今回は、ダイヤモンド社から出版されている「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」という本を紹介します。
目次
・基本情報
・著者の紹介
・本の特徴
・こういう人におすすめ
・目次と簡単な内容の紹介
・本の感想
基本情報
著者 ニック・リトルヘイルズ
訳者 鹿田昌美
出版社 ダイヤモンド社
定価 1500円＋税
著者の紹介
著者のニック・リトルヘイルズさんは、英国王室御用達のマットレスメーカーの海外販売・マーケティング部の部長をされていました。ある日、ふと疑問に思ってイギリスのサッカーのプレミアリーグの強豪チームの一つのマンチェスター・ユナイテッドに手紙を出したそうです。そこから、チームの睡眠管理に携わることになり、その後会社を退職して英国睡眠協会の会長になり、更に睡眠に関する知見を得て、現在スポーツ睡眠コーチとして活躍されています。関わっているのは、クリスティアーノ・ロナウドやデヴィッド・ベッカムなどのサッカー選手やサッカーチーム、自転車競技の最高峰であるツール・ド・フランスのチーム、オリンピックやパラリンピックの選手と幅広いです。また、企業の睡眠指導も行っているそうです。
本の特徴
この本は2部構成になっていて、前半の1～7章は、快眠するための知識やコツが書かれています。体内時計に関する知識から寝具、寝室の環境の整え方に至るまで様々なことが書かれています。マットレスメーカーに勤められていた事があるので、マットレスに関しては独自の見解が書かれています。後半の8～10章は、著者のニック・リトルヘイルズさんが提唱する「R90睡眠回復アプローチ」の解説がなされています。「R90睡眠回復アプローチ」とは、簡単に言うと「90分単位で睡眠を管理すること」。これは、「睡眠のサイクルが90分」ということに基づいています。また、各章の最後にポイントがまとめられているのでわかりやすいです。
こんな人におすすめ
- 睡眠に興味がある方
- 布団よりもマットレスで寝る方
- アスリートの方
目次と簡単な内容の紹介
はじめに
第1章 「体内時計」のリズムを制する あなたの中の「止まらない時計」
この章では、体内時計の一つであるサーカディアン・リズムについて書かれています。ごく簡単に、夜や朝の過ごし方にも触れられています。
第2章 「クロノタイプ」をフルに生かす そもそも「朝型」か「夜型」か
この章では、いわゆる「朝型」「夜型」と言われるクロノタイプについて書かれています。カフェインの摂り方についても書かれています。気になった箇所は、
「窓側の席を、午前中は朝が苦手な夜型の人に、午後は朝型の人に割り当てる」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これは、クロノタイプ別に仕事の生産性を上げる一例ですが、現在では時々見られる自分の机が決まっていないオフィスでなら可能だと思います。でも、恐らくですが日本はまだ多くが、自分の机が決まっているオフィスが多い気がしているので、実践は難しいかもしれません。
第3章 「時間」よりも「サイクル」で眠る 睡眠は「90分」のゲーム
この章では、睡眠を90分サイクルで管理する基本的な考え方が書かれています。気になった箇所は、
「19世紀の産業革命と人工照明の導入までは、夜間に8時間まとめて睡眠を取るという考え方は存在しなかった」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
100年ほど前は、今よりも2時間は睡眠時間が長かったと言われています。いわゆる電球の発明で、寝る時間が遅くなったのは間違い無いでしょう。また、産業革命で、いわゆる会社に勤めるサラリーマンが生まれました。それまでは、農業などの自営業や小さな家族単位での工場だったので、睡眠時間はまちまちだったかもしれません。大きな工場で働くことで、毎日同じ時間に出勤し働くという生活になりました。それまでは、自然に近いリズムだったのがどんどん離れましたが、多分もう戻れないでしょうね。
第4章 睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える 最強のウォーミングアップ＆クールダウン
この章では、より寝付きやすくしたり、スッキリと目覚めるために朝や夜におすすめの行動が紹介されています。気になった箇所は、
「全てのドアと窓に鍵をかけて、施錠をダブルチェックする」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これは、ちょっと笑ってしまいました。ただ、しっかり寝付くには「不安」や「心配」が大敵です。日本は治安は良いですが、イギリスは移民の関係やテロもあるので、不安になる人が多いのかもしれまえん。
第5章 日中に「回復時間」を導入する 「昼寝」に新たな光を当てる
この章では、効率的な仮眠（昼寝）のコツについて書かれています。また、仕事の生産性を落とさないコツなども書かれています。気になった箇所は、
「彼らは、日中、夕方、夜中に眠りたい気分のときに眠る」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
アフリカやアマゾンの奥地などに住む狩猟民族などの人は、いまでも自然に近いリズムで生活をしていると思います。日中や夜に眠くなるのはわかりますが、夕方というのは起きてから12時間後のことです。この時間帯は、一度少し体温が下がるので眠くなります。仕事が終わって帰るときに眠くなる理由の一つかもしれません。ですが、寝てしまうと夜に眠気が来なくなりますので、気をつけて下さい。
