帰宅が遅い時にすんなり寝付くための6つのポイント

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「夜遅くなった時の対処法」です。

誰でも残業や飲み会、用事などで帰りが遅くなってしまう時があると思います。でも、神経が高ぶってなかなか寝付けなったりするのではないでしょうか。元から遅いのに、寝付けないとさらに睡眠時間が短くなってしまいます。そこで今回は、夜遅くに帰った時にスムーズに寝付くためのポイントを紹介します。


目次
重要なのはいかにリラックスするか
照明は明るくしない
食事は帰宅前にする
お風呂の照明はつけない
お風呂はぬるめに、気持ちいい程度
顔をマッサージする


重要なのはいかにリラックスするか

最も重要なポイントは、「いかにリラックスして頭をクールダウンするか」です。特に残業で遅くなったりしていると、仕事モードのままだったりします。そうなると、寝る時でも、仕事のことが頭から離れなくなってしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。夜遅くなった時ほど、家に仕事のことは持ち込まない方がいいです。例えば、明日やることは紙に書き出すなどして、寝る時は考えないようにしましょう。

照明は明るくしない

照明は明るくしない方がいいです。これは、あまり明るいと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、なかなか眠気が来なくなってしまうからです。照明は若干暗く、そして出来れば暖色にした方がメラトニンの分泌がスムーズになります。

ついでに言うと、遅くなった時に帰りにコンビニに寄るのは出来ればやめた方がいいです。コンビニの店内の照明は2500ルクス以上あるといわれています。それくらいの光を浴びてしまうと、体が昼間と勘違いしメラトニンの分泌が止まってしまいます。再び分泌が始まるのに1時間かかるので、その分体内時計が狂ってしまい朝も起きれなくなってしまいます。

遅くなった場合は睡眠のことを考えると、コンビニの弁当よりもファミレスで食べた方がいいかもしれません。

メラトニンと光の関係を詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「メラトニンと光 切っても切れない関係」

食事は帰宅前にする

遅く帰って夕食をとる人もいると思いますが、睡眠だけのことを考えるとあまりよくありません。理由は以下の二つです。

  • 胃酸が出ないため消化が遅い

    一つ目が「消化が遅くなるので睡眠に影響が出やすい」からです。

    朝六時に起きたと仮定した場合、夜8時頃にメラトニンが分泌され始めて体が睡眠モードになります。胃酸も夜10時以降はあまり出なくなるので、10時以降に食事をした場合消化に時間がかかり場合によっては胃もたれをする可能性があります。

    すると、お腹が減っていないので必然的に朝食が少なくなります。朝食でしっかりとエネルギー源である糖分を摂らないと頭がしっかりと起きません。それでなくても、睡眠が悪くて頭がぼーっとしがちだと思うので、なおさら仕事に影響が出るので注意しましょう。

    それほどじゃなくても、眠っている間も胃腸が消化をするために起きていることになるので、睡眠の質が落ちてしまいます。夜遅くに食べる場合は、うどんやお茶漬け、バナナなど消化しやすいものを食べましょう。

  • 体内時計が狂う可能性がある

    二つ目の理由が「体内時計が狂う可能性がある」からです。こ

    れは、昼食を何時に取っているかで変わってきますが、人の体は、ある程度時間が空いてから食事をすると体内時計をリセットするように出来ています。その食事の間隔が8時間以上だと言われています。本来夕食と朝食の間が空くので、朝食でリセットしてちょうどいい塩梅になります。

    しかし、昼食から8時間以上たってから夕食を食べてしまうと、体が今が朝だと勘違いしてしまいます。朝と勘違いしたまま睡眠に入ろうとするので、ちぐはぐになって深く寝れなくなります。もちろん、次の日の朝に朝日を浴びるとリセットされますが、その日は睡眠不足で過ごさなくてはなるので気をつけましょう。

    食事の間隔が8時間以上あく場合は、途中でおにぎり一つでもいいので食べておくと体内時計の乱れを防ぐことが出来るので、軽食をとるようにしましょう

睡眠と食事の関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠を良くする食事のポイント」

お風呂の照明はつけない

「帰ってお風呂でリラックス」という人もいると思いますが、遅くなった場合はお風呂の照明はつけないほうがいいです。

明るさの基準である照度(ルクス)は、光源が近いほど高くなります。つまり、照明が近いほどまぶしく感じやすいということです。お風呂は、照明が近い事が多いので、出来るだけスムーズに寝付くためには、照明をつけずに入ったほうがいいです。

浴室の横に脱衣場があれば、脱衣場の照明をつけます。ワンルームマンション等でない場合は、浴室のドアを少し開けて、部屋の明かりを利用します。それが嫌な人は、防水機能がある小さめのランプ等を利用してください。

お風呂はぬるめに、気持ちいい程度

お風呂に入る場合は、お湯はぬるめに気持ちいい温度にして下さい。あまり熱いと、かえって刺激で脳が起きてしまう上に、体温が下がりきらないので、深く眠れなくなります。気持ちいい温度でリラックスして入りましょう。

お風呂から上がったら、1時間ほどリラックスして過ごしてください。出来ればスマホはいじらずに、音楽を聴いたりした方が寝付きやすくなります。スマホは一度いじりだすと、やめられなくなるので注意してください。

シャワーで済ます場合は、寝る直前に入り、出る直前に熱めのお湯で足首と首の後ろを温めてください。血行がよくなり、体温が下がりやすくなるので深く眠りやすくなります。お風呂はちょっと間違うと睡眠が浅くなってしまい、質が悪くなるので気をつけましょう。

睡眠の質を改善するお風呂の入り方のポイントが知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠の質を上げる入浴のポイント 実践編」

顔をマッサージする

夜寝る前は、顔をマッサージした方が寝付きやすくなります。顔の筋肉は、起きている間中ずっと緊張しているので、それをほぐすことはリラックスするという合図を体に送ることにもなります。なので、リラックスしやすくなり寝つきが良くなります。

あと、デスクワークでパソコンをよく使う人は目の筋肉もほぐしたほうがいいです。現代社会は、目を酷使するので目が疲れやすくなります。目が疲れていると眠くなりにくいので、ホットアイマスク等で温めて目のケアをしましょう。

睡眠と顔の筋肉である表情筋について知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「顔の筋肉を緩めると寝つきが良くなる理由」

また、目の疲れと睡眠について知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「知っていますか? 目の疲れによる睡眠への影響」

いかがでしたか。

今は、働き方改革で残業時間の削減が大きなテーマとなっています。しかし、職場によってはまだまだ残業がしないといけないというところもあるでしょう。残業しても出来るだけ翌日に疲れを持ち越さないために、今回の記事を参考にして下さい。