こんにちは。管理人の井口です。
今回は、三笠書房からでている「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」という本を紹介します。
目次
・基本情報
・著者紹介
・本の特徴
・こういう人にオススメ
・目次と簡単な内容紹介
・本の感想
基本情報
- 著者 三橋美穂
- 出版社 三笠書房
著者の紹介
著者は快眠セラピストの三橋美穂さん。ときどきテレビなどのメディアに出演されていて、睡眠に関する本も執筆されています。以前紹介した「驚くほど睡眠の質が良くなる睡眠メソッド100」という本の著者でもあります。以前は寝具メーカーに勤められていたようで、寝具とくに枕に関する知識は豊富です。
「驚くほど睡眠の質が良くなる睡眠メソッド100」の書評記事はこちら
本の特徴
快眠するための知識や方法が、これでもかと言わんばかりに書かれた本です。著者の経験も含まれているので説得力があるが、個人差があるので注意。寝具の他にも、交代勤務や赤ちゃんの睡眠についてなど、かなり幅広く書かれています。
こういう人にオススメ
- 睡眠に興味がある人
- 手っ取り早く快眠する方法が知りたい人
目次と簡単な内容の紹介
Part1 基本編 睡眠の質を高める32の眠トレ
この章では、誰にでもあてはまる睡眠をよくする基本的なテクニックが紹介されています。生活習慣から寝具、リラックス法まで幅広く書かれています。
よい睡眠には「長さ」（量） と「深さ」（質） のバランスが重要なのです
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
僕自身も睡眠の勉強をする前は思っていましたが、睡眠の質が良ければ短くてもいいというのは間違い。睡眠時間が短いと、睡眠の終わりごろに多いレム睡眠が減ります。レム睡眠が不足すると体は不足分を補おうとするので、深いノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れる極端な睡眠になり、睡眠の質が落ちます。質だけじゃなく、きちんと睡眠時間も確保したほうがいいです。
寝はじめはノンレム睡眠から始まりますが、「ステージ1に入っている」と判定されても、眠っている自覚がない人はなんと約6割、ステージ2でも2～3割の人は「自分はまだ起きている」と感じています。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
夏場の寝苦しい時に「眠れない」と感じることも多いですが、実際は浅いノンレム睡眠かもしれません。僕自身も、浅いステージ1では起きていると感じやすいです。その時は、目が閉じているのに「目を開けている」と勘違いすることが多いです。夜に寝ている時に目が覚めたと思って、「目を開けて」本当に目を覚ましてしまうこともあります。そのまま目を閉じていると眠れるので、夜に目を覚ましたと思っても寝ることに集中しましょう。
シニア世代に多いのは、 夕食後にテレビを見ながらうたた寝をしてしまうことです。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
人は高齢になると、体内時計が早くなりやすいため、若いときよりも早く眠たくなります。また、睡眠時間も短くなるので、人によっては8〜9時に寝て3〜4時頃に目が覚めるという人も。
体内時計は午前中に光を浴びると早く進むので、高齢の人は午前中にあまり光を浴びないようにして、夜の照明を明るくすると緩和されます。
忙しくて入浴が就寝直前になってしまう人は、温まり過ぎないように短時間でサッとすませましょう
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
寝る直前に熱い湯に入ると体温が上がりすぎてしまいます。体温がさがるのに時間がかかるので、睡眠が深くなりにくくなります。入浴した直後に寝る場合は、上る直前にシャワーで足首や首の後ろを温めると、体温が下がりやすくなるのでオススメです。
Part2 Case Study編 戦略的に眠る18の眠トレ
この章では、生活スタイル別にさまざまな睡眠をよくするテクニックが紹介されています。また、赤ちゃんから子どもまでの寝かしつけのアドバイスも書いてあります。
睡眠時間を短くしたければ、 夕食はできるだけ早く、量は少なく してみてください。
疲れ果てて夕食をとらずに寝たときに、朝4時頃に「あぁ～、よく寝た！！」とすっきり目が覚めて感動したことがあります。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
