快眠するための運動のポイントと注意点

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「運動」です。

健康の維持や増進には適度な運動が大切だと言われています。もちろん、睡眠の質が上がるなど好影響があります。ただ、一つ間違うと睡眠の質が下がり、健康にも悪影響が出ます。そこで今回は、睡眠における運動のメリットから注意点まで紹介していきます。


目次
運動のメリット
快眠するための効果的な時間
注意点


運動のメリット

アメリカの大学の研究によると、1週間に計150分くらいのちょっと強めの運動をすると睡眠の質が65%改善するという結果があります。ただ150分というのはちょっとハードルが高いと思いますが。

それはさておき、睡眠における運動のメリットは以下の二つがあります。

  • 睡眠の質が向上する

    運動すると体温が上がります。タイミングよく運動し、体温のリズムのピークはあげることが出来れば、睡眠の質が改善します(睡眠の質と体温の関係が詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『睡眠の質を改善するにはどうすればいいか』)。

    ただ、間違ったタイミングですると逆効果になるので注意が必要です。効果的な時間帯は後述します。

  • 寝つきがよくなる

    これも一般的によく知られていますが、運動すると体が適度に疲れるので寝つきが良くなります。僕の場合は、寝る2、3時間前から眠たくなる場合があります。我慢するのがちょっと大変だったりします。

    この理由も、運動で体温が上がったことで、体が上がった体温を下げるからです。体温が下がるときに眠気が出るので、寝付きやすくなります。

運動すると、体温のリズムにメリハリが出来て睡眠の質が上がったり、寝つきが良くなったりする効果がある。

快眠するための効果的な時間帯

睡眠を良くする場合次の三つの時間帯に運動すると効果は高くなります。

  • 午前中

    午前中に運動するのは、セロトニンの分泌を促すのが狙いです。朝ご飯にセロトニンの素となる栄養素を摂り、日光を浴びながら運動すると効果的です(セロトニンの素となる栄養素を詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう』)。

    注意点としては、早朝は起きたばかりで体温が低く、体も硬いので、準備運動をしっかりして無理をしない事が大切です。

  • 起きてから11時間後

    この時間帯の狙いは、体温のピークを上げて睡眠の質を向上させる事です。また、この時間帯は、関節の可動域や肺活量が1日の中でもっとも高いので、ランニングなど負荷が高い運動するのに向いています。

  • 寝る前

    寝る前に運動する場合も、睡眠の質を上げることが狙いです。

    後述しますが、筋トレなど負荷が高い運動するのはやめるべきです。おすすめは、ストレッチやちょっとした体操程度で十分です。

    ただ、ストレッチやちょっと間に流行った筋膜リリースなどは、本格的にやると痛みを伴うため頭が起きてしまい逆効果になるので注意してください。気持ち良い位がちょうどいいです。

睡眠を良くするために効果的な時間帯は、午前中、起きてから11時間後、寝る前の三つ。

注意点

睡眠と運動との関係の中で注意すべきポイントは次の二つです。

  • 寝る前は激しい運動はしない

    先程も少し書きましたが、寝る前はあまり激しい運動はしないほうがいいです。ちょっとぐらいの運動なら睡眠の質が上がるのですが、汗をかいたり息が切れたりしたら逆効果なります。

    激しい運動をすると、体温が上がりすぎたりアドレナリンが分泌されるので、元の状態に戻るまで時間がかかります。そのため、寝付けなかったり初期の睡眠が浅くなったりします。寝る前は、簡単な体操くらいがちょうどいいです。

    もし、ダイエット等で夜遅くに運動する場合は、しっかりとリラックスする時間を設けてください。運動した後は体が興奮しているのですぐは寝付けません。しばらくはのんびり過ごし、頭のクールダウンをしましょう。

    寝る前にシャワーをする時は、上がる前に足首と首の後ろを温めることをオススメします。体温が下がりやすくなるので睡眠が深くなり、成長ホルモンも出やすくなります。

  • 早めに寝る

    運動した日は、いつもよりも早めに寝ましょう。

    運動すると体が適度に疲れますが、脳にもいつもより多く睡眠物質がたまります。なので、いつもよりも睡眠時間を多くとって睡眠物質を消化しないといけません。もし、いつも通りの時間に寝たり、夜ふかししてしまったりすると、睡眠物質が残り睡眠負債になってしまいます。

    せっかく運動したのに結果睡眠不足になるのであれば、なのために運動したのかわかりません。運動した日は、いつもより早く寝ることを心がけましょう。

寝る前は激しい運動をしないことや、早めに寝ること心がける。

いかがでしたか。

最近は朝早くからウォーキングやジョギングなどしている人も多く見かけます。ただ、「過ぎたるは及ばざるが如し」というように、気をつけないと逆に健康に悪影響をおよぼします。今回の記事を参考に一度運動の習慣を見直してはいかがでしょうか。