誤解されがちな睡眠サイクルの正体

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「睡眠サイクル」です。

どんな人も、睡眠時間は90分の睡眠サイクルで考えると聞いたことがあると思います。ですが、その通りに実践して上手くいっている人はどのくらいいるでしょうか。そこで今回は、睡眠サイクルの中身と考え方を書いていきます。


目次
睡眠サイクルの五つのステージ
90分説について
サイクルよりも時間
一日よりも1週間で管理する


睡眠サイクルの五つのステージ

睡眠サイクルは、一つのサイクルの中に五つのステージがあります。

ノンレム睡眠

睡眠の大半を占めるのがノンレム睡眠で、その状態は三つに分類することは出来ます。

ノンレム睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「これだけは知っておきたいノンレム睡眠の重要ポイント」

まどろみ(ウトウト)

一番初めがまどろみで、擬音でいうと「ウトウト」している状態です。よく居眠りをしている状態ですね。この状態の時は、ちょっとした物音でも起きてしまいます。

浅い睡眠(スヤスヤ)

次の状態が浅い睡眠で「スヤスヤ」眠っている状態です。

よくノンレム睡眠が深い睡眠で浅い睡眠がレム睡眠であると言われますが、もちろんレム睡眠はノンレム睡眠に比べて浅いのですが、ノンレム睡眠の中にも浅い状態というのがあります。

この状態の時は、ある程度大きな音があると目を覚まします。また、ノンレム睡眠の大半をこの状態が占め、情報の統合と運動技能パフォーマンスの向上に関連しているといわれています。

深い睡眠(ぐっすり)

三つめが深い睡眠で「ぐっすり」眠っている状態です。この状態の時は、なかなか起きなくて無理やり起こすと、「睡眠惰性」と呼ばれる頭がボーっとした状態になります。また、体の疲労回復に欠かせない成長ホルモンはこの状態に多く分泌されます。この深い睡眠が睡眠時間全体の20%程度あるのが理想だといわれています。

レム睡眠

ノンレム睡眠が終わるとレム睡眠に移ります。レム睡眠はノンレム睡眠に比べて浅いため起きやすいと言われていますが、脳は夢を見たり記憶の整理などしているため、大忙しで外の音等に気づかないこともあります。レム睡眠の理想的な割合は睡眠時間全体の2割ぐらいです。

レム睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「見過ごされがちなレム睡眠の重要ポイント」

覚醒

レム睡眠が終わると一度意識が覚醒します。ただ、睡眠の初期は覚醒の状態が一瞬ですぐに次のノンレム睡眠の状態に移るため覚えていません。

ちなみにスマホなどの睡眠アプリはこの状態の時を狙ってアラームを鳴らします。ただ、起きる時間が近くなると覚醒する時間が増えるのですが、睡眠不足で睡眠負債がたまっていると、起きる直前まで深く眠るようになるので、アラームが鳴るタイミングがないまま起きる時間になることもあります。

睡眠サイクルは、ノンレム睡眠のまどろみ・浅い睡眠・深い睡眠、レム睡眠、覚醒の5つステージがある。

90分説について

僕は、90分説はあまり当てにしていません。なぜなら、信憑性がうすいというか、自分がそういう風になっているかわからないからです。

よく睡眠サイクルは90分で一つのサイクルが終わるので、その倍数で睡眠時間を考えればいいと言われています。ですが、90分というのは平均値で実際は80分から110分の間でばらつきがあると言われています。60分から120分という本もあります。

また、睡眠の初期から後期までずっと90分のままで繰り返すのかもあやしいです。理想的な睡眠環境がそろっていれば繰り返すのかもしれませんが、実際は寒かったり暑かったりするので、ただ単純に90分の倍数で睡眠時間を考えるのは僕はやめたほうがいいのではないかと思っています。

睡眠サイクルが90分というのは平均値でしかない。

サイクルよりも時間

では、どう考えればいいのかというと単純に睡眠時間で考えたほうがいいと思います。

自分はどのくらいの時間寝れば体調が上向くのか、睡眠アプリを使って計測するか、起きる時間を一定にして何時寝ればいいかを調べればいいと思います。

ちなみに僕は、だいたい7時間強ぐらいです。もう少し短くても大丈夫なのですが、睡眠時間が短くなった場合のリカバリー対策としてちょっと長めに設定しています。

睡眠時間はサイクルで考えるよりも、単純に全体の時間で考える。

一日よりも1週間で管理する

睡眠時間の管理の仕方ですが、一日で管理するよりも1週間の間で管理をしたほうがいいと思います。

毎日、規則正しい生活が出来れば問題ないのですが、残業等で眠るのが遅くなる人も多いと思います。睡眠時間が短くなった場合は、出来るだけその週のうちに睡眠不足を解消するのが理想です。

できない場合は、週末に出来るだけ解消しましょう(週末の寝だめのポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。『これで月曜日から元気!? 効果的に寝だめするポイント』)。

睡眠時間の管理は、一日よりも1週間単位で考える。

いかがでしたか。

睡眠サイクルについては、様々な意見があります。ただ、睡眠時間をはじめ睡眠の要素というのはかなり個人差があるので、一概に90分で括るのはどうなのかと僕は考えています。今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。