こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「寝返り」です。
恐らく、ほとんどの人が寝ている間に寝返りをうつはずです。ただ、その寝返りの役割や睡眠の影響などについて考えたことはないのではないでしょうか。寝返りは快眠には欠かせないもので、多かったり少なかったりすると、睡眠に影響が出ます。そこで今回は、寝返りの役割から睡眠の影響まで書いていきます。
目次
・寝返りの役割
・一晩の寝返りは20~30回
・寝返りが少なくなる理由
・布団の中が暑いと寝返りが多くなる
・マットレスは高反発がいい理由
寝返りの役割
寝返りにも、ちゃんと役割があります。それが以下の二つです。
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血行をよくする
一つ目が「血行を良くすること」です。
一つの姿勢でずっと寝ていると、下にある部分が圧迫されて痺れてきます。特に横向きの時は下にある腕が痺れます（僕は何回かその痺れで目が覚めたことがあります）。なので、体の向きを変えて血行を良くするわけです。また、体の疲労物質の除去の役割もあります。
ちなみに、高齢の人や身体障害があるなどで寝返りが出来ないと俗に言う「床ずれ」になりやすくなってしまいます。
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布団の中の温度を一定にする
二つ目の役割は「布団の中の温度を一定に保つ」ことです。通
常快眠するためには、布団の中が大体32～34℃位、湿度が50％がちょうどいいとされています。でも、夏のように高温多湿だったり、冬で厚めの布団をかけて寝ていると、体温で布団の中が暑くなってきます。すると、寝返りをして中の空気を入れ替えることで、温度を下げて快適な温度にしているわけです。
一晩の寝返りは20~30回
人は、どのくらい寝返りをしているかというと、健康な人で大体20～30回が適当だとされています。ただ、自分がどのくらいやっているかはわかりませんが。また、睡眠時間そのものが短いショートスリーパーの人は、当然寝返りの数は少なくなります。
寝返りが少ないと、先程書いた二つの役割が不足気味になります。血行がよくならないので、体の疲労物質は取りにくいし、布団の中は暑くて寝苦しくなるので、睡眠の質も落ちます。つまり、体の疲労も頭の疲労も取れなくなるということです。
逆に、寝返りが多くても睡眠の質が落ちます。これは、寝返りをする際に体を動かすために一時的に脳が起きます。そして、またすぐに深く眠るわけですが、寝返りが多いと当然脳が起きている時間も長くなります。また、寝返りの間隔が短いので深く眠る時間的余裕が無いために、睡眠が浅くなるわけです。
寝返りが少なくなる理由
寝返りが少ない理由は、以下の二つが考えられます。
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筋肉が硬いまたは弱い
主な理由は筋肉が硬いか弱いかです。
僕も実際に人が寝返りをしている所を見たことはありませんが（当たり前か）、上半身、特に肩が回り旋回することで寝返りが行われるらしいです。つまり、肩甲骨周りの筋肉が硬いとスムーズに寝返りが打てなくなってしまいます。
また、左右の外腹斜筋も使うので、この筋肉が弱いと寝返りが打てなくなります。
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マットレスまたは布団が固い
別の理由としては、マットレスもしくは敷き布団が固いということです。
寝返りを打つ際、特に仰向けから横向きになる時は、肩が縦になります。ただ、下に敷いている寝具が硬い場合に寝返りを打つ時は、胸を凹ませるような感じで寝返りをするか、またはそのまま肩のラインを立てたまま寝返るかです。肩甲骨周りの筋肉が柔らかければ前者でしょうし、固ければ後者になると思います。
しかし、前者だと、姿勢が窮屈になるし、後者だと肩が圧迫されてしまいます。その結果両方とも、睡眠の質が悪くなるわけです。肩の周りのストレッチをするか、下に敷く寝具はある程度柔らかいものを選びましょう。
布団の中が暑いと寝返りが多くなる
逆に寝返りが多くなる理由は、布団の中が暑いことが原因です。春になって暖かくなってきたり、また、秋に不意に暖かくなったときによくなります。特に昨今の気象は温度変化が激しいので、注意が必要です。
僕の場合は、天気予報の明日の予想最低気温を見て掛け布団を決めます。特に春と秋は暖かくなったり、寒くなったりと気温の上下動が激しいので、より注意します。
マットレスは高反発がいい理由
以前、マットレスの選び方の記事で「マットレスは低反発よりも高反発がいい」と書きました（以前の記事はこちら『快眠するためのマットレスの選び方』）。海外の人が書いた睡眠の本には、マットレスは低反発が理想と書いてある物もありますが、僕は日本で住む場合は、マットレスは寝返りがしやすい高反発がいいのではないかと考えています。
なぜなら、日本は夏は高温多湿です。つまり、布団の中が暑く蒸れやすいので寝返りしないと快眠は難しいです。また、夏程じゃなくても冬もある程度汗をかきます。僕の勝手なイメージですが、欧米は日本と比べると乾燥していると思います。つまり、欧米の人は日本人よりも汗をかかないかもしれません。そういう人は、布団の中はあまり蒸れないので寝返りが少なくなります。しかし、日本人は日本の気候上汗をよくかくので、必然的に寝返りの数も欧米の人よりも多くなるのではないでしょうか。
なので、ショートスリーパーで睡眠時間が短い人は低反発でもいいですが、普通の6～8時間ほど寝る人は、寝返りがしやすい高反発のマットレスの方をオススメするわけです。
いかがでしたか。
普段は寝ていてわからないので、寝返りについて考えることは無いと思います。ですが、睡眠の質を決める一つの要素には違いありません。雑学程度に頭の片隅にでも置いてください。
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