こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは「睡眠を悪くする行動」です。
普段何気なくしている行動が、実は睡眠に悪い影響がある場合があります。それをやめたら、実は睡眠の悩みが解決することも。そこで、今回は睡眠を悪くする行動を5つ紹介します。
目次
・目が覚めた時に時計を見ると翌日も同じ時間に目が覚める
・靴下を履いて寝ると睡眠が浅くなる
・スヌーズ機能を使っているといつまでも朝起きれなくなる
・アルコールは睡眠にはデメリットが多い
・90分の倍数で目覚ましをかけるても寝起きはよくならない
目が覚めた時に時計を見ると翌日も同じ時間に目が覚める
寝ていて目が覚めた時にふと何時かなと時計を見てしまうことがあると思います。この行動はやめた方がいいです。理由は、目が覚めた時に時計を見てしまうと、翌日も同じ時間に目が覚めてしまうかもしれないからです。
私たちが睡眠から目が覚めるときには、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは体内時計の影響を受けるので、通常はいつも起きる2時間前くらいから分泌されて、起きる直前に最大になります。ただ、目が覚めた時に時計を見てしまうと、体が時計を見た時間が起きる時間だと勘違いしてしまい、翌日もその時間にコルチゾールが分泌されて目が覚めてしまうわけです。
また、時計を見ると反射的にあと何時間か計算をしてしまいます。そのせいで、余計に目が覚めてしまうかもしれません。時間が少なければ焦ってしまい、なかなか寝付けなくなることも。
トイレなどで起きたときは、用事を済ませると時計は見ず、さっさと寝ましょう。心配しなくても朝は来るし、目覚ましが起こしてくれます。何も考えずに寝ることに集中しましょう。
なお、たとえ目が覚めてもすぐに寝付けるのであれば心配はしなくてもいいです。
靴下を履いて寝ると睡眠が浅くなる
よく冷え性の人は靴下を履いて寝ていますが、睡眠が浅くなるかもしれないのでやめた方がいいです。
睡眠が深くなるときに体温は低くなります。しかし、靴下を履いて寝ると足からの熱の発散が妨げられるので体温がうまく下がらなくなり、睡眠が浅くなります。睡眠の質が悪くなることで、冷え性が悪化する悪循環になるかもしれないので注意してください。
足が冷えて眠れない場合は、靴下よりもレッグウォーマーの方がいいです。寝る直前に足湯をして足を温めた後、レッグウォーマーをして寝るのがオススメ。電気毛布を使っている場合は、寝る前に電源を入れて寝るときに切るか、1時間後に切れるようにタイマーを設定しましょう。付けたまま寝ると体温が下がらないため、睡眠の質が下がってしまうので要注意です。
スヌーズ機能を使っているといつまでも朝起きれなくなる
朝が弱いため、スヌーズ機能を使っている人もいると思いますが、スヌーズ機能を使っていると、いつまでたっても朝起きれません。
先ほども書きましたが、人が朝起きるときにはコルチゾールが分泌されます。ただ、スヌーズ機能を使っていると起きては寝て、起きては寝てを繰り返すので、体がいつ起きるかわからなくなります。そのため、起きたい時間にコルチゾールが分泌されず、寝起きが悪くなるわけです。
朝に強くなるためには、まず起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットすることが必須。コルチゾールは体内時計を基準に分泌されるので、そもそも体内時計がずれていると、コルチゾールが分泌されません。
体内時計があっていても起きられる自信がない場合は、スヌーズと自己覚醒法を組み合わせましょう。自己覚醒法は、体内時計を目覚ましに使う方法で、やり方は寝る前に起きる時間を3〜5回唱えて眠るだけ。枕を7時に起きるなら7回たたくのも効果があります。ただ、体内時計を基準にしているので練習が必要です。体内時計がしっかりあっていると、1週間もすれば、朝起きやすくなるはずです。
アルコールは睡眠にはデメリットが多い
眠れないからお酒を飲んで寝る人は多いですが、アルコールは睡眠にはデメリットが多いのでやめた方がいいです。
アルコールが体内に残っている状態だと、睡眠が浅くなりやすく、レム睡眠も出にくくなるので、ただ眠っているだけ状態になります。また、ビールやワインは利尿作用があるのでトイレに行きたくなる頻度が上がり、筋弛緩作用があるので、睡眠時無呼吸症候群になることも。
寝るまでの時間が空いても、睡眠に影響が出るという実験結果も。これは、二日酔いの原因であるホルムアルデヒドの影響だと思います。ホルムアルデヒドは、自律神経の交感神経を刺激すると言われているので、そのせいで副交感神経が優位にならず、睡眠に影響が出たのだと思います。つまり、お酒に弱かったり、二日酔いになりやすい人ほど睡眠に影響が出やすいわけです。
お酒につよい人は影響がないかもしれませんが、寝るために飲んでいると、行き着く先はアルコール依存症なので、ほどほどにしましょう。
なお、欧米にはナイトキャップと呼ばれる寝る前にお酒を飲む習慣があります。これはスピリタスやウォッカといったアルコール度数が高いお酒を少量飲むことです。ビールやワインはナイトキャップにならないので注意してください。
90分の倍数で目覚ましをかけるても寝起きはよくならない
よくノンレム睡眠とレム睡眠がセットで。90分ごとに来ると言われています。そのため、90分の倍数で睡眠時間を考え、目覚ましをかけてもすっきり起きる効果はないです。
ノンレム睡眠とレム睡眠の90分周期は、平均値でしかなく実際は80〜110分の幅や個人差があり、また、疲労の度合いでも変わります。なので、90分の倍数で目覚ましをかけても、すっきり起きられる日もあるかもしれませんが、毎日は難しいです。
また、レム睡眠の時に起きるとすっきりすると言われていますが、実際はレム睡眠の直前と直後。レム睡眠で夢を見ている最中は逆に起きにくくなり、無理に起きると少しの間夢と現実の区別がつかず混乱するらしいです。
すっきり起きたいのであれば、スマホのアプリを使うのが一番です。ただ、アプリを使っていても、睡眠不足だったり寝始めの睡眠が浅いと起きる直前も深くなるので、すっきり起きれません。そういう場合は、アプリを活用しつつ、睡眠の改善をしましょう。
いかがでしたか。
今回の記事に書いてある行動をやめると、寝起きや睡眠の質がよくなります。疲れも取れやすくなり生活の質も上がります。ぜひ、今回の記事を参考に睡眠に悪い行動をやめて、充実した生活をしてください。
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