こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「睡眠のセルフチェック」です。
このブログを、見ているくらいですから、睡眠で悩んでいると思います。ただネットで調べたり本も読んでも自分の睡眠のどこに問題があるかわからず、なかなか改善しない人もいるのではないでしょうか。
実は、睡眠には仕組みがあり、主に四つのポイントをチェックすると、自分のおおよその睡眠の問題がわかります。その四つとは、「寝た時刻」「起きた時刻」「起きた感じ」「年齢」です。もちろん、それぞれの情報から何を読み取るかは、悩みによって違います。また、この四つ以外にもいくつかチェックするポイントもありますが。
そこで今回は、セルフチェックをするポイントと睡眠の悩み別のポイントを解説していきます。
目次
・どんな悩みにも共通する四つのチェックポイント
・悩み別のチェックポイント
寝付けない
朝起きれない
昼間眠い
途中で目が覚める
朝早く目が覚める
寝た感じがしない
・当てはまらない場合
どんな悩みにも共通する四つのチェックポイント
どんな睡眠の悩みにも共通するチェックポイントが四つあります。その四つとは、
- 「寝た時刻」
- 「起きた時刻」
- 「起きた感じ」
- 「年齢」
です。それぞれのポイントから読み取る情報は、以下の通りです。ただ、睡眠の悩みによって、必要な情報はは違います。何を読み取るかは、悩み別にポイントを書きます。
寝た時刻
「寝た時刻」から確認できるのは、以下の2つです。
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睡眠時間
起きた時刻と合わせて睡眠時間を計算します。ただ単に、睡眠時間をチェックするだけではなく、寝た時刻が必要な場合もあるので、睡眠時間を別に計算します。睡眠時間のポイントは、「年齢の目安と比べる」こと。
目安と比べて短いのはもちろんですが、あまり長いのも睡眠の質が低下します。なので、ほどほどが一番です。ただ、あくまで目安なので、自分に合った睡眠時間を見つけたほうがいいです。睡眠時間の目安に関しては、こちらの記事を参考にしてください。「あなたの睡眠時間は大丈夫?!」
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睡眠禁止帯で寝てないか
睡眠禁止帯というのは、「最も眠りにくい時間帯」のことです。およそ、起きてから12～14時間後に当たります。例えば、朝6時に起きているのであれば、夜の6時から8時の間になります。この時間帯はちょうど睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まる直前になります。
それでも、睡眠負債が溜まっていたりすると、この時間帯でも眠れますが、体は起きていようとするため睡眠が深くならず、熟睡できなくなります。よく早寝早起きといますが、人間は急に早く寝れないという理由の一つでもあります。
起きた時刻
起きた時刻は、「体内時計の確認」です。体内時計は、朝起きて日光を浴びた時にリセットされるので、起きた時刻で体内時計がズレてないかを確認します。睡眠の大半は、体内時計に影響を受けているので、体内時計の確認は必須です。
「寝た時刻」や「起きた時刻」は、30分単位で十分です。また、昨日今日の時刻よりも、「大体いつもこのぐらいに寝たり、起きたりしている」感じのほうがいいです。そうしないと、体内時計がズレているかわかからなくなります。
起きた感じ
「起きた感じ」では、「頭がぼーっとするか」ということから睡眠負債がたまっているかを確認します。
起きた時に頭がボーッとするということは、睡眠惰性が働いているということです。簡単に言うと、「睡眠負債がたまっているため、体が少しでも寝ようとしている」ということです。ぼーっとする時間が、長いほど睡眠負債が溜まっていることになります。
また、睡眠負債は、「寝つきの良さ」でも確認出来ます。本来、睡眠負債があまりない人は、寝付くのにおよそ10分ほどかかります。ただ、睡眠負債がたまっていると、いわゆる「バタンキュー」になったり、目を閉じるとすぐに眠ってしまうようになります。
年齢
年齢で確認するのは以下の二つです。
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体内時計への影響
一つは「体内時計への影響」です。
体内時計は年齢によってある程度変化します。一般的には「若い人ほど夜型になりやすく、高齢者ほど朝型になりやすい」とされています。ただ、生活習慣も重要で必ずしも当てはまるわけではありません。ちなみにですが、20歳前後が一番夜型になりやすいとされています。
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睡眠そのものへの影響
睡眠そのものへの影響も考慮します。
年をとると、睡眠も変化していきます。一般的には、「睡眠時間は短くなり、中途覚醒が増え、睡眠自体が浅くなる」と言われています。年をとると、睡眠の悩みが増えやすいですが、若い頃と同じように寝ようとすると無理があります。
悩み別のチェックポイント
ここからは、悩み別にチェックするポイントを書いていきます。詳しいポイントは、悩み別に記事を書く予定です。以前に書いた記事もあるのですが、今回の記事の内容を反映していないし、今読むと内容がイマイチだったりするので、もう一度書き直す予定です。
