睡眠の質を上げる方法はこれだ!

 こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは、「お風呂」です。
前回の記事(『睡眠の質を改善するにはどうすればいいか』)で、睡眠の質を上げるのは体温を上げること。そして、上げるには「入浴」がお勧めであることを書きました。

今回は、睡眠の質を上げるための入浴のポイント、熱い湯、ぬるめの湯、それぞれの入るベストな時間帯、入れない人のために寝る直前でも出来る対策について書いていきます。


目次
睡眠の質を上げる入浴のポイント
熱い湯に入る場合
ぬるめの湯に入る場合
タイミングよく入れない場合


睡眠の質を上げる入浴のポイント

 運動もそうですが、入浴の場合もポイントは時間です。ただ、熱い湯に入る場合とぬるめの湯に入る場合じゃ時間が違うので、後ほど詳しく書きます。

共通するポイントは、「しっかりと体を温める」ということ。体温を上げるために入ってるから当たり前といえば当たり前です。目安は「両足がしっかりと赤くなっているかどうか」とういうこと。これは、足の先まで血行がよくなっていることを示します。昔から「足が赤くなるまで入ると風邪を引かない」といわれてますが、あながち間違いじゃないかもしれません。

ちなみに、汗をかくのは、体温が上がりすぎの印です。そのまま入っているとのぼせてしまうので上がりましょう。ちなみに、シャワーは、汚れは落とせても体が温まらないのでそういう意味ではNGです。

お風呂はしっかりと体を温まるまで入る。目安は両足が赤くなること。

熱い湯に入る場合

 先に言っておくと、「熱め」と「ぬるめ」は主観です。何度から熱い湯ということではなくて、湯に入った時に「熱い」と感じるかどうかです。

 熱い湯に入る場合、お勧めは起きてから13時間後です。この時間帯は体温がピークになるので、そのタイミングにあわせようというわけです。ベストタイミングは、ピークが来る頃に上がること。目安は、「汗が出てきたかどうか」。汗を出てきたら上がりましょう。
 本当はぬるめの湯が好きだけど、いろんな事情で早い時間帯に入る人もいると思います(僕もそうです)。そういう場合は上がる直前に追い炊き等、湯の温度を上げて体を温めてから出るといいです。お湯を温めずに出ると1時間から2時間後には眠くなってしまいます。

この時間帯に入る場合の注意点は、「湯冷めはなるべく避ける」事です。自然に体温が下がるのを待つので、湯冷めして急激に下がってしまうと風邪の原因になってしまう可能性があります。冬場は多くの人がすぐに着込むでしょうが、夏場もエアコンの冷気があるので気をつけましょう。汗が引くまではいいですが、それ以上エアコンや扇風機に当たるのはお勧めしません。

熱い湯に入る場合は13時間後がオススメ。上がった後の湯冷めに気をつけること。

ぬるめの湯に入る場合

 ぬるめの湯に入る場合、オススメは寝る1時間半ぐらい前。これは、上がってから寝るまでの時間が1時間半という意味です。この場合もしっかりと体を温めます。気をつけるのは、湯冷めもそうですが、「あまり熱くしないこと」。自分が気持ちいい温度で入ってください。

必要以上に熱くすると、熱の刺激で、交感神経が働いて寝れなくなってしまいます。また、必要以上に体温が上がってしまい、逆に睡眠の質が下がってしまいます。体温は、一旦上がると下がるのに時間がかかるので注意してください。

では、熱い湯とぬるめの湯、どっちがよく眠れるかというと、僕の経験では「ぬるめの湯」の方がよく眠れます。これは、早くに熱い湯に入った場合、寝るまでが長いので、部屋の環境や行動に影響されるからだと思います。なので、早くお風呂に入る方は、後述する足湯も併用するといいです。

ぬるめの湯に入る場合は寝る1時間半前に上がるように入る。お湯の温度は気持ちいいと感じる温度にしよう。

タイミングよく入れない場合

起きてから13時間後または寝る1時間半前。これが、入浴のベストタイミングですが、タイミングよく入れない方もいると思います。そんな人は、寝る直前に「足湯」をしましょう。足湯は、体温を上げるのではなく効率よく体温を下げようという対策です。

人は、寝ているときに、汗をかいて体温を下げます。同時に掌や足の裏からも熱を発散して下げます。足湯は、足首を温め血行を良くし、熱の発散を増やす効果があります。足湯と同時に手首も温めればより効果的です。

お湯の温度は、「気持ちいい」と感じる温度で、温める時間は数分程度で十分です。シャワーで温める場合は、ちょっと熱めのお湯で温めましょう。僕は、風邪気味の時はお湯をちょっと熱くして温めてます。

ちなみに、冷え性の人で寝るときに靴下をはく人がいますが、快眠したいのであればやめた方がいいです。靴下は熱の発散をさえぎるので体温が下がりません。また、汗を吸って冷たくなり、その刺激で最悪起きてしまいます。足が冷たくて眠れないのであれば、足首を温めるレッグウォーマーにしましょう。

タイミングよく入浴できなければ、「足湯」おすすめ。

いかがでしたか。

入浴は一つ間違うと睡眠の質を落としてしまいますが、ちゃんとポイントを押さえるとぐっすり眠れます。気持ちよく入ってぐっする眠りましょう。