「世界初となるトレーニンググラウンド併設の回復ルームを導入した」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これは、マンチェスター・ユナイテッドでの話ですが、簡単に言うとトレーニングルームの隣に昼寝をするための部屋を作ったということです。日本で同じような取り組みをしているところはあるかはわかりませんが、有名なのは相撲部屋でしょうか。力士は、誰でも体重が100㎏以上ありますが、大半は筋肉らしいです。朝に稽古をして、食事をしたあと昼寝をする。その生活があの体を作っているわけです。もちろん、筋トレのためだけでなく、練習中の怪我の予防のためにも仮眠はいいと思います。
「目は開けたままの仮眠も可能だ」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これも面白かったです。残念ながら、詳しいやり方は書いてません。書かれていても僕はやりませんが。
第6章 自分だけの「スリープキット」を整える パーフェクトな寝室を追求する
この章では、寝具の選び方、特にマットレスについて詳しく書かれています。
「正しいマットレスで眠っていれば、本当は枕を使う必要はない」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
著者のニック・リトルヘイルズさんが考える正しいマットレスとは、簡単に言うと「しっかり体を包む低反発マットレス」です。また、寝る時の姿勢は横向きが一番だと考えられているようなので、理想的なマットレスとは頭の凸凹までもカバーするマットレスになります。
ただ、これはイギリスでの話であって日本だと事情が変わってくると僕は考えています。恐らく日本はイギリスよりも暑いと思うので、寝ている時は寝返りが多くなります。なので、「低反発マットレスだと寝返りが打ちづらくなるので快眠は難しいのではないか」というのが僕の意見です。
また、著者の考える理想的なマットレスは、なかなかないと思うのでやはり枕は必要で重要だと思います。
第7章 寝室を「回復ルーム」に変える 眠りは至高の環境で
この章では、寝室の環境について書かれています。音や光、温度など快眠しやすい環境づくりのコツが書かれています。
第8章 「最高のスタート」の究極の秘訣 90分サイクルで完璧な１日を作る
この章から、著者が提唱する「R90睡眠回復アプローチ」がわかりやすく説明されています。
「正確に記録できるのは、脳波と眼球の動き、筋肉の動きをモニターする『睡眠ポリグラフ検査』だけ」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
睡眠ポリグラフ検査は、よくテレビの健康関連の情報番組で睡眠について取り上げられるとよく見るので、見たことがある人は多いと思います。簡単に言うと「頭や胴体にセンサーを取り付けて一晩寝ることで、脳波、眼球の動き、筋肉の動き、場合によっては呼吸の様子などを調べる検査」です。
よく思うのですが、あれだけの数のセンサーを取りつけていつもと同じように眠るのは難しいと思います。ただ、スマホのアプリと同じように音や加速度センサーで計測すると、データの正確性が難しくなります。少しの刺激で睡眠は変わってしまうので、正確に計測するのはとても難しいのだと思います。
第9章 全ての「敵」を排除する あらゆる「睡眠トラブル」を解決する
この章では、「R90睡眠回復アプローチ」をより実践的に使うためのいくつかの例が書かれています。また、不眠症についての説明もあります。シフト勤務や時差ボケ、アルコールや睡眠薬についても書かれています。
「不眠症の原因は、過覚醒である」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
実際には、本当かどうかわかりませんがこう考えている専門家もいるらしいです。
「彼がせっせとメールを送って最中に、睡眠ステージの波形が読み取れた」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これは、著者の知人で重度の不眠症の人を調べた結果らしいです。この人は、毎日1時間位しか寝ていないみたいです。ただ、実際には機械の故障だったらしいですが。ただ、よほどのことがない限り人はいつかは眠るようにできています。本当はもう少し長く寝ていて、寝ていないと思いこんでいるだけなのかもしれません。
第10章 周りにも究極の睡眠を与える
この章では、子供や夫婦で寝る際の注意点や考え方が書かれています。
「ベッドの足元に立った位置から見て、右側が右利きに適した位置、左側が左利きに適した位置だ」
引用：「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」
これは、一つのベッドに二人で寝る場合です。ただ、ほとんどの人が右利きだと思うので、夫婦で利き手が違うことはあまりないと思います。ちなみに、著者は夫婦で寝る場合はキングサイズで、ダブルサイズは一人用という考えらしいです。
本の感想
この本は、前半の快眠のコツは大変参考になったのですが、後半は普通の人は難しいのではないかと思いました。そもそも睡眠のサイクルは平均が90分なだけで個人差があるし、睡眠アプリで測ってみると、毎日違います。
また、温度や湿度によっても変わると思います。成績が生活に直結するアスリートの人なら、可能な限り環境を同じにするために、それなりの投資が出来るでしょうが、一般の人には難しいと思います。なので、一つの方法論として読むのがいいのではないでしょうか。
いかがでしたか。
究極というあけあって、事細かにかかれて参考になると思います。ただ、著者はイギリス人です。イギリスと日本では気候が違うので、全て鵜呑みにしないようにして下さい。
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