サーカディアンリズムによる体の変化まとめ

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「体内時計による体の変化」です。

以前に睡眠におけるサーカディアンリズムのポイントについて書きました(以前の記事はこちら『睡眠と関係が深いサーカディアンリズムの重要ポイント』)。記事に書いた以外にも、サーカディアンリズムに影響される事柄は沢山あります。そこで今回は、24時間の中でサーカディアンリズムの影響下にある体の変化をまとめて書いていきます。便宜上起床を6時にしています。御自分の起床時間に合わせて読んでください。

サーカデイアン・リズム以外の体内リズムについて知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。「一日よりも短いリズム、長いリズム」


目次
午前10時(4時間後)
午後2時(8時間後)
午後3時(9時間後)
午後5時(11時間後)
午後7時(13時間後)
午後10時(16時間後)
午前3時(21時間後)
午前4時(22時間後)
起きる直前


午前10時(4時間後)

午前10時が一番脳が良く働く時間帯です。正確に言うと、朝食を食べてから午後10時までの間です。これは、朝食の栄養と睡眠によって脳の疲れが取れているためです。もし、この時間帯に眠気があると睡眠不足もしくは睡眠の質に問題があるかもしれません。

午後2時(8時間後)

午後2時になると、一度眠くなります。これは誰にもあることで、体内リズム一つであるインフラディアンリズムや昼食後で血糖値が上がったためなど、いくつかの原因が重なっておきます。我慢してたりすると午後の仕事に影響が出るので、この時間帯までに仮眠することをお勧めします。

仮眠のポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「効果的な仮眠のポイントと注意点」

午後3時(9時間後)

午後3時頃に神経伝達物質のセロトニンの分泌が最大値になります。人によっては、この時間にトイレに行きたくなるかもしれません。

セロトニンついて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「セロトニン メラトニンよりも重要な神経伝達物質」

午後5時(11時間後)

午後5時頃に一度体温がピークになります。この時間帯は、運動するのに一番適していて、筋肉や関節の可動域が一日の内で最も広く、肺活量も最も高くなります。なので、ちょっと強度の高い運動するのに向いています。ちなみに、この時間帯まで運動を終らせると汗が最も少なくなります。もともと体温が高いために、汗で下げる量が少ないためです。ですが、ちょっとでも時間がすぎると体温が下がり始めるので、汗をよくかくようになります。

睡眠と運動との関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「快眠するための運動のポイントと注意点」

午後7時(13時間後)

午後7時にもう一度体温がピークになります。このときは脳の覚醒度が最も高い時間帯です。覚醒度が高いということは、頭がよく働くのではなく、単に眠くなりにくいということです。なので、単調な作業などに向いているかもしれません。また、熱めのお風呂が好きな方はこの時間帯に入ることをおすすめします。

入浴と睡眠との関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠の質を上げる方法はこれだ!」

午後10時(16時間後)

午後10時になると睡眠ホルモンであるメラトニンの分別が始まります。それに合わせて、内臓が睡眠モードに入るので、これ以降は胃酸があまり出なくなります。食事をとるのであれば、これ以前にとりましょう。

睡眠ホルモンのメラトニンについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「メラトニン 睡眠に不可欠なホルモンの作用と特徴」

食事と睡眠との関係について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠を良くする食事のポイント」

午前3時(21時間後)

夜中の午前3時になると、メラトニンの分泌が最大値なります。睡眠アプリ等で睡眠を計測していて、この時間帯に眠りが深くないのであればメラトニンの分泌が少ないかもしれません。

メラトニンを増やすには材料であるセロトニンを増やす必要があります。増やし方を詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

午前4時(22時間後)

午前4時頃が体温が一番下がる時間帯です。夏場でエアコンをかけて寝る場合、この時間帯までかけることをおすすめします。冬場では、この時間帯からかけましょう

エアコンの使い方について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「快眠するためのエアコンの使い方」

起きる直前

起きる直前には、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が最大値になります。それによって、体温や血圧が上がることで目が覚めます。なので、体内時計がうまく働かないと、いつも決まった時間に起きるのが難しくなります。

コルチゾールについてはこちらの記事でも紹介しています。「個性的な脇役のホルモンたち」

いかがでしたか。

専門的に見ると、まだまだ細かい点があると思いますが日常的にはこれだけ覚えていれば大丈夫です。今回の記事を参考に、運動や食事など日常の習慣を見直されてはいかがでしょうか。