こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは、「筋肉痛」です。
久しぶりに運動をして、翌日に筋肉痛に悩まされるという経験は多くの人があると思います。そんな筋肉痛ですがうまく付きあうには睡眠が欠かせません。今回は、そんな筋肉痛と睡眠の関係を、筋肉痛の原因から軽減法までを書いていきます。
目次
・筋肉痛のタイプと原因
・筋肉痛は睡眠の質が悪いと治りにくい
・カフェインや睡眠薬の離脱症状（禁断症状）としても出ることがある
・年をとると筋肉痛が遅れる理由
・筋肉痛を軽減するポイント
筋肉痛のタイプと原因
僕もしらなかったのですが、筋肉痛には2つのタイプがあります。
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即発性筋痛
即発性筋痛は、簡単に言うと「運動している最中やした直後になる筋肉痛」です。原因は、乳酸や水素イオン等の疲労物質だそうです。ただ、恐らくですがマラソン選手のような長距離を走るアスリートの人ぐらいしかならないと思います。
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遅発性筋痛
遅発性筋痛は一般的に筋肉痛と言われているタイプで、運動してから時間をおいて痛みがでるタイプです。原因は、昔は乳酸などの疲労物質と言われていましたが、乳酸は値は運動後は確かに高くなりますが、その後すぐに下がるので筋肉痛の原因ではないと言われています。
今は、運動して傷ついた筋肉を修復するために、白血球等の血液成分が集まります。集まる時に炎症が起きて様々な痛み成分が出ます。その痛み成分が、筋肉を包んでいる筋膜を刺激するので痛みが感じるようになるそうです。
つまり、このタイプの筋肉痛は「傷ついた筋肉を修復するときに出る副産物」ということです。
筋肉痛は睡眠の質が悪いと治りにくい
睡眠の質が悪いと遅発性筋痛（以後は筋肉痛）がなかなか治りません。
先程も書いたとおり筋肉痛は筋肉を修復するときに出ます。なので、早く治すためには早く筋肉を治す必要があります。ただ、睡眠の質が悪いと、体を修復する作用がある成長ホルモンが少なくなるので、なかなか治らなくなります。
筋肉痛が治らないとなかなか運動ができないし、億劫になる原因にもなるので運動の習慣がつかなくなります。日常生活も動きにくくなるので、運動した日はしっかり深く寝るようにしましょう。
カフェインや睡眠薬の離脱症状（禁断症状）としても出ることがある
筋肉痛は、カフェインの離脱症状（禁断症状）や睡眠薬の副作用として出ることがあります。ただ、なぜ出るかはよくわかりません。
僕の個人的な想像ですが、カフェインを摂らなくなると当然あまり脳が働かなくなります。すると、脳がエネルギー源である糖分を欲するようになります。この時に、糖分を摂らないと、体が脂肪を分解して糖を作り出したりするわけですが、筋肉を分解して糖を作り出すこともあります。よくダイエットをすると、筋肉も落ちるので代謝が落ちますが同じ理由です。
で、今までカフェインの摂取量が多いと、当然分解される筋肉も多くなるので、それを修復しようとして筋肉痛になるのかもしれません。また、別の可能性としては、日常的に睡眠が浅くて筋肉痛が長く、その痛みの刺激を脳が覚えてしまったのかもしれません。
どちらにせよ、恐らく今まで大量にカフェインを摂っていた人が急に全く摂らなくなると、起きる場合だと思います。そういう人は、まず少しずつカフェインを減らすことから始めましょう。
カフェインの減らし方ややめ方はこちらの記事を参考にして下さい。「カフェインをスムーズにやめるコツ」
睡眠薬は、カフェインよりもひどくて全身に痛みが出るようです。このメカニズムもよくわからないですが、睡眠薬の副作用には筋弛緩作用があります。こらは、体に力が入らなくなりふらついたりする現象です。これも僕の想像ですが、長期間睡眠薬を飲んでいると、筋弛緩作用により筋肉が衰えるのかもしれません。それにより、筋肉が弱くなり少しの運動でも筋肉が傷つきやすくなるのかもしれません。
睡眠薬のその他の副作用などの基本的な知識については、こちらの記事をどうぞ。「睡眠薬に関する基礎知識」
年をとると筋肉痛が遅れる理由
よく、年を取ると筋肉痛が遅れてくると言われています。若い頃は、次の日に筋肉痛になったのに、その翌日になったりします。ただ、実際の研究では、年齢と筋肉痛が起きる時間については関係がないそうです。
そもそも、一般的に筋肉痛と言われている遅発性筋痛はなぜ時間があくかと言うと、筋肉を修復するための血液成分が集まるのに時間がかかるためです。定期的に運動していると、筋肉に酸素やエネルギー源の糖分を運ぶために毛細血管が発達します。ただ、運動不足だと毛細血管が少ないので、血液が集まりにくく時間がかかるようになります。
年を取ると筋肉痛が遅れるのは、体力が減ってあまり運動しなくなったために、それだけ筋肉の周りの血管が少なくなっているからです。高齢者でも体を動かしている人は、次の日に筋肉痛になる人もいますし、若い人でも運動をしていないと遅れたりします。
ちなみにですが、日頃から運動していると昼に運動してその日の夜や寝る前に筋肉痛になるときもあります。つまり、筋肉痛が遅れるのはそれだけ運動不足であるという証です。
筋肉痛を軽減するポイント
筋肉痛を軽減したり早く治すポイントは以下の4つです。
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よく寝る
1つ目が「よく寝る」ことです。先程も書いたとおり、睡眠の質が悪いと筋肉がなかなか修復されないので、筋肉痛が治るのが遅くなります。なので、よく寝ましょう。時間よりも深く寝るのを意識して下さい。
睡眠の質を上げる方法はこちらの記事を参考にして下さい。「睡眠の質を改善するにはどうすればいいか」
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タンパク質を摂る
2つ目は、「タンパク質を摂る」ことです。タンパク質は筋肉の素となる栄養素なので、しっかり摂らないと、材料不足になります。
出来るなら、運動した後30分以内に糖質と一緒に摂ると、効率よく吸収されるみたいですが、別に筋肉を大きくするために筋トレをしているのでなければ、夕食時に肉類をいつもよりも多めに摂るようにするだけでも違うと思います。タンパク質は、成長ホルモンの材料にもなるので、寝ている間の筋肉の修復がスムーズになります。
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冷やす
3つ目は、「冷やす」ことです。つまりは、アイシングです。先程も書いた通り筋肉痛がおきる時に炎症が起きることで、痛み成分がでるので、冷やすことで炎症を抑えるわけです。
ただ、あまり冷やしすぎると、血行が悪くなり必要な血液が集まりにくくなります。運動した後に20分から30分くらい冷やすといいみたいです。翌日からは、逆に温めて血行を促進すると治るのが早くなります。
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ストレッチをする
4つ目は「ストレッチ」です。運動した後は筋肉は固くなっているので、それが痛みを引き起こしている場合もあります。なので、無理がない程度にストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。運動後だけじゃなく運動前にすると、怪我の予防や筋肉痛を予防したり軽減になります。
いかがでしたか。
健康を保つには、適度な運動だとわかっていても、筋肉痛がいやなのでなかなか始められない人もいると思います。今回の記事を参考に筋肉痛とうまく付き合って運動し、健康な体になってはいかがでしょうか。
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