夕食を早めに少なくすると、空腹感で目が覚めやすくなります。ただ、睡眠の後半に出るレム睡眠が不足しがちです。そのため、人によっては翌日に頭が重くなるかもしれないので注意してください。
冷えの自覚がある人のうち、約3割は不眠がある と感じていました。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
冷え性の人は手足の血行が悪いので、手足からの熱の発散が少なく、体温がさがりにくいので睡眠が深くなりにくいです。また、ひどくなると体温が下がらないため、眠くなりにくくなることもあります。
冷え性の人は、よく靴下を履いて寝ますが、熱の発散を妨げる可能性もあるので、靴下よりもレッグウォーマーの方がいいです。また、首、肩、背中、腰を温めて冷えないようにすると、手足の血行がよくなり、体温が下がりやすくなるので試してください。
効率的に進めたいときに効果的な飲み物だと考えられていますが、それは大きな間違い。コーヒーに含まれるカフェインは、 睡眠物質が睡眠中枢に働きかけるのをブロック するだけで、 脳の疲れをとってくれるわけではないのです。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
カフェインは、覚醒効果があるので疲れが取れたと感じやすいです。その分、カフェインの効果が切れると反動が大きいので、またカフェインを摂ろうとして依存になります。先日新聞に書いてありましたが、最近はネットで錠剤のカフェインが簡単に買えるので、中毒になる人もいるそうです。最悪、死に至るひともいるとか。そこまでいかなくても、多量に摂ると体内に残るので睡眠に影響が出ます。カフェインはほどほどにしましょう。
ホワイトノイズ（通称：砂の嵐） は ママの体の中を流れる血液の音に似ているので、赤ちゃんがすやすや眠ると評判です。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
ホワイトノイズは周りの騒音を緩和する効果があるので、赤ちゃんにかぎらず大人の人にもオススメです。たとえば、幹線道路の近くに住んでいて、交通の音がうるさいなど、音が原因で眠れない人は、一度試してはいかがでしょうか。
Part3 応用編 眠りの悩みを解決する16の眠トレ
この章では、いびきなどのさまざまな睡眠の悩みの解決策が紹介されています。
成人の2～8％は、悪夢に悩まされているというデータもあります
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
悪夢は子どもに多いそうですが、もし睡眠不足になるほど、悪夢で目を覚ますことが多い場合は、もしかしたらうつなどのメンタル面に問題があるかもしれません。PTSD患者の場合は、トラウマに関する悪夢を見ることが多いそうです。心当たりがある人は、一度医師の診察を受けたほうがいいかもしれません。
ハーバード大学のアラン・ホブソン教授は、夢のメカニズムを研究するため、自分の夢日記を300ほど記録したところ、「夢に意味はない」 という結論に至ったそうです。
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
夢そのものは記憶の断片に過ぎません。また、寝ている間は、論理的な思考ができないので、普段とは違う突拍子もない考えになります。意味はなくても、つい意味を考えてしまいますが、あまりこだわらず気楽に楽しむ感じのうほうがいいかもしれません。
「眠ることにも意思が必要な時代なのです」
引用：「眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」
今は、人が楽な方や好きなものを求め続けた結果、不健康なものばかりになっています。人の体の仕組みを無視した社会になっているので、流れに身を任せていると病気や肥満になりやすいです。健康でいたいという、ありふれた願いから考えると、大変な時代かもしれません。
本の感想
三橋さんの本は、前の著書もそうですが、ボリュームがすごい。さまざまな方法が書いてあるので、なにか１つはヒットすると思います。僕自身もいくつか試して、睡眠が良くなったものや効果がなかったものがあります。快眠術のカタログ的な使い方ができる本だと思います。
いかがでしたか。
今回は、「眠トレ！―――ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣」という本を紹介しました。
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