こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは、「ダイエット」です。
生活習慣病やメタボが気になり、痩せようかと思ってる人もいるかもしれません。ですが、睡眠不足だとなかなか痩せません。今回はスムーズに痩せるために必要な事柄を睡眠とダイエットの関係からダイエット中の注意すべきポイントなどを書いていきます。
目次
・睡眠不足だと痩せにくくなる
・ダイエット時に気をつけるべきポイント
・睡眠不足だとリバウンドしやすくなる
・今回のポイント
睡眠不足だと痩せにくくなる
睡眠不足だとなかなか痩せません。何故かというと、睡眠不足で脳が働かないからです。
脳は筋肉と同じように糖分を消費するので、脳が働かないとその分消費される糖分が減り、余った糖分が脂肪になります。ちなみに、将棋の棋士や囲碁の棋士は、対局中におやつを食べることは知られていますが、それでも、1日に2kgも体重が減る人もいるそうです。
また、年をとると痩せにくくなるのは、睡眠の質が落ちて、若い頃よりも頭が働きが悪くなるからです。また、脂肪燃焼の作用がある成長ホルモンも出にくくなるので、年をとってからダイエットする時は運動は必須になります。
ダイエット時に気をつけるべき睡眠のポイント
動物の本能的には、お腹がすくというのは一つの危機的状況なので、本来快眠するという状態ではないです。なので、ダイエット中にしっかりと寝るためにはいくつかのポイントがあります。
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朝食
まず、一つめのポイントが「朝食」です。ダイエット中は、食事制限して痩せようとする人もいると思います。ですが、朝食だけはしっかりと取ったほうがいいです。
なぜなら、朝にしっかりと糖分を取らないと脳が働かないからです。「ケトン体があるじゃないか」という人もいると思います。ですが、ケトン体がカバーできるのは20％～３０％が限度だと言われています。僕の経験でも、あまり働かないなあと感じることが多いです。
もう一つの理由がセロトニンの分泌を促進する栄養素を取る必要があるためです。お腹がすくことで分泌されるオレキシンでもいいのですが、セロトニンは夜になるとメラトニンになるのでしっかり寝るためには昼にセロトニンを分泌される必要があります。セロトニンを効率よく作るためには糖質を摂る必要があるのですが、ダイエット中は糖質を控える人が多いので、注意が必要です。
ちなみに、糖質をあまり取らないと便秘になります。これは、体が糖分をできるだけ吸収しようとするためです。セロトニンを増やす方法が知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
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運動
次のポイントは運動です。ダイエットには運動はつきものですが、運動は、睡眠の質を上げると同時に、脂肪を燃焼する作用がある成長ホルモンを分泌するので、健康的にやせようと思えば運動は必須です。
ただ、寝る前や遅い時間帯に筋トレなど負荷の高い運動をすると、刺激で脳が起きてしまうので逆効果です。運動する時間帯は午前中に朝日を浴びながらがベストです。朝日を浴びながらウォーキングなどをするとセロトニンが分泌されて、脳が覚醒するので糖の消費量が上がります。
運動については、別の記事に詳しく書く予定です。睡眠を良くする運動のポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「快眠するための運動のポイントと注意点」
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寝る前
最後のポイントは寝る前です。食事制限をして夕食にあまり食べない場合、寝るときに頭を冷やす事をお勧めします。
夕食時にあまり食べないと睡眠中にお腹がすいて起きてしまうことがあります。これは、空腹のときに分泌されるオレキシンというホルモンが原因です。頭を冷やすとオレキシンの分泌を抑制することができるので、途中で起きてしまう可能性が少なくなります。オレキシンについては、こちらの記事でも紹介しています。
スキージャンプの葛西選手は著書で、コーヒーダイエットを勧めてますがコーヒーばかり飲んでるとカフェインに依存してしまうので注意が必要です。僕はやりませんが、やるなら昼食の代わりにコーヒーを飲んで我慢するといいと思います。
睡眠不足だとリバウンドしやすくなる
ダイエットする時は、多くの人は食事制限をすると思います。もちろん、食事制限しないと痩せないのは当然ですが、睡眠不足だと、痩せてもリバウンドしやすくなってしまいます。
どういうことかというと、食事制限をしてやせると脂肪の共に筋肉も落ちます。僕は、毎日体組成計で脂肪量や筋肉の割合を測っているのですが、しっかりと睡眠を取れていると脂肪の方が減っていることが多く、睡眠が短かったり質が悪かったりすると、筋肉のほうがよく落ちています。これは、睡眠の始めのほうに分泌される成長ホルモンに脂肪を燃やす作用があるので、多く出ると脂肪が燃えつつ筋肉が修復されるが、少ないと筋肉が減ったままになるということです。
筋肉が落ちたままだと、代謝が落ちるので体重が減ったと思って食事を元に戻すと、リバウンドしてしまいます。なので、ダイエット中は成長ホルモンも有効活用するためにしっかりと寝ましょう。
今回のポイント
いかがでしたか。
睡眠をしっかりとり頭が働いていると、脂肪の燃焼もスムーズです。今回の記事を参考にして、ダイエットを成功させましょう。
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