。ちなみに、エストロゲンは、エストラジオール、エストロン、エストリオールの3種類の総称です。思春期に分泌量がピークになり、30歳頃から少しづつ減少、40歳から50歳前後の閉経時には急激に低下します。

余談ですが、以前女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすいということを読んだことがあります。これは、恐らくエストロゲンの作用であまり眠たくならないので、睡眠薬代わりに飲む人がいるからかも知れません。睡眠薬代わりにアルコールを飲むと、習慣になりやすいので依存症になるリスクが高くなります。たまにならいいですが、毎日の習慣はやめたほうがいいです。

アルコールと睡眠との関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「アルコールの睡眠への影響と付き合い方」

プロゲステロン

もう一つがプロゲステロンです。排卵日後に分泌量が増加して生理の1週間前あたりにピークになります。睡眠に関しては、基礎体温を上げる作用があり、催眠作用もあります。生理の時に眠たいのは、プロゲステロンの影響で基礎体温が高いため睡眠の質が低下し、また催眠作用の影響でもあります。

生理のサイクルと睡眠

生理のサイクルは4つの時期に分かれています。

卵胞期

卵胞期は生理から排卵までの期間で、エストロゲンが増加します。基礎体温が低い時期なので、睡眠の質がよく体調もいいことが多いです。ただ、先程も書きましたがエストロゲンには、眠気を抑制する作用があります。なので、もしかしたら眠くならないので夜更かしをしたり、ついアルコールに頼ってしまうかもしれません。この期間は、あまり昼寝はせずに眠気を溜めましょう。照明は暖色にする等リラックスすることを心がけてください。当然ながら、夜遅くなってからのスマホいじりはNGです。

排卵期

排卵期は文字通り排卵する時期です。排卵日まではエストロゲンが増加してピークになりますが、排卵を境にプロゲステロンが増加します。ホルモンが変わるので、その影響で体調は不安定になりやすいです。

ちなみに、排卵日は月経の周期が28日の人は、生理初日から数えて14日目、31日の人は17日あたりらしいです。しかし、睡眠と妊娠の記事でも書きましたが(妊娠と睡眠との関係の記事はこちら『よく寝る夫婦は子宝に恵まれる!?』)、睡眠不足だと生理不順になりやすくなるので気をつけてください。

黄体期

黄体期は、妊娠するために準備している時期です。基礎体温が高い状態が続くので、睡眠が浅くなりがちで、体調は悪くなります。この時期は、プロゲステロンが多く分泌されます。

ちなみに、妊娠しても胎盤が出来るまではプロゲステロンが分泌されるので、基礎体温が高い状態が続きます。あまり、睡眠が悪くなってしまうと流産になってしまうので気をつけてください。

月経期

月経期は、妊娠しなかったので、準備していた子宮内の壁を排出する時期です。この時期は、女性ホルモンは両方とも減少します。しかし、出血が多いので、貧血や腹痛、吐き気などが出ることがあるそうです。月経期が終ると卵胞期に戻るのが、月経の周期です。

カフェインは要注意

現代社会は、カフェインを取る人がほとんどですが、女性の人は男性をよりも気をつけたほうがいいです。理由は以下の二つです。

男性よりも代謝が遅い

一つ目は、男性よりも代謝が遅いからです。つまり、長く体内に残りやすいので影響も長く続きます。特に妊娠中は、代謝のスピードが半分になるし、胎児の成長にも悪影響が出る可能性があるので、控えましょう。カフェインの代謝についてはこちらの記事をどうぞ。「カフェインの代謝に関わる5つの要因」

摂取量が増えやすい

女性は、ホルモンの関係で体調が悪くなりやすいので、気をつけないとカフェインの摂取量が増えやすいです。排卵後の黄体期は、睡眠の質が下がりやすいので体調が悪くなりやすいです。カフェインで体調をカバーするかもしれません。ですが、あまり摂り過ぎて依存になってしまうと、当然その後もカフェインを摂取するようになります。すると、本来睡眠が深いはずの卵胞期でもカフェインの影響で睡眠が浅くなってしまいます。浅いまま、排卵期を経て黄体期に入り、さらに睡眠の質が下がるという悪循環になるかもしれません。日頃から睡眠の改善を心がけるなどカフェインだけに頼らないようにしましょう。

生理2週間前はお風呂にしっかり入る

生理の2週間前は黄体期になります。この時期は、プロゲステロンの影響で体温が下がらないため、睡眠が浅くなりがちです。少しでも体温のリズムにメリハリをつけるためにお風呂に入って、しっかり体を温めましょう。また、体を温めることは月経期もスムーズに進めるのにも効果的です。

ちなみに、黄体期は約2週間だといわれますが、中には10日ぐらいで生理が来てしまう人もいるようです。そういう人は、プロゲステロンの分泌量が少ない可能性があります。原因の一つが卵巣への血流が悪い事が上げられますので、そういう意味でもお風呂に入って体を温めましょう。

PMS(月経前症候群)・PMDD(月経前不快気分障害)について

PMS(月経前症候群)は、生理の前の1~2週間に起きる不快な症状の総称です。身体的な症状は乳房が張ったり痛みがある、肌荒れ、体重の増加、頭痛や腰痛などです。精神的な症状はイライラや怒りっぽくなる、憂鬱になるなど不安定になります。PMDD(月経前不快気分障害)は、PMSの精神的な症状が日常生活に支障をきたすほどにひどいのが特徴です。

原因はまだはっきりと解明はされていませんが、セロトニンなどの神経伝達物質がエストロゲンやプロゲステロンによって、なんらかの影響を受けているからだと考えられています。強いストレスも影響もあると考えられているので、日頃からストレスを溜めないようにすることや、睡眠をしっかりとるように工夫する事が重要です。

いかがでしたか。

女性である以上生理はあるため、それに付随する睡眠の問題も女性である以上付き合わなければならない問題です。今回の記事を読んで、少しでも体調がよくなるように工夫をして下さい。また、男性もパートナーや恋人が体調が悪い時期があることを知っておいて損は無いので、是非知っておいて下さい。