こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは「ストレッチ」です。
あなたは寝る前にストレッチをしますか。確かに、ストレッチは睡眠の質を上げるには効果的なのですが、方法を間違うと逆効果になってしまいます。そこで、今回は、ストレッチが睡眠にいい理由から、ストレッチのポイントまで、睡眠をよくするストレッチのポイントを書いていきます。
目次
・ストレッチが睡眠にいいのは副交感神経が優位になりやすくなるため
・反動をつける動的ストレッチよりも、静かに伸ばす静的ストレッチ
・男性は30歳、女性は40歳過ぎたらストレッチをしたほうがいい
・ストレッチは、凝っているところを重点的にする
ストレッチが睡眠にいいのは副交感神経が優位になりやすくなるため
ストレッチが睡眠にいいと言われるのは、ストレッチをすると副交感神経が優位になりやすいからです。正確にいうと、交感神経がオフになりやすくなるので、副交感神経が優位になりやすくなります。
筋肉には筋紡錘というセンサーがあり、この筋紡錘の中にある錘内筋に交感神経の末端が巻き付いています。筋肉が固く縮んでいると、錘内筋もそれに巻き付いている交感神経の末端も引っ張られるので、その刺激で交感神経が活性化されて優位になりやすくなるわけです。
ストレッチをして筋肉が伸ばされると、引っ張られることによる刺激がなくなり、交感神経が落ち着きやすくなるので、副交感神経が優位になりやすくなるわけ。
反動をつける動的ストレッチよりも、静かに伸ばす静的ストレッチ
ストレッチには、反動をつける動的ストレッチと、体を動かさずに静かに伸ばす静的ストレッチがあります。睡眠にいいのは後者の静的ストレッチです。
動的ストレッチは、反動をつけるのでどうしても筋肉を大きく動かすことになります。動かすことで先ほども書いた筋紡錘内の交感神経の末端を刺激することになるので、交感神経が優位になりやすくなり、睡眠には逆効果になります。なので、寝る前にストレッチをするのであれば、反動をつけないで静かに伸ばしましょう。
ストレッチをして伸ばす時間は、最低でも20秒は必要です。20秒よりも短いと、伸長反射といって急に伸ばされた反動で筋肉が縮もうとするので、逆効果になります。伸長反射を防ぐ方法は、「ゆっくりと反動をつけずに伸ばすこと」。つまり、静的ストレッチをすることです。また、無理に痛みを感じるまで伸ばそうとせず、気持ちいい程度でおさえることも重要です。副交感神経を優位にするのだから、ストレスにならないようにしてください。呼吸は止めず、吐くことを意識しながらすると筋肉が伸びやすくなるのでオススメです。
体を柔らかくしたいのであれば2〜3セットしたほうがいいですが、睡眠をよくしたいだけであれば、1セットで十分。少ない個所を数多くやるより、多くの箇所を1セットしたほうが効果的です。
男性は30歳、女性は40歳過ぎたらストレッチをしたほうがいい
男性は30歳、女性は40歳を過ぎたら、寝る前にストレッチをしたほうがいいです。理由は、この年齢以上は、自律神経のバランスが崩れやすいからです。
自律神経の働きは思春期の頃が一番活発で、それ以降は少しずつ落ちてきます。ただ、交感神経と副交感神経のバランスがとれているので、働きが落ちていることに気づきにくいです。男性では30歳以降、女性は40歳以降に自律神経のバランスが崩れやすくなるそうです。具体的には、交感神経が優位になりやすくなり、副交感神経が優位になりにくくなります。そのため、この年齢を過ぎたあたりから、睡眠に変化を感じて、睡眠に悩む人が増えます。なので、ストレッチをして交感神経をオフにすると、副交感神経が優位になりやすくなり、睡眠の質が上がりやすいです。
ちなみに、ひそかなブームになっているサウナも半ば強制的に副交感神経を優位にするので、自律神経を整える効果があります。ただ、刺激を強く体の負担が大きいのであまり頻繁に行かないほうがいいかもしれません。
ストレッチは、凝っているところを重点的にする
ストレッチは、普段よく使い凝っているところを重点的にすると効果が高いです。基本的には20秒1セットでいいですが、とくに凝っているところは、2セットしたほうがいいです。時間がない時は凝っているところだけでもいいですが、出来るだけ多くの箇所をしたほうが効果は高いです。
ストレッチでは効果が薄い場合、マッサージガン（リリースガン）がオススメ。凝っているところを集中的に出来るので、効果が高いです。ただ、背中や腰、太ももの裏などの体の後ろは難しいので、ストレッチポールなどの器具を使ったほうがいいかもしれません
僕はしていませんが、徹底的にやるのであれば、月に一回程度プロにマッサージをしてほぐしてもらうのもいいかもしれません。その場合は日常のケアもしっかりして、出来るだけ体の状態をキープしましょう。
いかがでしたか。
せっかくストレッチをしても、逆効果になっていてはもったいないです。今回の記事を参考に正しくストレッチをして、睡眠の質を上げて快眠をしましょう。
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