寝付けない
寝付けない時のチェックポイントは以下の通りです。
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起きた時刻
・体内時計の確認
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寝た時刻
・睡眠禁止帯で寝ていないかどうか
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年齢
・体内時計への影響
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その他
・寝付けない時には、追加で以下の三つも確認します。
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カフェインの影響
カフェインは、「寝る前に飲んでいないか」「1日にどれくらい飲んでいるか」の2つをチェックします。寝る前に摂ったり、1日に多くの量をとったりすると、カフェインの効果が強すぎて眠れなくなります。
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目の疲れの有無
目が疲れてるいると、眠気が感じにくくなります。これは、目の筋肉と自律神経が関係しています。詳しくは、こちらの記事をどうぞ。「」
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照明の確認
照明は「LED かどうか」「色」「明るさ」を確認します。これは、メラトニンの分泌に関わっています。LED は蛍光灯等に比べるとブルーライトが多いし、白色や明るかったりすると、メラトニンの分泌が減り、なかなか眠気を感じにくくなってしまうので注意してください。
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入浴
入浴のチェックポイントは。「入った時間」と「お湯は暑いかどうか」です。具体的には、「寝る何時間くらい前に上がったか」です。寝る前に熱いお湯に入ると、交感神経が働いてしまって寝つきにくくなります。寝る前に入るのであれば、ぬるめのほうがいいです。
朝起きれない
朝起きれない時のチェックポイントは以下のとおりです。
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起きた時刻
・体内時計の確認
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寝た時刻
・睡眠禁止睡眠禁止帯で寝てないか
・睡眠時間の確認 -
起きた感じ
・ぼーっとするか
・目覚ましに気づいているか
これは、体内時計のズレが原因かをチェックします。目覚ましがなったことすら気づいてなかったり、止めたことを覚えてなかったりした場合は、その時間帯に深く眠っていることを示すので、体内時計のズレの可能性も考えられます。 -
年齢
・睡眠時間の目安
・体内時計への影響 -
その他
追加でチェックするポイントは、以下の通りです。
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夢を見ているか
このポイントは、起きる直前まで深く眠っているかを確認します。夢を見ていない場合、直前まで深く眠っている場合があります。
その場合は、睡眠負債が溜まっているか、もしくは寝始めが睡眠が浅い可能性があります。ただ、寝始めが浅くても、体内時計が正常で、睡眠負債が少ない場合は、ちゃんと起きれることが多いので、複合的な要因の可能性が高いです。
昼間眠い
昼間に眠たい場合は、以下のポイントをチェックします。
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起きた時刻
・体内時計の確認
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寝た時刻
・睡眠時間の確認
・睡眠禁止帯で寝てないか -
起きた感じ
・ぼーっとするか
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年齢
・睡眠時間の目安
・体内時計への影響 -
その他
追加でチェックするポイントは、以下の通りです。
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女性の場合、生理の前か後か
女性の場合、女性ホルモンの影響で睡眠が不安定になりやすいです。その影響も確認します。詳しくは、こちらの記事をどうぞ。「女性の睡眠の特徴 女性はもちろん男性も知っておくべきこと」
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生活が不規則か
不規則な生活をしていると、寝ても眠気が取れにくくなります。
人間は、習慣の動物なので、一番良いのはいつも決まった時間に寝て、決まった時間に起きることです。不規則だと、体から見ると、急に寝たり、いつも寝る時間に寝ないことになるので混乱します。そのため、寝ようとすると準備がなかなか出来ず、睡眠の質が下がりやすくなります。
