こんにちは。管理人の井口です。
今回のテーマは、「体内時計の微調整」です。
睡眠の改善に取り組んでいるのに、睡眠の質が安定しない、早く眠くなったり、朝早く目が覚めてしまう。そのようなことはありませんか。もしかしたら、原因は体内時計が知らず知らずのうちにズレているからかも。そこで、今回は体内時計のズレる原因と対処法について書いていきます。
目次
・体内時計の周期は24時間ちょっと
・光ですぐにズレてしまう体内時計
・現代人は午前中に光を浴びることが重要
・体内時計がズレていると、睡眠効率や睡眠の質が下がる
・体内時計がズレているかは体温を目安に判断する
・調整の方法は午前中と夜の光のバランスをとること
体内時計の周期は24時間ちょっと
体内時計の周期は平均で24時間15分程度。昔は25時間と言われていましたが、最近の研究で判明しました。この数値はあくまで平均で、正確な数値は個人差があります。日本の研究では、周期が短い人で24時間弱（23時間53分程度）、長い人で24時間20分程度。つまり、ほとんどの人が24時間よりも長いリズムをもっているということです。周期が以上長いと社会生活を送ることが難しくなるそうで、ほとんどいないと考えられています。
ちなみに、アメリカで日本よりも先に同じような実験が行われていて、結果はほぼ同じだったそうです。もしかすると、世界中の人がほぼ同じリズムを持っているのかもしれません。
光ですぐにズレてしまう体内時計
体内時計は光ですぐにズレます。具体的には、午前中に光を浴びると早く進み、夜に光を浴びると遅くなります。理由はわかりませんが、光＝昼と体が判断して、少しでも長く活動しようとするからかもしれません。
余談ですが、睡眠の本に日本人の睡眠時間は先進国の中で一番短いと書いてあることが多いです。実は、欧米の人は瞳の色が薄いため、光を眩しく感じやすく家の中の照明が日本よりも暗いそうです。日本の睡眠時間が短いのは、家の中の照明が明るくて体内時計が後ろにズレやすいからかもしれません。
現代人は午前中に光を浴びることが重要
先ほども書いた通り、ほとんどの人が24時間よりも長いリズムを持っています。何もしないと少しずつ後ろにずれていくので、意識的に光を浴びて体内時計を調整しないといけません。午前中に光を浴びずに夜に明るい照明をつけていると、体内時計が後ろにずれやすくなってしまいます。1、2時間ズレたあとに「最近寝付けない」とか「起きられない」と悩むようになるわけです。
体内時計がズレていると、睡眠効率や睡眠の質が下がる
体内時計がズレると睡眠の質が下がりやすいです。正確にいうと、睡眠が浅くなるというよりも、睡眠効率が下がります。睡眠効率は、ベッドや布団の中にいる時間に対し、実際の睡眠時間を示す割合。簡単に計算できて、ただ1つの睡眠の質を測る指標です。体内時計がズレると実際の睡眠時間が少なくなるので、睡眠効率の数値が下がります。具体的には、前にズレると眠たくなる時間と目覚めの時間が早くなり、後ろにずれると寝付きと寝起きが悪くなります。睡眠不足だったりすると、睡眠時間が長くなるので普段からしっかりと寝ていて、睡眠負債がほとんどない限り前にズレる分には気づかないかもしれません。
睡眠効率については、こちらの記事をどうぞ
体内時計がズレているかは体温を目安に判断する
体内時計がズレているかは正確にはわからないですが、僕の場合は体温を目安にしています。出勤した時にセンサーで体温を測るのでその値が目安。低かったら後ろにズレていて、高いと前にズレていると判断しています。あとは、目覚めの時刻がいつもよりも早いかで判断しています。コロナ禍で体温を測る機会もあると思うので、気になる方は数値に注意して見てみるといいです。体温は大体同じ時間に測らないと比較できないので注意してください。
調整の方法は午前中と夜の光のバランスをとること
体内時計の調整は、午前中の光と夜の光のバランスをとります。ほとんどの人は24時間よりも長いリズムを持っているので、午前中に意識して日光を浴びたほうがいいです。日焼け等で浴びたくなかったり、地下鉄通勤などの理由で光を浴びることが少ない人は、夜の照明を暗くしましょう。暖色の光は体内時計への影響は少ないらしいのですが、LEDの場合は、ブルーライトが多いので明るさは控えめにしたほうがいいです。
朝活等で早起きをしていて、午前中によく光を浴びる人は夜の光も明るくします。また、高齢者の人は体内時計が前にズレやすいので、午前中に光を浴びることは控えめに、夜は明るくしましょう。
注意することは、一日に調整できる限度は30分程度（もう少し短いかもしれません）。1時間以上の場合は、まず起きたら日光を浴びて体内時計をリセットしたうえで調整してください。また、あくまで光は微調整なので、過信は禁物。10〜15分くらいの誤差はOKといった感じの方がいいです。あまり神経質にならないようにしましょう。
いかがでしたか。
今回の記事を参考にすると、体内時計と生活時間のズレが小さくなり、睡眠の質が上がります。ぜひ、体内時計を調整して快適な睡眠をとってください。
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