これで月曜日から元気!? 効果的に寝だめするポイント

こんにちは　管理人の井口です。

今回のテーマは「寝だめ」です。

週末にいわゆる「寝だめ」をしている人は多いと思います。また、人は寝だめは出来ないことや寝だめそのものも、あまり良くないことを知ってる人も多いと思います。僕も寝だめはあまりしないほうがいいと思いますが、それでも睡眠不足をほうっておくよりはマシかもしれません。

ただ、寝だめをすると俗に言う「ブルーマンデー」になる人も多いでしょう。そこで今回は、ブルーマンデーの原因から、ブルーマンデーを避けつつ睡眠負債を返すポイントを書いていきます。

ブルーマンデーの原因

寝だめをすると、大抵の人が月曜日に頭がぼーっとしたり、調子が出ない「ブルーマンデー」になると思います。ブルーマンデーの主な原因は以下の二つがあります。

体内時計のリズムがずれる

一つめが体内時計のリズムがずれることです。

寝だめをして起きてから日光を浴びるので、当然日光を浴びる時間が平日よりも遅くなります。その分体内時計が後ろにずれてしまいます。結果、ずれたまま月曜日と迎えるので、朝起きた時にしっかりと目覚めることは出来ずに頭がぼーっとしてしまいます。

体内時計に関して詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「睡眠と関係が深いサーカディアンリズムの重要ポイント」
睡眠時間が短くなる

二つめが、日曜日の夜から月曜日の朝にかけての睡眠時間が短くなるためです。

一つ目の原因である体内リズムとも関わってきますが、体内リズムが後ろにずれることで夜に眠たくなる時間も後ろにずれます。結果、寝る時間が遅くなり朝起きる時間はそのままなので睡眠時間が短くなってしまうわけです。

ブルーマンデーを避けつつ、効果的に睡眠負債を返すポイントは以下の5つがあります。

日光を浴びてから寝る

二度寝をする前にカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。これは、体内時計をずれるの防ぐのが目的です。

面倒くさいと思う人は、カーテンを開けて光が当たるところで寝てください。目を閉じていても、光は感じるので体内時計はしっかりとリセットされます。

すっきり起きる

朝にすっきり目覚めることが出来れば、ある程度寝だめをしてもすっきり感が持続します。ただ、睡眠負債が多いとなかなか難しいかもしれません。

すっきり目覚める方法についてはこちらの記事をどうぞ。「すっきりと目覚めたいひとへ」

二度寝の時間は2時間まで

二度寝の時間は長くても2時間までです。これ以上寝てしまうと、いくらすっきり起きてても頭がぼーっとしてしまいます。

体は起きようとしているのに無理やり寝ようとするので脳に負担がきますし、そもそもそんなに深く寝れません。2時間寝て足りなければお昼の仮眠で補ってください。

昼間の過ごし方

週末の昼間の過ごし方にもコツがあります。

土曜日は普通に朝に二度寝で2時間寝て、お昼に仮眠をとります。気をつけなければいけないのは日曜日で、朝に2時間二度寝するのはいいのですが、お昼に仮眠を取ってしまうと、寝るのが遅くなってしまいます。

そこで、いつもと同じ時間に眠るために仮眠を取らずに眠気を溜めます。そうすることで、早めに眠気が来るようにします。また、夕方頃に軽い運動するのもおすすめです。

睡眠と運動について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。「快眠するための運動のポイントと注意点」
本格的な睡眠不足の場合

残業続きや徹夜等があったりして、2時間の寝だめや仮眠では追いつかない場合は、いっそのこと一度しっかりと起きてください。

起きて、日光を浴び、トイレに行って、朝食を食べる。とりあえず、そこまでやったら、体はしっかり起きるので、もう一度寝ても大丈夫です。多分、朝食を食べると血糖値が上がるので、すぐに眠たくなると思います。

以上五つのポイントを紹介しましたが、一番重要なのは一つ目の「日光を浴びること」です。他の四つは、気にしなくても日光を浴びていれば大分軽減されるので、これだけは守ってください。

ブルーマンデーの大きな原因は、起きるのが遅くなるために体内時計のリズムが後ろにずれること。それを防ぐために、二度寝をする前にカーテンを開けて日光を浴びることが重要。

いかがでしたか。

残業等で帰りが遅く、週末に睡眠負債を返さざるをえない人も多いと思います。今回の記事を参考に少しでも効率よく睡眠不足を解消してください。