睡眠の質を改善するにはどうすればいいか

 こんにちは 管理人の井口です。
 今回のテーマは、「睡眠の質」です。「寝ても疲れが取れない」「寝た気がしない」「眠りが浅い気がする」、こんな悩みがあれば必見です。
 睡眠の質を高めるには、体温が重要です。体温のリズムを知り、うまく活用すると深く眠れるようになります。今回は、疲れが取れない理由から、体温の重要性、体温を上げる時間帯と方法について書いていきます。


目次
睡眠の質と疲労回復
睡眠の質の改善のカギは体温
なぜ体温が重要なのか
体温を上げるタイミングと方法


睡眠の質と疲労回復

 なぜ、睡眠の質が下がると疲れが取れなくなるのか。それは、成長ホルモンが関わってきます。

成長ホルモンは、睡眠の初期の時間帯に多く分泌されるホルモンで疲労回復の作用があります。また、成長ホルモンは眠りが深ければ深いほど多く分泌されます。「睡眠の質が悪い」ということは眠りが浅いので、「成長ホルモンの量が少なく、疲れが取れない状態になっている」ということです。

睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減り、疲れが取れない。

睡眠の質の改善のカギは体温

 睡眠の質を改善するカギは体温です。体温の周期は、朝起きる2時間前に最低値になり、起きてから11時間後と13時間後にピークになります。体温が下がれば下がるほど、体温の眠気が増えるので、より深く眠れます。

ただ、単純に体を冷やしてもダメです。体温が下がりすぎると、体が体温を上げようとするので逆効果です。どうするかというと、体温を上げます体温を上げると体が下げようとするので、その働きを利用するわけです。

より詳しく睡眠の質と体温の関係が知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。「体温と眠気のメカニズム マニアック編」

体温を下げると、体温の眠気が増えるのでより深く眠れるようになる。
体温を下げるには、体温を上げる。

なぜ体温が重要なのか

 僕の「睡眠満足度100%理論」(理論の概要が知りたい方はこちらの記事をどうぞ『僕がたどりついた「睡眠満足度100%」理論』)では、眠気が多ければ多いほど深く眠れると考えます。眠気が多ければそれだけ、体が眠ろうとするからです。体温の眠気を重視するのは、体温の眠気が一番最後にピークになるためです。初期から少しずつ眠気が増えていくので、睡眠全体の眠気の底上げになります。

 ここで、「成長ホルモンの問題なのだから、初期の眠気の主役である睡眠物質を増やすといいんじゃないの」と思うかもしれません。実際、睡眠物質の眠気を増やしてもよく眠れるようになります。ちょうど、徹夜明けや睡眠不足のときに眠るとよく眠れるように。

ただ、睡眠物資はいわばゴミです。ゴミなので、後片付けが必要です。そのため、片付ける時間、つまり睡眠時間がいつもより多く必要になります。つまり、睡眠時間がいつもと同じだと、増えた分の睡眠物質が残ってしまい、頭がボーとしてしまう可能性があります。疲れを取るためにしたことで睡眠不足になってしまうと本末転倒です。

その点体温の眠気は、体の仕組みからの眠気なので睡眠時間は変わりません(よっぽどの睡眠不足なら別ですが)。ちゃんとポイントを押さえると、簡単に深く眠れるます。

体温の眠気が重要なのは、ピークが最後になるため睡眠全体の眠気の底上げが出来るから。

体温を上げるタイミングと方法

 体温を上げるベストタイミングは、体温がちょうどピークになる時です。それが、起きてから11時間後と13時間後です。朝6時に起きるのであれば、夕方5時頃と夜の7時ごろです。どちらか実行すれば十分です。

上げる方法は、運動か入浴がお勧めです。入浴のポイントは別に記事を書くので、ここでは運動のポイントを書きます。入浴の記事を書きました。ポイントを詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ(『睡眠の質を上げる方法はこれだ!』)。

運動するのであれば、11時間後のタイミングがお勧めです。サーカディアン・リズムで、この時間帯は、一日の中で一番体がよく動いて、肺活量もピークになる時間帯なので運動にはもってこいです。ちなみに、陸上競技の決勝が夕方に多いのも、記録が出やすいからです。

睡眠を良くする運動のポイントについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。「快眠するための運動のポイントと注意点」

ポイントは、体温がピークになる前に終わること。ピークを過ぎてしまうと、体温が下がり始めるので体に負担になります。汗をかくので、夏はそんなに神経質になる必要は無いですが、冬は気をつけないと風邪を引いてしまいます。

夜寝る前に体を動かすのも効果があります。ただ、筋トレなどの負荷が高いものは、体が起きてしまうので逆効果です。ストレッチをやるなら、「気持ちいい」程度にしてください。やりすぎるとこれも逆効果になります。

体温を上げる方法は、運動と入浴。運動するなら、起きてから11時間後がお勧め。理想はピーク前に終わること。

いかがでしたか。
起きても疲れたままだと、毎日が憂鬱になります。
今回のポイントを参考にして、ぐっすり眠り楽しい毎日を過ごしましょう。