睡眠と関係が深いサーカディアンリズムの重要ポイント

こんにちは 管理人の井口です。
今日のテーマは、「サーカディアン・リズム」です。
前回の記事(『体内時計の種類 生物の体が刻む3種類のリズム』)にも書きましたが、人の睡眠はサーカディアン・リズムと密接な関係があります。

体内時計が狂うと深く眠れなくなったり、昼間に眠気が来たりして生活に支障が出ます。今回は、そんな体内時計の中でも睡眠に関わるポイントを説明していきます。

その他のサーカディアン・リズムによる体の変化が知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。「サーカディアンリズムによる体の変化まとめ」

サーカディアン・リズム以外の体内リズムについては、こちらの記事をどうぞ。「一日よりも短いリズム、長いリズム」


目次
強い光でリセット
体温のリズムは睡眠の質と関係がある
その他のポイント


強い光でリセット。

サーカディアンリズム(以後、体内リズムと書きます。)は、朝起きた時に強い光の刺激でリセットされます。というのも、体内リズムの周期は、約24時間。以前は25時間といわれてましたが、最近の研究で平均が24時間10分程だそうです。中には24時間を切る人もいるらしいですが、大体の人が24時間より少し多い程度みたいです。

もし、リセットしないと少しづつずれていきます。1週間もそのままだと1時間もずれることになります。なので、朝起きた時にリセットするわけです。

強い光と書きましたが、どの程度か数字で言うと2500ルクス以上。2500ルクスといわれても、ピンと来ないと思います。一番わかりやすいのは、コンビニの店内の明るさが2500ルクスです。もし、夜中にコンビニに行くと、体が「朝なのか」と勘違いしてしまい、目が覚めてしまいます。

体内時計は、遅れるにしても、進めるにしても、1時間が限度だと言われています。体内時計が現実の時間と大きくずれた状態が、いわゆる「時差ぼけ」です。

時差ぼけについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「時差ぼけを軽減するポイント」

体内時計は、2500ルクス以上の光でリセットされる。

体温のリズムは睡眠の質と関係がある

これは特徴とは違いますが、体温も体内時計の影響を受けて、大体1度の幅で変動しています。通常平熱といわれている36.5℃というのはその平均値です。

ただ、体温のリズムは、一度ずれるとなかなか元に戻りにくい特徴があります。一度、夜更かしの習慣がついてしまうと、なかなか戻らない理由の一つです。

体温は、睡眠の質と直結していて、起きる2時間ほど前が最も低く、起きて11時間後13時間後が最も高くなります。このリズムを知り、上手に利用すると熟睡できるようになります。

体温のリズムは、睡眠の質に直結している。

その他のポイント

その他のポイントとしては、臨床的に言うと、つまり専門家の判断基準として「起きてから4時間後に眠気が来るのは睡眠不足の証拠」とうのがあります。

起きてから4時間後の時間帯は、一日の中で一番頭が働いてクリエイティブなことが出来る時間帯だといわれています。頭が働くはずなのに、眠くなるのは睡眠不足で睡眠負債が溜まっているからだということです。ただ、大体の人は朝にコーヒー等カフェインを摂ると思うので気づかないかもしれません。

僕は、個人的な基準として「夕方4時頃に眠くなったら睡眠不足」と判断しています。これは、夕方体温が上がってきて、頭の覚醒度が上がっているのに眠くなるのはおかしいと思っているからです。

そのほかのポイントは、「起きてから8時間後に眠くなる」というのがあります。これは、どんな人でも起きることで、人の体の仕組み上避けられません。

原因は2時間おきに来る眠気のリズム、あと、起きて8時間分の疲れ、そして昼ごはんを食べた影響です。うまく乗り切ることは出来ますが、一旦一度は頭の働きが鈍くなることは知っておいて損は無いと思います。この時間帯に我慢せずに仮眠をとると、午後のパフォーマンスが上がります。

仮眠について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

「効果的な仮眠のポイントと注意点」

また、日中の眠気を何とかしたい人は、こちらの記事を参考にして下さい。「昼間、眠たいあなたへ」

朝起きてから4時間後に眠くなったら、睡眠不足の可能性がある。また、起きてから8時間後に一度眠たくなる時間帯がある。

いかかでしたでしょうか。
体内リズムは、人の体の活動の基本です。体内リズムを知り、それを活かした生活をすれば眠りの質や体の疲労なども変わってきます。元気に生活するためにも知っていただけたらなと思います。