あなたの睡眠時間は大丈夫?!

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「睡眠時間」です。

あなたはどのくらい寝ているでしょうか。最近は睡眠の質が注目されていますが、しっかりとある程度時間を確保することも大切です。そこで、今回は睡眠時間という観点から様々なことを書いていきます。


目次
睡眠時間が短いとどうなるか
年齢別の睡眠時間の目安
日本は睡眠時間が短い
理想の睡眠時間はわかりにくい
性別の睡眠時間の違い


睡眠時間が短いとどうなるか

睡眠時間が短いとどうなるかというと、一言で言うと「レム睡眠が足りなくなる」です。レム睡眠は、主に睡眠の後半に多くなるので、睡眠時間が短いとレム睡眠が不足します。

レム睡眠が不足すると、最初は夕方に疲れが出やすくなります。その後、昼間にぼーっとしてしまう時間が増えます。また、度忘れも多くなります(レム睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『見過ごされがちなレム睡眠の重要ポイント』)。

睡眠時間が、6時間に満たない日が続くとヒューマンエラーが多くなると言う研究結果があります。そのままにしていると、ミスも多くなるので最終的にクビになるかもしれません。そうなる前にちゃんと睡眠時間を確保しましょう。

年齢別の睡眠時間の目安

アメリカの米国睡眠財団という団体が2015年に推奨する睡眠時間を発表しました。詳しくは以下の表です。

年齢(才) 推奨する時間(時間) 限界範囲(時間)

0~3ヶ月

14~17 11~19
4~11ヶ月 12~15 10~18
1~2 11~14 9~16
3~5 10~13 8~14
6~13 9~11 7~12
14~17 8~10 7~11
18~25 7~9 6~11
26~64 7~9 6~10
65以上 7~8 5~9

日本では厚生労働省が、2014年に出した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、10代前半まで(中学生まで)は8時間以上、25歳で約7時間、45歳で6.5時間、65歳で6時間が望ましいと書いてあります。高校生や大学生は、8時間から7.5時間がちょうどいいと思います。ただ、個人差があるので、あくまで目安です。この値は、いわゆるミドルスリーパーと呼ばれる人が対象で、睡眠時間が6時間未満のショートスリーパーや8時間以上のロングスリーパーは入っていません。

ちなみに、睡眠時間の変化の傾向としては、成人後は、10年毎に十数分づつ短くなり、逆に中途覚醒時間は10年毎に10分づつ長くなると言われています。

日本は睡眠時間が短い

日本は世界の他の国と比べると睡眠時間が短いそうです。具体的にいうと、

都市名 実際の睡眠時間 理想の睡眠時間
東京 5.59 7.21
ニューヨーク 6.35 7.54
上海 7.28 8.14
パリ 6.55 8.12
ストックホルム 7.28 7.51

データからもわかる通り、日本は睡眠時間が短い上に睡眠時間が取れていないと言えます。一番短い年齢は、男女ともに45~49歳だそうです。しかも、睡眠時間が6時間に満たない人が4割もいるらしいです。睡眠を重要視してない証拠かもしれません。日本は長らく(今もそうかもしれませんが)睡眠時間を削って頑張ると言う考えがあります。最近は、働き方改革で長時間労働の是正等で残業時間が規制されているので、少しづつ長くなるかもしれません。

ただ、一方でサービス残業や家に仕事を持ち帰るという場合もあるので楽観は出来ないかもしれません。睡眠時間を削って頑張っても、生産性は余り上がりません。しっかりと、睡眠時間を確保して生産性を上げる考えが浸透した方がいいと思います。

理想の睡眠時間はわかりにくい

では、自分の理想の睡眠時間はどのくらいか気になる人もいると思います。ただ、僕の個人的な経験ですが、理想の睡眠時間はわかりにくいです。理由は睡眠負債があるためです。

どういうことかというと、僕は現代人は僕も含めてほとんどの人は睡眠負債を抱えて生活していると考えています。だから、ある程度睡眠負債の影響がどうしても出ます。実際には、「少し長めに取らないと睡眠負債を返せないので、体調が上向かない」ことです。

僕の場合、ちゃんと睡眠の質を確保していることを前提に7時間寝ると、良くも悪くも現状維持です。風邪を引いたりして体調を悪くすると、7時間より多めに寝ないとよくならないです。

もし自分の睡眠時間を調べるのであれば、スマホのアプリで計測するのがいいです。大抵のアプリには快眠の指標がでるのでそれを目安にして下さい。ちなみに、僕はsleep cycle alarm clockというアプリを使っています。

使い方等詳しく知りたい方は、こちらのカテゴリの記事をどうぞ。「カテゴリ アプリ」

性別の睡眠時間の違い

男女では体の構造が違うように、睡眠時間も微妙に異なります。

  • 男性は緩やかに減少

    睡眠時間は、男女とも思春期までにピークが来ます。赤ちゃんは、睡眠が成人と少し異なるので省きます。

    男性は、単純でピークが過ぎると、少しづつ減っていきます。30代くらいになると、休日に昼まで寝るということが難しくなります。

    これは、メラトニンが減少するので、それに従って減るわけです。僕の場合は、35歳くらいで睡眠が短くなったと実感しました。そして、そのまま少しづつ減っていくわけですが、60歳前後でガクッと短くなります。そして、また少しづつ減っていくという経過をたどります。

  • 女性は35歳くらいが分かれ目

    女性の場合大体35歳くらいまで、思春期の頃と同じくらい寝ることが出来ます。これは、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンに催眠作用があるためです。よく若い女性の方は、朝が弱いといいますがこのホルモンが原因の一つです。ちなみに、低血圧と寝起きの悪さとは医学的には因果関係は無いとされています。つまり、別に原因があってそれが原因で低血圧にもなっているということです。

    女性は、35歳位まで女性ホルモンのおかげでよく眠れますが、35歳頃から卵巣の働きが低下して女性ホルモンが少なくなるので睡眠時間が減ってきます。男性よりも減り方が大きいので注意して下さい。

    50歳くらいで閉経になると、不眠で悩む人が多くなるそうです。多分僕の勝手な想像ですが、今まで睡眠についてあまり考えたことが無く女性ホルモンに頼って寝ていたから、閉経になって女性ホルモンが無くなって困ったと言うことかもしれません。

いかがでしたか。

睡眠の質も大事です。しかし、決して深く眠っていれば短くてもいいというわけでもありません。あなたも一度自分の睡眠時間を見直されてはいかがでしょうか。