朝型・夜型 あなたはどっち?

こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは、「朝型夜型」です。
専門用語では、「クロノタイプ」というのですが、そもそも朝型・夜型の定義を知っている人は、少ないと思います。そこで、今回は朝型・夜型の定義から朝方になるためのコツを書いていきます。


目次
朝型と夜型のパターン
遺伝子で朝型・夜型と決まっている人もいる
朝型になるコツ
夜型になるコツ


朝型と夜型のパターン

「クロノタイプ」とは、1日24時間の行動リズムのことです。朝方の人は、午前中の正午前が一日のうちで、一番能率が上がり、正午ごろが一番頭の回転がよく、夕方までが愛想が良いとされています。一方、夜型の人は、午後になってからようやくエンジンがかかってきて、夕方ごろが一番能率ががり、午後六時ごろが頭が良く回る時間帯です。

 朝型は高齢者に多く、夜型は20代や大学生などの若い人に多いといわれてますが、そもそも高齢者と大学生じゃ生活が全く違うので、比較できるかはちょっと微妙です。高齢者は、老化により体内時計のリズムの正確性がおちるので、夜は早く眠たくなり、朝は早く目が覚めてしまいます。
 ちなみに、「早起きは三文の徳」といわれますが、「朝型・夜型に健康や社会的地位などの差はない」という調査結果があります。ただ、社会の多くの組織が朝型のパターンで動いているので、朝型の方が社会に適応しやすいとは思います。

朝型・夜型が遺伝子によって決まっている人もいる。

中には、遺伝子によって体質的に朝型・夜型の生活しか出来ない人もいます。その人たちはかなり極端で、朝方の場合は朝3時~5時頃に起床し、夜7時~9時頃には就寝します。夜型の人の場合、朝10時ごろに起きて深夜2時頃に寝る生活になります。これらの人が、それぞれ10%いますが、大半の人は、どちらでもない中間に属しています。
 どちらの場合も、いわゆる「時計遺伝子」の変異が原因と考えられています。また、思春期や青年期に限定的にまったく規則性がない「フリーラン型」というのもあるらしいです。

極端な朝方の人は、普通の人とは生活時間が合いにくいので、共同生活が大変です。専門書にも、配偶者が鬱になったために判明した例が書いてありました。夜型の場合も、一般の会社等ではやっていけないので、個人で商売するか、特殊な職業にするしかなくなってしまいます。
 ショートスリーパー・ロングスリーパーもそれぞれ10%づついますが、もしかしたら、100人に一人くらい、極端な朝方でショートスリーパー(夜7時ぐらいに寝て、日付が変わる頃までには起きる)や極端な夜型でロングスリーパー(深夜2時ごろに寝て、正午頃起きる)という人もいるかもしれません。現代社会は、安全なのでそういう人でも暮らしていけますが、自然の世界では、就寝や起床が早かったり、遅かったりすると、天敵にやられる確率が高くなるので生き残れず減ってしまったのかも知れません。

朝型になるコツ

朝型なるためには、体内時計を朝に合わせる必要があります。そのために、まず「頑張って早起き」をします。よく早寝早起き」と言われますが、人の体は良く出来ていて寝る時間もいつも同じ時間に寝ようとします。寝る前の2時間くらいの時間が一番寝れないらしいです。なので、先に「早寝する」ことは難しいので、まず頑張って「早起き」しましょう。そうすると、睡眠時間は短くなるのでいつもより質を意識してください。睡眠の質を上げる方法はこちらの記事をどうぞ。

「睡眠の質を上げる方法はこれだ!」

起きたら、日光を浴びて体内時計をリセットします。睡眠不足もあるので、夜は早く寝やすいかもしれません。体内時計の調整は1時間が限度です。睡眠不足を解消する必要もあるので、起床時間が定着するのに1週間くらいかかるかもしれません(もちろん、ずらす時間の量にもよります)。
こちらの記事を参考にして、すっきり起きれば朝型になりやすいかもしれません。

「すっきりと目覚めたいひとへ」

朝に弱い人は、こちらの記事も参考にして下さい。

「なぜ、朝起きられないのか?」

夜型になるコツ

夜型になる場合は、朝型よりも楽かもしれません。というのも、人の体内時計は遅れやすいからです。まず、寝るのを遅くします。スマホをいじっててもいいし、好きなことをしましょう。照明も明るくします。ポイントは色は暖色のままです。白色にすると睡眠が浅くなると研究結果があります。なので、暖色のまま明るくしてメラトニンの分泌を抑えます。起きる時もカーテンは開けずにしばらく布団の中にいましょう。カーテンは遮光カーテンだとベストです。

遮光カーテンについては、こちらの記事をどうぞ。

「遮光カーテンの基礎知識」

もし、上記の方法で体内時計の調整がうまくいかない場合、先程書いた遺伝子の変異による朝型・夜型の可能性があります。家族がどうなっているか確認しましょう。

いかがでしたか。

僕は、仕事が比較的朝が早いので朝型です(5時半過ぎに起きてます)。朝方は仕事はしやすいですが、夜はすぐに眠たくなるので、自分の時間が取りにくいのが難です。朝型にしても、夜型にしても一長一短があるので、どちらがいいとか言うのではなく自分の過ごしやすいほうを選べばいいと思います。