時差ぼけを軽減するポイント

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「時差ぼけ」です。

海外旅行に行く人は多いと思いますが、せっかく海外に行っても時差ボケで楽しめないということもあると思います。人の体の仕組み上、時差ぼけになるのはある程度は仕方ない面もありますが、それでもその影響最小限に抑えるポイントはあります。今回はそんな時差ぼけを軽減するポイントを書いていきます。


目次

時差ボケになる理由
一番合理的なのは長谷部選手の方法
到着した日の行動を意識する
インターネットやアプリも活用する


時差ボケになる理由

時差ぼけというのは、簡単に言うと実際の時間と体内時計がずれている状態のことをいいます。

体内時計は、昼はセロトニンやアドレナリンが出て脳を覚醒し、夜はメラトニンが出て眠りにつきます。ただ、夜勤などの交代勤務で昼夜が逆転したりすると、セロトニンが出てるのに眠ろうとしメラトニンが出てるのに起きようとする状態になります。この状態が時差ボケです。

よく、「時差ボケ=眠れない」と考えていて、自分は眠れるから大丈夫と思っている人もいますが、時差があると眠れても日本と同じではないです。特に、日本の昼の時間に眠る場合、睡眠ホルモンのメラトニンがないので、睡眠が不安定になりやすいです。

観光の海外旅行なら大丈夫ですが、ビジネスの出張等ならしっかりと時差対策をしたほうが頭は働きます。パフォーマンスを考えると、時差を甘く見ないほうがいいと思います。

ちなみに、体内時計の元となる時計遺伝子はすべての細胞にあり、内臓一つ一つにも時差ぼけになりやすさに違いがあります。その中でも肝臓が最も時差に弱いとされていて、一旦ずれると元通りになるのに2週間かかると言われています。

ずれてる間にアルコールを飲むといつも以上に肝臓に負担がかかるので、海外旅行中はアルコールは控えたほうがいいかもしれません。

一番合理的なのは長谷部選手の方法

時差ぼけを軽減する方法で一番合理的なのが、サッカー日本代表の長谷部誠選手の方法です。

長谷部選手は、著書の「心を整える 勝利をたぐり寄せるための56の習慣」の中で時差対策について次のように書いています。

「僕には、自己流の時差対策がある。それは、就寝時間を帰国の約1週間前からちょっとずつ早めるという方法だ」。

引用:「「心を整える 勝利をたぐり寄せるための56の習慣」より

また、夕食の時間も少しずつ早めると書いてあります。早める幅は15分くらいだそうです。

これらの方法は、事前に体内時計をずらしておくという観点から見るとものすごく合理的です。体内時計は、ずらすことができる幅は最大1時間ですが、あまり大きくずらすと生活に支障が出るので、長谷部選手くらいの幅がちょうどいいかもしれません。また、人はいきなり1時間も早く寝るの難しいので、その点でも15分という幅はちょうどいいと思います。

なかなか1週間も少しずつ生活のペースを早くするのは大変かもしれませんが、2、3日だけでも実践すると時差ぼけがある程度軽減されると思います。

アメリカ等の東方面に向かう場合は、早寝早起きが基本です。ヨーロッパ等の西方面に向かう場合は遅寝遅起きで調製します。ただ、2泊3日等の滞在が短い場合は、日本での時間を守ったほうが体に負担が少ないそうです。

到着した日の行動を意識する

次の対策としては、「到着した日の行動を意識する」ということです。どういうことかというと、「到着した日からすんなりと生活パターンなじめるように行動しようと」ということです。

到着するのが朝や昼なのであれば、飛行機の中でしっかりと寝る必要があります。なので、その前日はあまり寝ないで眠気を溜める必要があります。ただ、徹夜をすると眠気が消化しきれずに睡眠不足になりがちなのでお勧めしません。

逆に、夜に到着するのであれば飛行機の中では、あまり寝ないで起きておく事が必要です。また、出発する時や到着した時に太陽見ると光の刺激で体内時計がずれるのでサングラスをかけていたほうが安全です。

そして、朝起きた時にしっかり太陽の光を浴び、前回の記事で書きましたが(前回の記事はこちら『睡眠を良くする食事のポイント』)朝食にも体内時計を調整する役割があるので、しっかり食べましょう。

インターネットやアプリも活用する

ネットには、先述した長谷部選手の方法を実践する上でサポートしてくれるサイトがあります。

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こちらのサイトは、出発地と到着地、出発時間と到着時間、いつも寝る時刻と起きる時刻を入力すると、就寝時間をどのように変えたらいいかを教えてくれます。また、同じようなことがスマホのアプリでもできるそうなので、調べてみてはいかがでしょうか。

いかがでしたか。

時差ボケのままだと、せっかくのん旅行も楽しめません。是非今回の記事の内容も含めいろいろ工夫して、海外旅行を楽しんでください。