こんにちは、管理人の井口です
今回のテーマは「睡眠効率」です。
睡眠の本でも、紹介されている睡眠効率ですが、「よくわからない」というひともいるのではないでしょうか。そこで、今回は睡眠効率について、詳しく見ていきます。
目次
・睡眠効率は睡眠の質を示す唯一の指標
・85％以上が合格で、80％を切る日が続くと体調が悪化する
・高齢になるほど高い数値を出すのが難しくなる
・40歳以降はアプリで計測したほうが正確な数値が出る
・睡眠効率を上げる４つのポイント
睡眠効率は睡眠の質を示す唯一の指標
睡眠効率とは、「寝床にいる時間にうち、どれくらい実際に眠っていたか」を示す割合のことです。「実際の睡眠時間/寝床にいる時間✕100」で簡単に計算できます。睡眠の質を表せる唯一の指標なので、睡眠の本などでも紹介されています。
85％以上が合格で、80％を切る日が続くと体調が悪化する
睡眠効率は85％が1つの目安で合格ラインとされています。あとにも書きますが、基本的に年をとると数値がさがりやすいため、85％をクリアするのが大変になります。僕の場合、90％以上を目指して、ようやく85％を維持できる感じ。ちなみに、80％を切る日が続くと体調が悪化します。80％台は維持したいところです。
高齢になるほど高い数値を出すのが難しくなる
先ほども書きましたが、睡眠効率は高齢になるほど数値が下がりやすいです。年をとると中途覚醒が増えるので、どうしても実際の睡眠時間が減ってしまい、その分数値が下がってしまうわけです。具体的な数値は、健康な十代の子どもであれば睡眠効率は約95％。80代の高齢者の睡眠効率は、70〜80％。ただ、今の子どもは睡眠不足が多く、高齢者は必要以上に寝ようとする人が多いので、数値だけで判断はできないです。高齢者は、深い睡眠が少なくなるので、中途覚醒をなるべく減らして睡眠効率を上げると満足しやすいそうです。
40歳以降はアプリで計測したほうが正確な数値が出る
40歳を超えるとアプリで計測したほうが正確な数値になります。20代や30代は、中途覚醒が少ないので、寝て起きた時間がそのまま睡眠時間になるが、40歳以降は中途覚醒が増えて実際の睡眠時間がずれてしまいます。中途覚醒は覚えていないことも多いので、アプリで計測して正確を期すわけです。ただ、起きる前にウトウトしている場合、睡眠アプリの中には目が覚めていると判断する場合もあるので、必要以上に結果にこだわらない方がいいです。
睡眠効率を上げる４つのポイント
寝付きをよくする
寝付きが悪いと寝床にいる時間が増えて睡眠時間が減るので、睡眠効率が下がります。寝付きが悪い原因はいろいろありますが、基本的には眠たくなってから寝るようにしましょう。また、ベッドや布団では寝ること以外のことはしないほうがいいです。
その他、寝付きを改善するポイントについてはこちらの記事を参考にしてください。
中途覚醒を減らす
睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒を減らすことは高齢になるほど重要です。また、トイレに行きたくなる夜間頻尿も睡眠効率を下げる要因になります。
中途覚醒をへらす対策については、こちらの記事を参考にしてください
夜間頻尿については、こちらの記事を参考にしてください。
しっかり深く眠る
深い睡眠をとることも重要です。睡眠が浅いと、起きる直前でも睡眠が深くなりやすくなるため、寝起きが悪くなりやすいです。そのため、なかなか起きられず睡眠効率が下がりやすくなります。
睡眠の質をよくする方法については、こちらの記事をどうぞ
体内時計を調整する
あまり意識していないですが、体内時計の調整も重要です。体内時計が、実際の生活よりも前にずれていると、寝る時間よりも早く眠たくなり、早く目が覚めてしまいます。後ろにずれていると、寝付きがわるくなりなかなか起きられなくなります。防ぐには、起きたら日光を浴びることと、午前中の光と夜の光のバランスをとることです。前にずれていることが多い人は、午前中を減らして、夜の光を明るくする。後ろにずれていることが多い人は、午前中に日光を浴びるようにして、夜の照明を暗くするようにしましょう。
いかがでしたか。
今回は睡眠効率について書きました。今回の記事を参考にすると睡眠効率が上がるので、それを目安に快眠してください。
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