こんにちは。管理人の井口です。
今回は、リベラル社からでている「賢者の睡眠」という本を紹介します。
有名なメンタリストのDaiGoさんが書いた睡眠の本です。DaiGoさんが好きな人はいいですが、睡眠をよくしたい人はあまりオススメしません。
目次
・基本情報
・本の特徴
・こういう人にオススメ
・目次と簡単な内容紹介
・本の感想
基本情報
- 著者 メンタリスト DaiGo
- 出版社 リベラル
- 価格 1400円
本の特徴
著者は言わずと知れたメンタリストのDaiGoさん。睡眠の質を上げる方法が、オーソドックスな方法から珍しいものまで紹介されています。睡眠不足の弊害や俗にいう朝型や夜型といわれるクロノタイプについても書かれています。クロノタイプについては、簡単に触れているだけなので、詳しく知りたい場合は他の本を読んだほうがいいです。
こういう人にオススメ
- DaiGoさんが好きな人
- 睡眠に興味がある人
目次と簡単な内容の紹介
CHAPTER1 睡眠賢者は知っている”悪眠”がもたらす3つの弊害
この章では、睡眠不足の弊害について、さまざまなデータや研究結果をもとに書かれています。
マイクロスリープが非常に危険なのは、ほんの一瞬のことであるがゆえに、当の本人も周囲にいる人も「寝ていることに気づかない」という点です。
引用：「賢者の睡眠」
マイクロスリープは、ほんの一瞬意識が飛びます。目も開けたままなので、寝ているとは誰も気づきません。本人も気づかないので「まっ、いいか」で済まされてしまうかもしれません。放置しておくと、強い眠気で居眠りをする可能性が高いです。車の運転中や会議中など、緊張しているはずの場面でマイクロスリープが出たら要注意です。
ちなみに、MITの研究ではもう一つ、「テスト前の一夜漬けで睡眠不足になっても、翌日の成績には関係がなかった」という結果が得られています。
引用：「賢者の睡眠」
これは、誤解を招きそうな記述ですが、テストが午前中の場合は大丈夫でテストの結果もいいかもしれません。ただ、午後になると、強い眠気がきてテストどころではなくなる可能性があります。もちろん、日頃から睡眠をしっかりとっていると乗り切れるかもしれませんが、そういう人は一夜漬けしないと思います。
CHAPTER2 遺伝子で決まっている自分の睡眠タイプを知る
この章では、いわゆる「朝型」「夜型」といわれるクロノタイプについてかかれています。さらっと触れている程度なので、詳しく知りたい人は、別の本を読んだほうがいいです。
みなさんが少数派でなく、多数派のバリアブルスリーパーならば、「一日に7.5時間」の睡眠は確保したいもの。
引用：「賢者の睡眠」
必要な睡眠時間は年齢・性別・遺伝子の影響で個人差があり千差万別です。
たしかに、6〜8時間くらいがほとんどを占めていますが、多数派のバリアブルスリーパーだからといって、すべての人が7.5時間の睡眠時間が必要というわけではありません。
ちなみに、僕の現在の睡眠時間は7時間弱。ほぼ年相応です。要は、日中に眠気が出なければ十分に寝ていると考えて大丈夫です。
休日で時間があったとしても、7～8時間を目安にしっかり寝たら、あとはダラダラといつまでも寝てないで、スパッと起きてしまう。もっと寝ていたいと思えても、長い目で見ればその方が健康リスクは低くなります。
引用：「賢者の睡眠」
いわゆる「寝だめ」は、体内時計のリズムが崩れて、週明けの月曜日が憂鬱になる原因になります。それでも、日頃忙しくて満足に睡眠がとれていないときは、とりあえず一度起きて、日光を浴びて朝食をとってからもう一度寝ましょう。
休日くらいゆっくり寝たいのなら、「朝、遅くまで寝ている」のではなく、起きる時間は固定して、その分「前の夜、少し早く寝る」。そうすれば、睡眠リズムが崩れることもありません。
引用：「賢者の睡眠」
体内時計の関係で、早く眠れるのは1時間が限度だと言われています。それより早いと、体温がまだ高い状態なので、睡眠が深くならず睡眠の質がさがってしまいます。一番の問題は明日休みだからと夜更かしをしてしまうことかもしれません。したいことは休日にして、しっかり寝て体調を整えることに集中したほうが、充実した休日が得られるかも。
CHAPTER3 眠りの質を爆上げする5つの”賢眠”アプローチ
この章では、睡眠とよくするテクニックを次の5つに分類して紹介しています。
- 睡眠時間を見直す
- 「睡眠習慣」を見直す
- 「睡眠環境」を整える
- 「食習慣」を見直す
- 「運動習慣」を見直す
CHAPTER4 心地よくストンと寝入る5つの「ナイトルーティン」
この章では、睡眠をよくするために夜にしたほうがいい生活習慣が紹介されています。
