寝つきを邪魔するものはこれだ

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「寝付き」です。

なかなか寝付けないと悩んでいる人は多いと思います。仕事や学校がある人は、起きる時間があるため寝付けないと睡眠時間が減ってしまいます。当然疲れは取れないし、睡眠負債も溜まりやすくなります。そこで、今回は寝付けない原因を考えていきたいと思います。


目次
寝付けない3つの原因
寝付くための対処法


寝付けない3つの原因

主に寝付けなくなる原因は、次の3つです。

  • 眠気が足りない

    まず、考えられるのが「眠気が足りないから」です。眠くなる原因の眠気が少ないのですから、眠れないのは当然です。考えられる原因は2つあります。

    ・睡眠物質が少ない

     1つ目が「睡眠物質が少ない」ことです。睡眠物質は、普段起きて生活していると脳内に溜まるいわばゴミです。この睡眠物質が多くなると人は眠くなります。

    ただ、例えば夕方等に居眠りをしてしまうと、その時に睡眠物質が消費されてしまい、夜寝る時に必要な量がなくて眠くならなくなります。あまり遅い時間に居眠りや仮眠をとるのはやめましょう。

    ・体温が下がっていない

     もうひとつが「体温が下がっていない」ことです。体温が下がるときにも、人は眠くなります。しかし、体温が高いままだと、体がなかなか睡眠モードになりません。

    体温は体内時計に影響されているので、夜更かしが習慣になっていると、当然夜眠れなくなります。体温のリズムは、一度ずれてしまうとなかなか戻りませんが、朝起きた時に日光を浴びて根気よく調整しましょう。

  • リラックスしていない

    2つ目が「リラックスしていない」ことです。特に、残業等で夜遅く帰った場合が多いと思います。

    自律神経には、交感神経と副交感神経があるのは、ご存知だと思いますが、寝付くためにはリラックスする副交感神経を優位にする必要があります。交感神経が優位だと、アドレナリンやノルアドレナリン等の脳を興奮させる神経伝達物質が分泌されやすくなります。そのため、つい仕事のことを考えたり、明日のことを考えたりしてしまいがちです。

    寝付くために、ゆっくり休んで脳をクールダウンする時間をとりましょう。

  • メラトニンが少ない

    3つ目が「メラトニンが少ない」ことです。メラトニン自体の催眠効果はあまり強くないです。なので、メラトニンが少ないだけで寝付きが悪くなることは少ないと思います。

    ただ、メラトニンの分泌量が少ないと、体はいつまでも昼間だと勘違いしてしまいます。すると、睡眠物質が溜まってきて、頭が働かなくなると、様々な方法で頭を起こそうとします。人によって様々ですが、スマホをいじったり、動画をだらだらと見てしまうようになります。

    そもそも、もう寝る時間なのに起きようとしているわけですから、いつまでたっても頭は起きなくて、気がつくと何時間も経っているということになります。場合によっては、寝落ちしていつの間にか寝ていたということにもなります。

    ちなみに、寝落ちして寝るとすっきりするかもしれませんが、それは限界まで眠気が溜まっていたからであまりいい寝方ではありません。やっぱり、自然に眠たくなる方がいいので、気をつけて下さい。

    寝落ちに関してはこちらの記事も参考にして下さい。「意外に知られていない寝落ちの悪影響」

寝付くための対処法

寝付きを良くするための対処法を7つ紹介します。出来るのもから試しにでもやってみて下さい。

  • お風呂はぬるめのお湯で30分前に上る

    寝付きを良くする方法の一つが「寝る30分前に上がること」です。

    お風呂に入ると、体温が深部体温が上がり、またリラックスもできます。体温が上がると体が下げようとするので、自然に眠気が出ます。なので、すぐに布団に入ると寝付きやすくなります。

    注意点は、お湯は熱くせず、気持ちいい温度にしたほうがいいです。あまり熱くすると、体温が上がりすぎて、逆に下がりきらないので、睡眠が浅くなってしまいます。また、お湯の温度の刺激で交感神経が働いてしまうので、寝付きの面も逆効果になるので気をつけて下さい。

  • 照明は暖色にする

    部屋の照明は暖色にしましょう。

    暖色の光は体が夕方だと感じるので、リラックス効果があるとされています。普通の昼白色や昼光色の光は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまうので、自然な眠気が来にくくなります。

    また、明るすぎるのもメラトニンが分泌されないので注意して下さい。

    メラトニンと光の関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「メラトニンと光 切っても切れない関係」

  • 瞑想をする

    瞑想も寝付きを良くする効果があります。特にいろいろ考えてしまって、頭が冴えてしまうという人におすすめです。

    瞑想は「想いを瞑る」と書きますが、いわば考えることをやめることが本質です。夜に寝付く時はもちろん、昼寝や夜中にトイレに行った後にもう一度寝付くときにも有効です。別に本格的に座ったりしなくても、布団に入って寝る直前に目をつぶって呼吸に意識を集中したりするだけでも効果があります。

  • 気になることを紙に書き出す

    明日の仕事やなにか心配事でなかなか寝付けない場合、それらを紙に書き出すと頭がすっきりするので寝付きやすくなります。

    注意点は、「書き出すだけにすること」です。そのことについて考えてしまうと眠れなくなります。なので、リストアップだけして、考えるのは明日にして寝るようにしましょう。

  • 頭を冷やす

    遅くまで残業等で仕事をしていたら、頭がオーバーヒート状態で熱くなっています。そのまままだと、脳が働きやすくなっているので、考えることがやめられなくて寝付けません。そこで、強制的に頭を冷やしましょう。

    水に濡らしたタオルでもいいし、冷えピタ等のおでこに貼るものでもいいです。おでこや後頭部を冷やすと、結構気持ちいいのでリラックス出来て眠れるようになります。

    頭の温度と睡眠の関係についはこちらの記事も参考にして下さい。「頭が熱いと睡眠にどんな影響があるか」

  • 顔の筋肉をマッサージする

    顔の筋肉である表情筋をマッサージすると、リラックス出来るので寝付きやすくなります。

    表情筋は、実は起きている間ずっと緊張している筋肉です。なので、それをマッサージしてほぐすと、体にリラックスする合図になります。特に、サービス業等人に会って俗に言う営業スマイルする人は効果が高いと思います。

    表情筋と睡眠の関係についてはこちらの記事をどうぞ。「顔の筋肉を緩めると寝つきが良くなる理由」

  • 音楽を聞くときの注意点

    寝付くために、音楽を聴く人も多いと思います。音楽を聞く時は、音量は出来るだけ小さくしたほうがいいです。大きいと音楽の情報が夢に取り込まれてしまいます。夢の内容によっては、悪夢というかあまり良くない夢で目が覚めてしまう場合もあります。なので、出来るだけ小さくしましょう。

    音楽の注意点等について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠と音と音楽と」

いかがでしたか。

寝付けないと、睡眠時間が減り疲れが取れません。また、メンタルや仕事の効率も悪くなります。かといって、寝付けなくて焦ると、余計に寝付けなくなってしまいます。今回の記事を参考に少しでも、スムーズに寝付ければ幸いです。