メラトニン 睡眠に不可欠なホルモンの作用と特徴

こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは、「メラトニン」です。
睡眠ホルモンのメラトニン。睡眠ホルモンというぐらいだから睡眠には不可欠な存在です。今回は、メラトニンの主な作用や特長,また海外で売られているサプリについても触れます。


目次
メラトニンの作用
メラトニンが不足するとどうなるか
分泌は時間によって決まっている。
光の影響も受ける。
海外ではサプリがある。


メラトニンの作用

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。

主な作用は、

  • 体内リズムの調整。睡眠の維持。
  • 活性酸素を除去し、老化を防ぐ。
  • 免疫力の向上。
  • 白内障の予防
  • 血圧・コレステロール値を下げる。

です。この中でも、睡眠に最も関わってくるのが、1つ目の「体内リズムの調整・睡眠の維持」です。特に睡眠の維持の作用は重要で、メラトニンが少なくなると、目が覚めやすくなります。

メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれていますが、それ自体に催眠作用はあまりないといわれています。メラトニンには体を睡眠モードにする役割がある。」と僕は考えています。また、睡眠時間はメラトニンの分泌量に比例し、メラトニンが少ないと、熟睡できない等、睡眠障害になります。

ちなみに、メラトニンは人間だけのホルモンではなく、マウスや蝿にもあります。夜行性の動物は昼にメラトニンが出てるのかといえばそうではなく、夜に出ているそうです。夜行性の動物は、メラトニンで寝ているわけではない、ということです。

メラトニンを増やすには、原料であるセロトニンを増やす必要があります。セロトニンの増やし方はこちらの記事をどうぞ。

「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

メラトニンが不足すると、睡眠障害になる。

メラトニンが不足するとどうなるか

メラトニンが不足すると様々なことに支障が出ます。主に次の4つがあります。
  • 寝付けない

    一番影響があるのが「寝付き」です。

    メラトニンは「入眠ホルモン」と呼ばれることもあり、寝付くのに重要な役割があります。それが「体を睡眠モードにすること」です。メラトニンが分泌されないと、体はまだ昼だと勘違いし、いつまでも起きていようとします。なので、最終的に寝落ちで寝るようになります。メラトニンがちゃんと分泌されていると、集中力が落ちてきて、自然に眠たくなります。

    ただ、メラトニンの催眠作用はかなり弱いので、寝付けない原因は他にあることが多いので勘違いをしないでください。

  • 途中で目が覚めてしまう

    2つ目が「途中で目が覚めてしまう」ことです。いわゆる中途覚醒です。

    メラトニンは起きる4時間前に分泌量が最大になります。もし、量が少ないとこの時間帯に、眠気が少なくなってしまい、目が覚めてしまいます。また、極端に少ないと完全に睡眠モードにならないので、少し寝ては目が覚めて、また寝るという状態になってしまいます。当然、睡眠の質が下がりますし、疲れは取れません。しっかりとした睡眠を取るためにも、メラトニンは不可欠だということです。

  • 睡眠時間が短くなる

    睡眠時間の長さにも影響があります。メラトニンが少ないと、それだけ睡眠モードの持続する時間が短くなり、早く目が覚めやすくなります。年をとると睡眠時間が短くなるのは、メラトニンの分泌量がすくなるのも原因の一つです。

  • 老化が早くなる

    メラトニンは老化の防止にもなるので、メラトニンが少ないと老化が早くなります。

    老化の原因は、活性酸素だと言われています。活性酸素とは、本来電子の数が偶数のはずが奇数になった酸素のこと。奇数だと不安定なので、安定するために他の分子から電子を奪います。電子が奪われると、その分子は壊れるので、活性酸素は老化や疾患の原因と考えられています。メラトニンは活性酸素を取り除く作用があります。

    老化は、年をとると誰にでも起こりますが、若い場合に問題なのがら卵子の老化です。卵子が老化すると、妊娠しにくくなり、妊娠しても流産の可能性が高く、また障害を持った子が生まれる可能性が出てきます。卵子は、生まれた時に素となる細胞があり、それが少しずつ減ってきます。老化が進むと、その数の減り方が大きくなるそうです。

    また、睡眠不足だと男性の精子も質が悪くなるそうですが、もしかしたら精子の老化にも関わっているのかもしれません。

メラトニンが不足すると、寝付きや睡眠時間等、様々な支障が出る。
 

分泌は時間で決まっている。

メラトニンは、起きてから14~16時間後に分泌が始まる性質があります。そして、分泌量が最大になるのが、起きる3時間から4時間ほど前です。つまり、その日の寝る時間は起きた時にある程度決まっているということです。よく「早寝早起き」といわれますが、まず頑張って早く起きないと、早く寝れないということです。

メラトニンは起きて14~16時間後に分泌が始まり、起きる3時間前に最大になる。

光の影響も受ける。

メラトニンの分泌は、先に書いた時間のほかに、光の影響も受けます。暗ければ暗いほど分泌が促進され、明るければ明るいほど抑制されます。つまり、部屋の照明が明るいと寝るのが遅くなる可能性があるということです。

光の影響について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

「メラトニンと光 切っても切れない関係」

メラトニンの分泌量は、光の影響も受ける。

海外ではサプリがある。

余談ですが、メラトニンは、アメリカではサプリとして売られています。今でも、年間に200億円売れているそうです。

日本では、法律で製造・輸入・販売が禁止されているので入手しようと思ったら個人輸入か、旅行に行った際に買うしかにないです。

副作用はあまり無いらしいですが、生々しくリアルな夢を見ることが多いそうです。また、人によっては、体が慣れてくるのか、効果が薄くなる人もいるそうです。

また、効き目は個人差が激しく、飲む適量も人によってバラバラみたいです。最も重要なのは、飲むタイミングなんですが、これも、寝る直前がいい人、少量づつ2~3回に分けた方がいい人と様々です。

メラトニンのサプリは、高齢者には効く人が多いらしいです。それというのも、年をとると、メラトニンの分泌量が減ってくるのであまり寝れなくなるからです。ただ、さっきにも書いたとおり個人差が激しいので、飲むのであれば睡眠の専門医に相談したほうがいいと思います。

海外にはサプリがあるが、日本では手に入らない。効果も個人差が大きい。

いかがでしたか。

メラトニンは、そのものには催眠効果は少ないといわれています。それでも、睡眠に無くてはならないホルモンには違いありません。そんなメラトニンを少し意識して生活を送ってみてはいかがでしょうか。