睡眠と音と音楽と

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「」です。

あなたは、寝るときに静かなほうがいいですか。僕は基本的に静かなの方がいいですが、静かだと寝れないという人もいます。また、寝付けなくて音楽を聴いたりする人もいると思います。ですが、気をつけないと、逆効果だったり睡眠に支障が出たりします。そこで今回は、睡眠と音の関係や、リラクゼーション・ミュージックについて書いていきます。


目次
快眠できる音の大きさは40dB
中には音がないと寝れない人もいる
リラックスや寝付きをよくする音楽の条件
オススメの音楽の種類
寝る直前に聞く場合の注意点


快眠できる音の大きさは40dB

快眠できる周りの音の大きさは40dBくらいだといわれています。dBというのは、騒音値と呼ばれる音の大きさを表す単位です。数値が大きいほど、騒がしくうるさくなります。といっても、40dBと言われてもピンと来ないと思います。一般的な目安としては、

  • 図書館の中
  • 市内の深夜
  • 静かな住宅街の昼間

です。こうしてみると、結構静かな状況です。ちなみに、普通の会話は60dB程度です。僕は40dBという数字は、限度であって静かなほうがいいと思っています。

ただ、静か過ぎるのもNGです。というのも、僕達現代人は音に囲まれて生活しています。恐らくですが、よっぽどの山奥にでも住まない限り全くの無音にはなりません。生まれてからずっと何かしらの音がある生活が当たり前なので、全くの無音になると、逆に不安になってしまいます。ただ、神経質にならなくても時計の針の音があるので無音にはならないですが。

高齢者の方は、若い人よりも睡眠が浅くなりやすく目が覚めやすいので、音も30dB位がいいです。目安は、

  • 郊外の深夜
  • ささやき声

です。要は、お年寄りが寝ていたら、そっと離れたほうがいいということです。下手をすると、起きてしまい怒られます。

中には音がないと寝れない人もいる

世の中には色んな人がいて、僕の知っている人に、ある程度の音が無いと不安になって眠れないと言う人がいます。この人は、寝るときに、テレビをつけたまま寝るそうです。

中にはこういう人もいますが、実はいわゆるピンクノイズと呼ばれる、テレビの「ザー」というあの音は、騒音を緩和する効果があるそうです。仕組みはよくわかりませんが、ピンクノイズは全ての周波数の音が混ざっているのであらゆる音を消してくれます。

もしかしたら、僕の知人のような人は、普通の状態だと時計の針の音やちょっとした音が気になって眠れないのかもしれません。なので、ピンクノイズで音を消して寝ている可能性があります。本当のところはわかりませんが。

余談ですがピンクノイズは全ての周波数が混じっているので、スピーカーの慣らし運転に使う人もいます。ただ、ノイズを使うと音が汚くなると言う人もいるので効果は解りません。

リラックスや寝付きをよくする音楽の条件

リラックスするためや、寝つきをよくするのに音楽を聴く人も多いと思います。リラックスや寝つ気をよくする音楽に共通する条件は以下の3つです。

  • ゆっくりのテンポ

    1つ目が「テンポがゆっくりなこと」です。激しいロックのような音楽だと脳が興奮して目が覚めてしまいます。

    実は、音楽を聴いていると呼吸のリズムが同調するようになるので、テンポがゆっくりな音楽だと聴いていくうちに呼吸が緩やかになってリラックスできます。テンポが早いと当然呼吸が早く浅くなるので体は緊張してきます。寝る前はゆっくりのテンポのものを聞きましょう。

  • 歌詞がないこと

    2つ目は、「歌詞がないこと」です。歌詞があると脳の言語野が働いて歌詞の意味を考えてしまいます。そうなると、なかなか寝付くことは難しいので歌詞がないインストメンタルのものを聞くようにしてください。

  • リズムが単調であること

    3つ目は、リラックスするにはあまり関係がないですが、「リズムが単調であること」です。あまり複雑なリズムだと、やっぱり脳が興奮してしまいます。どんなものでもそうですが、寝る前は複雑なものよりも単調なもののほうが、脳が退屈して飽きてくるので眠たくなりやすいです。

オススメの音楽の種類

寝る前やリラックスするためのおすすめの音楽のジャンルは以下の3種類です。

  • クラシック

    昔ながらのクラシックの名曲は気持ちを和らげる効果があります。おすすめの曲としては、ブラームスやショパンの子守唄、パッフェルベルの「カノン」、バッハの「G線上のアリア」、ドビュッシーの「月の光」。

  • リラクゼーション・ミュージック

    市販されている様々なリラクゼーション・ミュージックもおすすめです。中には自然の音がバック担っているものもあるので、気に入った物を探してください。ただ、中には睡眠に効果があると言われているものもありますが、個人差があり必ずしも寝付きが良くなる保証はないので気をつけてください。

  • 自然音

    波の音や川のせせらぎの音などを収録した物もあり、こちらもおすすめです。自然音の中には、1/fゆらぎが入っていて、リラックスや癒やし効果があると言われています。一般的に波の音はリラックスしやすく、川のせせらぎは集中力が上がると言われています。ただ、ハイレゾの音質じゃないとリラックス効果がないという人もいます。

音楽は基本的に自分の好きなものにしてください。どんなに効果的な音楽でも、不快だと全くの逆効果になります。僕の知り合いの人が、台風が近づいている時に海岸に近い所で泊まったのですが、台風が近いからか波の音が大きくて、怖くて寝れなかったそうです。

このように波の音でも不安や恐怖を感じると眠れなくなるので、自分で聴いて確かめてください。

寝る直前に聞く場合の注意点

寝付きを良くするために、寝る直前に聴く人もいると思います。その場合は、以下の2つのポイントに気をつけてください。

  • 音量はできるだけ小さくする

    音量はできるだけ小さく、聞こえるか聞こえないかぐらいがちょうどいいです。というのも、目をつぶっていると聴覚が敏感になるのでよく聞こえます。

    特に一晩中つけっぱなしの場合、聴いている音が大きいとその音が夢に入り込むことがあります。これは「取り込み」という現象です。夢を見るレム睡眠中は脳は起きていて記憶の整理をしています。その最中に感覚の刺激が入ると、その情報も夢のなかの情報として処理されてしまうのです。

    以前ネットで、寝付くために波の音のCDをかけて寝ていたら、海で溺れる夢を見て目が覚めたという話を見たことがありますが、誰にでも起こり得ることなので気をつけてください。出来れば、タイマー等で1時間から2時間位で切れるようにしておくと安全です。

  • 音源は近くに置かない

    音源は、ある程度遠いほうが無難です。枕元でCDラジカセで聞く人もいるかも知れませんがおすすめしません。というのも、音源が近いと小さい音も聞こえるようになります。気にならなければいいですが、気になってしまい余計に寝付けなければ何のために聞くのかわかりません。

    TVで「和楽器のCDを聴いていたら呼吸の音が気になってしまい寝れなかった」という人がいましたが、同じ様になってしまいます。あくまでBGMとして流すようにしてください。音源は、ある程度遠くに置いて、リモコンかタイマーで切るようにしましょう。

いかがでしたか。

音楽は上手に活用すると、驚くほどすんなりと寝付ける場合もあります。ただ、個人差や人それぞれの好みの問題もあるので、決して鵜呑みにせず各々が自分の気に入ったものを探すようにしてください。