睡眠を良くする食事のポイント

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「食事」です。

健康は「バランスのとれた食事、適度な運動、よく眠ること」と言われるように、毎日食べる食事も、当然睡眠に関わってきます。今回は、様々な面から食事と睡眠の関係を見ていきます。


目次
一番重要なのは朝食
夕食はある程度食べた方が良い
満腹になるまで食べてはいけない理由


一番重要なのは朝食

朝昼晩と3回ある食事の中で一番大事なのは「朝食」です。理由は以下の二つです。

  • 一日のエネルギー源

    当たり前の話ですが、朝食は一日のエネルギー源です。

    夕食を食べてから朝食を食べるまで、基本的に何も食べないと思います。睡眠中は、脳の活動も低下してるとはいえ、全く働かないわけではなくある程度は動いているので、当然朝になったらお腹がすきます。お腹がすいたままだとエネルギーが足りないので、脳はしっかりと働きません。

    つまり、ガス欠になっている脳にしっかりとガソリンである糖分を届ける役割が朝食にはあります。昼間にしっかり動かないと、睡眠物質がたまらないので睡眠の質が悪くなりやすいです。

    前回のダイエットの記事でも書きましたが(前回の記事はこちら『睡眠が悪いとダイエットが成功しない!?』)、糖分の代替え品であるケトン体は20%~30%程度しかカバーしないので、脳はしっかりと働けません。また、セロトニンの材料となるトリプトファン等の栄養を取る意味でも朝食は重要です。

  • 体内時計の調整機能

    朝食には、光ほどじゃないですが体内時計の調整機能があるとされています。ただ、そのメカニズムはまだ解明されていません。空腹の時間が長ければ長いほど、しっかりと調整されるようです。つまり、夜遅い時間に食事をすると朝食での調整がうまく働かず、体内時計がずれやすくなるということです。

    また、昼食と夕食の間が長いと体が夕食を朝食た勘違いしてしまう可能性が出てきてしまうので、夕食が遅くなる場合は間でおにぎりなどを食べることをおすすめします。

夕食はある程度食べる方いい

夕食は、これから寝るだけなのであまり食べる必要がないと思いがちですが、僕は「ある程度食べたほうがいい」と思っています。

なぜなら、寝てる最中に糖分が足りなくなってお腹がすいてしまうと、覚醒の作用があるオレキシンが分泌されて目が覚めてしまうからです。ただ、後述しますが満腹になるまで食べるのはよくありません。夕食のポイントは以下の三つです。

  • 理想は4時間前

    夕食の食べる時間は理想を言うと「寝る前の4時間前」です。これは、寝るまでに食べたものが消化されるために必要な時間です。

    寝てる間は基本的に胃や腸などの消化器官もあまり動かないので、食べたものが残っていると消化されません。かといって、5時や6時に夕食を食べるっていうのは難しいと思います。現実的な時間としては、寝る3時間前が妥当だと思います。

  • 寝る2時間前から食べてはいけない

    いつぐらいから食べてはいけないかというと、いつも寝る時間から2時間前です。だいたいこの時間帯あたりから、メラトニンが分泌されるので消化器官が睡眠モードに入ります。だからこの時間以降に食べると消化されにくいので胃がもたれたりします。

    また、睡眠中も胃や腸が消化するために働く事になるので快眠は出来ません。特にいつも寝ている時間以降は胃酸もあまりでなくなるので、より影響が出ます。

  • 時間が遅くなる場合は分けよう

    では、残業等で遅くなる場合はどうすればいいかというと、2回に分けて食べることをおすすめします。

    1回目は、肉などの消化しにくい物を食べ、2回目は果物やおかゆなどの消化しやすいものを食べたほうがいいです。こうすることで、胃や腸の負担を減らすと同時に前述の体内時計の調整機能の誤作動も防ぐことが出来ます。

残りの昼食はどうなのかというと、朝食や夕食をほど重要ではありません。食べなくてもいいですが、そうすると朝食と夕食との間の時間が長くなり、体内時計が狂ってしまう可能性が出てきます。もし食べないのであれば、間でおにぎり1個程度食べるか、夕食を早めに取ったほうがいいです。

満腹になるまで食べてはといけない理由

昔から「腹八分目」と言われますが、これにもれっきとした理由があります。

満腹まで食べてしまうと、「レプチン」というホルモンが大量に分泌されます。このレプチンには、強い催眠作用があるのでお腹いっぱいになると眠くなります。ただ、それとは逆に脂肪やカロリーを消費しようと交感神経が活発になります。つまり、レプチンの作用で眠くなるのに、体は活発に動こうとするというアンバランスな状態になるわけです。

生物の歴史から考えても、満腹になるまで食べるというのは例がなく、いわば想定外のことなのでしょう。また、夕食で満腹になる食べてしまうと、交感神経が活発になるのでなかなか眠気が来ず眠れなくなり睡眠に悪影響が出ます。

いかがでしたか。

人それぞれの生活のリズムでできること出来ないことがあると思います。厳密に守ろうとするとストレスになって、逆に健康を害する可能性があるので今回の記事のことは頭の片隅にでも置いてください。