こんにちは、管理人の井口です。
今回のテーマは「糖質制限ダイエット」です。
巷では、糖質制限ダイエットが流行っています。でも、糖質をへらすだけだと限界があり睡眠にも悪影響が。そこで、今回は、簡単な糖質のことから、睡眠との関係まで書いていきます。
目次
・太る原因の大半は糖質のとりすぎによる血糖値の上昇
・理論上では筋肉はへらないが、かなり難しい
・夕食に糖質をとらないと、睡眠が浅くなってしまう
・腸内環境が悪くなりやいので、並行して腸活は必須
・僕が実践している血糖値が上がらない食事のポイント
太る原因の大半は糖質のとりすぎによる血糖値の上昇
太る原因の大半は糖質のとりすぎ。正確にいうと「糖質を摂りすぎたことによる、血糖値の乱高下が原因」です。糖質制限をすると、糖質を食べる量が減るので当然血糖値が上がらないため、太りにくくなります。
糖質をとりすぎると、血糖値が急激に上がります。その後、急激にさがるのですが、このときにインスリンが分泌されます。インスリンは、筋肉にブドウ糖を取り込む役割があり、インスリンの働きで血糖値が下がるわけです。取り込まれたブドウ糖は、運動をしたり体を動かしたりすると消費されますが、運動をしないと、最終的には脂肪に変わるため太ることになります。
油である脂質もとりすぎると太りますが、糖質は主食であるご飯やパン、根菜、イモ類、菓子類など含まれているものが多いので、脂質よりも糖質が原因の可能性が高いです。
糖質を減らすだけでもある程度までは体重は落ちますが、血糖値の乱高下がある限り脂肪は作られてしまうので、いずれ限界が来ます。逆に言うと、血糖値を上がらないように注意して食べるなら、糖質は食べてもいいということです（もちろん、食べ過ぎはNGですが）。
理論上では筋肉はへらないが、かなり難しい
理論上は糖質を食べなくても、人は生きていけます。これは、人の体に脂肪やタンパク質からエネルギーを取り出す仕組みが備わっているからです。なので、糖質制限ダイエットでは、よく脂質やタンパク質をしっかり摂っていれば筋肉は落ちないと言われますが、実際はかなり難しいです。
糖質をとらないと、体は脂肪を分解してエネルギーを作ります。このときにできるケトン体で脳は働きます。ただ、ケトン体がカバーできるのは最大で60％。残り40％の燃料は体内にあるアミノ酸。また、生命維持に必要なアミノ酸（非必須アミノ酸）も体内にあるアミノ酸から合成されます。十分なタンパク質をとっていなくてアミノ酸が不足すると、筋肉が分解してアミノ酸を作ります。これが、食事制限して筋肉が落ちる理由。
成人に必要なタンパク質の量は体重からKを抜いた数値です（60kgなら60g）。糖質制限ならそれ以上が必要になります。多分、普通に食事をしているとクリアするのが難しく、3食プロティンが必須。それでも、非必須アミノ酸をカバーできていないと、筋肉が落ちてしまうので、よほど栄養に詳しくないと難しいのではないかなと思います。
夕食に糖質をとらないと、睡眠が浅くなってしまう
糖質制限をすると夕食の糖質を抜くかもしれませんが、夕食に糖質をある程度とらないと、睡眠が浅くなってしまいます。これは、血糖値が下がると分泌されるオレキシンをいうホルモンの影響です。
オレキシンは摂食と覚醒に関係するホルモンで、血糖値が下がると分泌されて、血糖値が上がると分泌が止まります。つまり、お腹が空くと目が覚めるのはこのホルモンの影響。夕食に糖質をとらないと、血糖値が上がらないのでオレキシンが分泌されたままになります。眠れることは眠れるのですが、深くはならないです。
以前、ボディビルダーの人が脂肪を減らすために、糖質ゼロの生活の動画を見たことがあります。その人は「空腹で2〜3時間しか眠れない」といっていました。そこまでいかなくても、空腹状態は睡眠にはあまり良くないので、夕食ではある程度糖質を摂ったほうがいいです。
腸内環境が悪くなりやいので、並行して腸活は必須
糖質制限ダイエットでは、並行して腸活もしたほうがいいです。なぜなら、腸内環境が悪くなりやすいからです。
糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質を多く摂る必要があります。この2つは悪玉の腸内細菌の餌になるため、悪玉が増えやすくなります。腸内環境が悪化すると、神経伝達物質のセロトニンの分泌量が減ります。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるので、セロトニンが減るとメラトニンが減って、寝付きが悪くなったり睡眠時間が短くなったりするなど、睡眠によくないです。また、睡眠不足になると脳がより糖分を欲しがるため、糖質制限が大変。一度に痩せようと思わず、適度に糖質を摂ったほうが成功しやすいでしょう。
腸活と睡眠の関係については、こちらの記事をどうぞ。
僕が実践している血糖値が上がらない食事のポイント
太るのは血糖値が急激に上がるのが理由なので、上がらないように工夫をすれば、糖質を摂っても太りにくくなります。今回は、僕が実践しているポイントを3つ紹介します。
基本は野菜ファースト
基本は「野菜ファースト」と呼ばれる、野菜→タンパク質→糖質の順で食べることです。野菜の食物繊維のお陰で糖の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなります。タンパク質が先でもいいのですが、胃での消化に血液がとられてしまい眠たくなるかもしれないので注意してください。
揚げ物はご飯と一緒に食べる
脂質はタンパク質以上に消化に時間がかかります。それを利用して、ご飯と一緒に食べると一度に吸収されなくなるので、血糖値が上がりにくくなります。ただ、少しずつ交互に食べたほうがいいです。脂質も一度に食べると、消化の方にエネルギーが奪われるので、眠たくなりやすいです。
食べたあと体を動かす
食べた後に体を動かすと、血糖値が上がりにくくなるそうです。多分、筋肉に糖が取り込まれやすくなるからだと思います。別に激しいものはしなくてもよくて、散歩や体操、ストレッチで十分だそうです。
いかがでしたか。
今回の記事を参考にすると、糖質制限ダイエットも成功しやすいです。是非参考にしてストレスなく、ダイエットにがんばってください。
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