中途覚醒 夜中に目が覚める原因と基本的な対策

こんにちは。管理人の井口です。

 

今回のテーマは、「中途覚醒」です。

夜中に何回も目が覚める中途覚醒。年だからとあきらめていませんか。たしかに、年をとると増えるのは確かですが、きちんと対策をすると回数が減り、睡眠の満足度が上がります。今回は、中途覚醒についての知識と、原因、基本的な対策まで書いていきます。


目次
中途覚醒となにか
高齢になるほど増える中途覚醒
40代以降は中途覚醒の対処で睡眠の満足度が上がる
中途覚醒の主な4つの原因
中途覚醒をへらす基本的な対策


中途覚醒となにか

中途覚醒は、夜間寝ているあいだに目が覚めてしまうことです。目が覚めてしまってもすぐに眠れば問題はありませんが、なかなか寝付けないと睡眠時間が減ってしまうので問題です。若い人よりも、高齢者に多い悩みでもあります。

高齢になるほど増える中途覚醒

中途覚醒は高齢になるほど時間が増える傾向にあります。具体的には、平均的な30歳で約10分、40歳で20分、50歳で30分、60歳で40分、70歳で60分弱。途中で目が覚めてもすぐに寝ている場合、起きた時に覚えていないことが多いので、アプリで睡眠を計測していると予想以上に中途覚醒が多かったりします。ちなみに、僕の場合はだいたい30代中頃から自覚しはじめました。睡眠の終わり頃のレム睡眠が多く出る時間帯の前に一度目が覚めるようになりました。

40代以降は中途覚醒の対処で睡眠の満足度が上がる

40代以降は中途覚醒の対処で睡眠の満足度が変わってきます。40歳をすぎると、深いノンレム睡眠が若い頃よりも減ってきます。ただ、深く眠ろうとしても身体自体がそういう方向に変化しているのでうまくいきません。無理に深く眠ろうとするよりも、中途覚醒を減らした方が睡眠の満足度が上がりやすいです。

中途覚醒の主な4つの原因

加齢

高齢になるほど睡眠は浅くなるのでどうしても目が覚めやすくなります。また、高齢者は睡眠時間も短くなるのですが、若い頃と同じように寝ようと7~8時間も布団のなかにいる人が多いです。そうなると、睡眠が間延びしてしまい、余計に中途覚醒が多くなってしまい逆効果になります。

夜間頻尿

睡眠中にトイレにいきたくなる夜間頻尿も原因の一つ。トイレに行くために一度起きなければならないので、余計に寝付けなくなる事が多いです。

夜間頻尿については、こちらの記事にまとめてあるので興味がある方はどうぞ。

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悪い睡眠環境

布団の中が暑かったり逆に寒かったりすると、睡眠が浅くなりやすいです。とくに、布団の中が暑いと寝返りが多くなるので、睡眠が深くなりにくいです。これは、寝間着が暑い場合でも同様なので注意してください。

ただ、寝具は合うかどうかは個人差が大きいので、一概に何がいいかは言えません。いろいろ試して自分にあった組み合わせを見つけるのが重要です。

メラトニンが少ない

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるホルモンです。睡眠の維持が重要な作用の一つで、少ないと1〜1時間半ごとに眠気の波が来る感じになります。眠気の波が来ると眠れますが、時間が来ると目が覚めてしまう感じです。また、睡眠が不安定になると同時に睡眠時間も短くなります。

メラトニンについてはこちらの記事をどうぞ。

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中途覚醒をへらす基本的な対策

適切な睡眠時間を考える

高齢になるほど、睡眠時間は短くなります。若い頃と同じように寝ようとしても無理があり、睡眠が悪くなるだけです。60代以降は6時間ほどしか眠れないので、無理に7~8時間寝ようとしないこと。ただ、高齢になると眠たくなるのも早くなります。夜の照明を明るくしたり、午前中は日光を浴びないようにするといいです。また、適度に体を動かして疲れや眠気をためることも重要です。

起きても時計を見ない

眠っていて目が覚めてしまうと、「今何時だろう」とつい時計を見てしまいますが、時計は見てはいけません。時計を見ると、無意識に「起きるまであと何時間」と計算してしまいます。これは、脳を使う行動なので脳が興奮してしまい、寝付けなくなるかもしれません。そうなると、焦りやすく余計に寝付けなくなる悪循環になりやすくなります。

また、時計を見て確認した時刻が起きる時間だと体が勘違いしてしまうので、翌日以降も同じ時間に目が覚めやすくなります夜は、寝ることに集中し、起きる時間は目覚ましに任せましょう。

不用意に起きない

不用意に起きないことも重要です。ノンレム睡眠には深さのレベルがあり、一番浅いノンレム睡眠のときは、約7割の人が起きていると勘違いしたという研究結果があります。なので、実はまだノンレム睡眠中で眠っているのに、目が覚めたと勘違いして目を開けたため、本当に目が覚めてしまうこともあります。トイレに行くなど、起きなければいけない理由がない場合は、何もせず眠ることに集中しているとまた深く眠るので不用意に起きないようにしましょう。

メラトニンを増やす

メラトニンは神経伝達物質のセロトニンから作られるので、セロトニンを増やす必要があります。セロトニンを増やすには、必須アミノ酸であるトリプトファン、ビタミンB6が必要。その他日光を浴びることや歩く、噛むなどのリズム運動が必要です。

ただ、メラトニンの分泌量は高齢になるほど少なくなります。60代の人がどんなに頑張っても、20代、30代の頃と同じにはなりません。先ほども書きましたが、年齢に応じた睡眠時間を基準に考えてください。

セロトニンの増やし方についてはこちらの記事をどうぞ。

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いかがでしたか。

今回は中途覚醒について書きました。この記事を参考に少しでも起きる時間を減らして、満足のいく睡眠をとってください。

 

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