目安としては、いつも寝ている時間帯が5時間あれば眠気が取れるとされているので、参考にしてください。
途中で目が覚める
睡眠の途中で目が覚める（中途覚醒）の場合、以下のことをチェックします。
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起きた時刻
・体内時計の確認
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寝た時刻
・睡眠時間の確認
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年齢
・睡眠時間の目安
・年齢の影響 -
その他
追加でチェックするポイントは、以下の通りです。
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目が覚めた時刻
目が覚めて時刻が寝てすぐの場合は、目の疲れが原因の可能性があります。睡眠時間の中間あたりの場合は、メラトニンの分泌が少ない可能性があります。
朝早く目が覚める
朝早くに目が覚めてしまう（早期覚醒）場合は、以下のことをチェックします。
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起きた時刻
・体内時計の確認
・体温の最低値の時間帯と比べる
体温の最低値の時間帯と比べることで、体温のリズムが弱いかどうか調べます。本来、起きる前というのは、体温は下がっているため眠たいものなのですが、そこで起きてしまう場合は、体温があまり下がっていない可能性があるためです。 -
寝た時刻
・睡眠時間の確認
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年齢
睡眠時間の目安
年齢の影響 -
その他
追加でチェックするポイントは、以下の通りです。
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目の疲れの有無
これは僕の個人的な経験ですが、目が疲れていると理由はよくわかりませんが、朝早く目が覚める場合があります。
寝た感じがしない
寝た感じがしない、熟睡した感じがしない場合は以下のことをチェックします。
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起きた時刻
体内時計の確認
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寝た時刻
睡眠時間の確認
睡眠禁止帯で寝てないか -
起きた感じ
ぼーっとするか
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年齢
睡眠時間の目安
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その他
追加でチェックするポイントは、以下の通りです。
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冷え性かどうか
冷え性だと、手足から熱が逃げにくくなるので、体温が下がらず熟睡しにくくなります。
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女性の場合、生理の時期の前か後か
女性ホルモンの影響を確認します。
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夢を見るかどうか
これは、レム睡眠の量を確認することで、間接的にノンレム睡眠の量を調べます。当然、見る夢が多ければレム睡眠が多いため、必然的にノンレム睡眠が少なくなります。
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入浴
この場合も、入った時間とお湯が熱いかを確認します。熱いお湯に入っていると、体温がなかなか下がらないため、睡眠が浅くなります。それが原因かを調べます。
当てはまらない場合
このセルフチェックで原因がわかる人は、6割ぐらいかなと思います。例えば、部屋のエアコンによる暖房や冷房の影響、寝具が適切かどうかによっても睡眠は変わってきます。また、僕は睡眠の専門医ではないため、睡眠障害のひとには当てはまりません。
もし、睡眠障害なのであれば、睡眠の専門医に診察を受けた方がいいですが、いきなり行くのは勇気がいると思います。なので、まず、スマホのアプリ等で自分の睡眠を計測してみましょう。専門家には、あまり正確じゃないという人いますが、一応の目安にはなります。また、計測を続けていくとおおよその自分の睡眠の傾向もわかるため、対策は立てやすくなるのでおすすめです。
いかがでしたか。
睡眠負債という言葉が知られるようになり、快眠したいという人が増えているかもしれません。ただ、いざ改善をしようにも、問題点がどこにあるかわからなければ、改善は難しくなります。なかなか改善しなくて、逆に体調を崩す場合もあるかもしれません。今回の記事を参考に自分の睡眠の問題点を知り、快眠につなげていただければ幸いです。
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