こんにちは。管理人の井口です。
今回は、KADOKAWAから出ている「快眠は作れる」という本を紹介します。
目次
・基本情報
・著者紹介
・本の特徴
・こういう人にオススメ
・目次と簡単な内容紹介
・本の感想
基本情報
- 著者 村井美月
- 出版社 KADOKAWA
著者の紹介
著者の村井美月さんは、一般社団法人の「日本栄養睡眠改善協会」の代表理事をされています。また、大学では、栄養学を専門とされたようですが、体内時計と栄養の関係を学ぶ「時間栄養学」も学ばれたようです。基本的には、食生活や栄養の観点から睡眠をよくするための活動をされています。
本の特徴
新書判だけど、睡眠に関する情報や知識が詰まった一冊です。睡眠の仕組みの簡単な仕組みから、寝具の選び方・生活習慣・栄養面まで幅広く書かれています。快眠するための習慣づくりにもふれているので、習慣化が苦手な人にもオススメ。
こういう人にオススメ
- 睡眠に興味がある人
- 睡眠の本をはじめて読む人
- 本格的に睡眠を改善しようと思っている人
- 習慣化が苦手な人
目次と簡単な内容の紹介
第1章 体内時計の狂いが心身を不調にする
睡眠改善の決め手は、何時までに何をして寝るか、何時に起きるのかという行動する時刻を決め、それを習慣化する ことです。
引用：「快眠は作れる」
体内時計と生活のリズムがあっていると、ムダな居眠りや早く起きてしまうとったことがすくなくなるので、睡眠の質が上がりやすい。ただ、食事もそうだけど、日光などの光でも体内時計はズレてしまうので、合わせ続けるのはなかなか大変。
体内時計の調整ついてはこちらの記事もどうぞ。
特に朝食が最も強く体内時計の針を整える作用を持っていることが分かりました。
引用：「快眠は作れる」
朝食のリセット機能を最大限活かすには、夕食から10時間以上時間を空けて、バランスがいい食事をある程度しっかり食べること。無理な場合は、糖質とタンパク質は最低限必要だと言われています。食パン一枚だけだと、リセットが弱いかもしれません。
第2章 快眠を得るための方法
スムーズな排便を促すためには、 夜は寝る三時間前までに夕食を終え、朝の食事は体内時計のリセットの役目もありますから抜かないことです。
引用：「快眠は作れる」
寝る前3時間以内の食事は睡眠にも良くないです。寝るときにも、消化が終わっていない状態なので、睡眠中も消化のために胃や腸が動くことになり睡眠の質が下がります。また、睡眠中は胃酸が少なくなるので、食べる量によっては消化しきれず胃がもたれる可能性も。当然横になるので、胃酸が逆流して逆流性食道炎になる可能性もあります。また、血糖値が上がっているため、成長ホルモンが減り疲れが取れにくくなります。
食事は寝る3時間前、それより遅くなるときは消化が良いものを食べるようにしましょう。
夜の仕事は効率が悪いため残業はせず、朝の仕事にできるだけ変更すると、慣れるまで大変でしょうが、快適な生活に変わります。
引用：「快眠は作れる」
いわゆる朝型、夜型があるので、一概に朝のほうがいいとは言えない。ただ、ほとんどの会社は朝から夕方までが多いので、朝型のほうが楽なのは確かです。要は一番頭が働くかを認識してそれに合わせることが重要。むやみに、カフェインに頼ると睡眠に影響がでるので注意してください。
夏は暑いからといって、ランニングシャツやタンクトップで寝てしまうと、肩が冷えて風邪をひきやすくなります。
引用：「快眠は作れる」
首や肩を温めると体温がスムーズに下がるので、睡眠が深くなりやすくなります。ランニングシャツやタンクトップで寝る場合はしっかりと掛け布団をかけてください。また、枕も低くして、マットレスや敷き布団に肩がつくようにすると、冷えにくくなり快眠できます。
一晩に二十～三十回は寝返りを打つといわれているので、短い場合は睡眠中に頭が外れやすくなります。
引用：「快眠は作れる」
実際には、無意識のうちに枕から頭が落ちないように寝返りをするので、頭が外れることはありまません。ただ、足で踏ん張ってその場で寝返りとするので、余計な力が必要になり、疲れが取れないかもしれません。
第3章 快眠をもたらす15の習慣
疲れているはずなのに帰宅後もPCやスマホに向かう人が多くいますが、疲れを感じにくくなっている状態、すなわち感覚が麻痺 している状態の人が多いともいわれています。
引用：「快眠は作れる」
疲れが麻痺しているというよりかは、スマホに依存してしていて何もしない時間が苦痛なのかも。帰宅後は、生産性が悪くて仕事が残っているか、何かあるか不安でついしてしまうからかも。どちらにせよ、睡眠が悪くて、そういう状態になっている可能性はあると思います。
暗闇にすると不安になり睡眠が妨害される場合もありますが、その際は、寝室内に豆電球程度の照明をつけておくといいでしょう。
引用：「快眠は作れる」
天井の豆球は直接照明になるので、つけたまま寝ると睡眠が浅くなるかもしれません。明かりをつけて寝る場合は、床において、光が目に入らないようにしたほうがいいです。
第4章 睡眠のお悩み事例と解決方法
高齢者では若年成人と比べて、一般的に就寝時刻、起床時刻ともに二時間ほど早くなる傾向があります。
引用：「快眠は作れる」
高齢なると、体内時計が早く進みやすくなり、その分早く眠たくなります。人によっては、8時頃に眠たくなり、夜中の3時頃に目を覚ましてしまう場合もあるそうです。対策としては、体内時計が進むのをできるだけ遅くする為に、午前中は光を浴びないようにして、夜の部屋の照明を明るくすると緩和されます。
本の感想
正直にいうと、買った当初はあまり期待していなかったのですが、新書判なのに情報量の多さに驚きました。睡眠の知識や快眠術から、生活に定着させるための習慣化の方法まで、至れり尽くせりな一冊です。
いかがでしたか。
今回は、「快眠が作れる」という本を紹介しました。睡眠の本をはじめて読む人から、本格的に睡眠を改善しようと思っている人まで、幅広く役立つ本なので、一度読まれてはいかがでしょうか。
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