タイマーを使うなら、「ノンレム睡眠ーレム睡眠のサイクル」に合わせて「90分単位で1〜2階分」長くても3時間でオフになるように設定するといいでしょう。
引用：「賢者の睡眠」
すっきり起きるために90分の倍数で睡眠時間を考え、目覚ましをセットする人がいますがあまり効果はありません。睡眠のサイクルの90分という数字は平均値に過ぎず、実際は80〜110分の間で個人差があります。また、体を動かすことが多い日はノンレム睡眠が増えるなど、日中の活動内容で睡眠の内容も変わってきます。睡眠の浅いところですっきり起きたいのであれば、スマホのアプリで起きるのが一番です。
また、エアコンのタイマーは3時間だと、タイマーが切れた後寝苦しくなり、睡眠の質が下がりやすくなります。都会に住んでいる場合や熱帯夜の時は、朝までつけっぱなしにするほうがいいです。それほどじゃなくて、朝それなりに涼しい場合は、起きる2時間前くらいに切れるようにするといいです。
蒸し暑くて眠れない夜、とくに冷房が苦手という人は、エアコンの「除湿」機能や除湿機も上手に活用することをおすすめします。
引用：「賢者の睡眠」
除湿機能を、一晩中使うのはオススメしません。理由は、機種によっては室温が下がり続けてしまうからです。湿度を設定できるとか、一定の湿度を保ってくれるのであればいいですが、そうでないならやめたほうがいいです。
エアコンの冷房が苦手な人は、28℃くらいの高めに設定し、扇風機で足元に風が来るようにすると体温が下がりやすくなります。蒸し暑くて寝苦しい場合は、壁にあてて間接的に風が体に当たるようににしてください。ただ、湿度は高くなるので、寝る前に除湿機能で湿気を取り除いておくことを忘れないようにしてください。
CHAPTER5 夜の安眠を呼ぶ5つの「モーニングルーティン」
この章では、睡眠をよくするために朝にするべき生活習慣が紹介されています。
スヌーズを使うと起きるまでの手間が多くなり、次第に起きること自体が面倒になってしまう
引用：「賢者の睡眠」
人は、起きるときにコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌されるタイミングは体内時計で決まっているので、いつも起きている時間に起きやすくなるわけです。
日頃、スヌーズ機能で起きている場合、体がいつ起きるのかわからなくなるので、コルチゾールの分泌量が減ってしまいます。結果、自分の意志だけで起きなければならず、余計に起きれなくなります。
出来ればスヌーズ機能を使わずに起きるべきですが、すぐには無理な場合、起きたらすぐに朝日を浴びましょう。そもそも、体内時計がずれていて、コルチゾールのタイミングと起きる時間があっていないために起きにくいかもしれません。また、睡眠が浅いと寝る直前も深く寝てしまうので、急には起きれなくなります。睡眠の質や深さを見直したほうがいいかもしれません。
その方法とは、「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間ほど続ける」というものです。
引用：「賢者の睡眠」
目覚ましなしで起きる方法についての記述ですが、これはどうかと思います。それが難しいから、どんな人も目覚ましを使っているんだし。出来たら苦労はしません。
ちなみに、体内時計を目覚ましに利用する「自己覚醒法」という方法があります。方法は簡単で、「寝る前に起きる時間を3回唱えるだけ」です。さまざまな睡眠の本にも書いてある方法です。唱えるときに枕を時間分たたくという方法もあります。7時に起きるなら7回たたくという風に。
自己覚醒法は、体内時計を基準にしているので、体内時計がずれていると効果が弱くなります。また、多少の練習は必要なので、すぐに明日から起きれないことは覚えていてください。起きたら、体内時計をリセットするために、朝日を浴びるようにしてください。
本の感想
いつか出ると思っていた、DaiGoさんの睡眠の本。「少し拍子抜けというかがっかり」が正直な感想。なんか本の受け売りのような感じは否めませんでした。もしかすると、DaiGoさん自身は現在睡眠にあまりこだわりがなく、今回の本の企画は出版社の人が提案したものかも。
いかがでしたか。
今回は、「賢者の睡眠」という本を紹介しました。
内容は、「うーん」と首をかしげてしまうところが多く、僕個人的にはオススメできない本です。DaiGoさんのファンの人ならともかく、睡眠をよくしたい人は、あまり鵜吞みにせず他の本も一緒に読みましょう。
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