こんにちは。管理人の井口です。
今回は、株式会社カンゼンから出ている「入浴の質が睡眠を決める」という本を紹介します。お風呂の入り方に特化した本です。睡眠をもっと深くしたい人にオススメです。
目次
・基本情報
・著者紹介
・本の特徴
・こういう人にオススメ
・目次と簡単な内容紹介
・本の感想
基本情報
- 著者 小林麻利子
- 出版社 株式会社カンゼン
- 価格 1600＋税
著者の紹介
著者は以前紹介した「あきらめていた『体質』が極上の身体に変わる」の著者でもある小林麻利子さん。睡眠と入浴を中心とした生活改善で、主に女性に自律神経を整える指導をされています。この本を読むとわかりますが、女性だけでなく男性にも指導されているようです。また、睡眠やヨガのインストラクターの資格をお持ちです。
以前紹介した「あきらめていた『体質』が極上の身体に変わる」の記事はこちら
本の特徴
睡眠を改善するための入浴方法に特化した本です。メインとなる入浴方法の解説は60ページほど。大半が睡眠の知識や睡眠不足の弊害について書かれています。ただ、睡眠の質を高めるにはお風呂に入るのが有効なので、それに特化した本は少ないので貴重かもしれません。
こういう人にオススメ
- 睡眠に興味がある人
- 睡眠を深くしたい人
- 寝ても疲れが取れなくて悩んでいる人
目次と簡単な内容の紹介
はじめに
私が20～40代の65名に入浴について調査したところ、湯船に浸かるのが週1回以下の方は、なんと30％でした。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
僕は夏でも毎日入浴するのでよくわかりませんが、シャワーですます人が多いかもしれません。水道代やガス代がかかるからかもしれませんが、シャワーでは体があまり温まらないので、お風呂と比べると快眠することが難しくなります。出来れば、夏でもお風呂に入ったほうがいいです。
どうしてもシャワーのほうがいいという人は、寝る前に熱めのお湯を足首と首の後ろにかけると、体温が下がりやすくなるので睡眠が深くなりやすくなります。
第1章 入浴と睡眠の相関関係
この章では、入浴と睡眠の関係から睡眠不足の弊害まで書かれています。
レム睡眠は浅い眠りかというと、「はい」とは言い難い状態です。というのも、ちょっとした物音ぐらいでは起きられないくらい、外部刺激の応答力が低下しているからです。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
よくレム睡眠の時に目覚まし時計をセットすると、すっきり起きられると言われますが、本当のところはあまりすっきりしません。
レム睡眠中、脳は活発に働いていますが音などの外部刺激は遮断しているので、あまり反応しません。大きな音には反応して起きますが、ついさっきまで見ていた夢の内容と現実がごちゃ混ぜになり寝ぼけた感じになります。ちなみに僕の場合は今日が何曜日だったかわからなくなることが多いです。
一番起きやすいのは、レム睡眠のはじめと終わり頃。正確には、レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるときだそうです。ちなみに、切り替わるときに寝返りをすることが多いので、睡眠アプリは寝返りするときを狙ってアラームが鳴るようになっています。
19時ごろが最も高くなる体内リズムがあり、21時頃まで高い水準を保ち、入眠時刻にかけて深部体温が低下。入眠すると最も深部体温が低くなる早朝4時ごろにかけて徐々に低下していき、起床時刻にかけて上がってくるようになっています。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
これは、いつも朝6時ごろに起きている人の場合です。正確には、体温は起きる2時間前くらいが一番低く、起きてから11時間後と13時間後に一番高くなります。
夏場は就寝の約1〜2時間前に、冬は30〜1時間前に風呂から上がるようにしましょう。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
この本ではお風呂のお湯の温度は、一年を通して40℃くらいが推奨されています。ただ、夏場は熱すぎるので早めに入り、冬は少し低いので遅めに入ることになります。時間の融通がきかない場合は、季節でお湯の温度を変えたほうがいいです。僕の場合は、夏は38℃よりも少し熱い程度、冬は41℃よりも少し熱い程度にしています。この間で、1か月ごとに少しずつ変えています。
基本的には、ぬるめが好きな人は寝る1時間前に上がるように入り、熱い湯が好きな人は2時間くらい前に上がるように入りましょう。
睡眠は努力するものではなく、単なる工夫が必要なだけ。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
「寝よう、寝なきゃ」と焦ってしまうと余計に眠れなくなります。
僕の個人的な考えですが、人の体はどちらかというと、睡眠不足にある程度対応できるようになっていると思います。よっぽど特殊な病気でない限り、いつかは眠りますし、睡眠不足になってもすぐに死ぬわけではないです。眠れなくても焦らずに、「眠たくなるまで本でも読むか」ぐらいの気持ちでいたほうがよく眠れるかもしれません。
やり方は、寝る前に「明日は何時に起きる」と心のなかで唱えるだけです。さらに、本書の通り、深部体温や自律神経を整える入浴を行えば、なお成功率は高くなるでしょう。
引用：「入浴の質が睡眠を決める」
これは、「自己覚醒法」と呼ばれる方法。この方法で起きるとすっきり起きられるそうです。ただ、自己覚醒法は体内時計を基準にしているので、すぐにその時間に起きることは難しいです。快眠術をすると、深く眠る分起きやすくなるとは思いますが、明日からすぐに起きることができるかはわかりません。1週間くらいは、練習と割り切って、目覚まし時計と併用したほうがいいかもしれません。
第2章 熟睡するための基本的な入浴ルール
この章では、著者が推奨する入浴の方法が解説されています。
ちなみに著者が推奨するお風呂の入り方は、
- かけ湯をする
- 一度5分ほど入浴
- 髪の毛を洗う
- 15分しっかりと湯につかる
- 最後に体を洗って上がる
です。詳しく知りたい方は本を読んでみてください。
第3章 実際に試してみた！入浴生活ビフォーアフター
この章では、著者に相談に来た人にアドバイスして、どう変わったかが紹介されています。
第4章 入浴プラスアルファで睡眠を改善！
この章では、睡眠にいいアロマオイルや生活習慣が紹介されています。
第5章 目的別の入浴法を伝授
この章では、残業などで時間がない場合などの、さまざまなシチュエーションでの入浴法が紹介されています。
本の感想
入浴法に関しての本はあまりないので、参考になった本です。僕の場合は、著者の方法をそのまま使うことは難しいかったので一部参考にした感じですが、それでも睡眠に質は上がりました。寝ても疲れが取れないと悩んでいる人は、一度読まれてはいかがでしょうか。
いかがでしたか。
今回は、「入浴の質が睡眠を決める」という本を紹介しました。
この本に書かれている方法をそのまま実践できなくても、この本を参考に自分なりの入り方をつくるヒントにはなるかと思います。入浴は睡眠を深くするのに有効なので、この本を参考に入浴方法を見直して熟睡してください。
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