睡眠と覚醒 表裏一体の関係

こんにちは、管理人の井口です。

今回のテーマは、「覚醒」です。

昼間、眠かったりすると誰でも「睡眠不足かな」と思います。そして、このブログのような睡眠のサイトや本を読んで、睡眠の改善をすると思います。

もちろん、睡眠不足になると昼間に眠たくなるのは間違いないですが、実はしっかり目覚めてない場合でも、眠たくなってしまいます。また、昼間にしっかり目覚めておくと、夜にぐっすり眠れるようになります。

そこで、今回は、睡眠と昼間の覚醒の関係から、しっかり目覚めるためのコツを書いていきます。


目次
昼にしっかり目が覚めると快眠できる
しっかり目覚めていないと眠たくなる
人には目覚めのスイッチと眠るためのスイッチがある
しっかりと目覚めるコツ


昼にしっかり目が覚めると快眠できる

昼にしっかり目が覚めると夜に快眠できます。理由は簡単で「昼間にしっかり目覚めて脳を使っていると眠気のもとである睡眠物質がしっかり溜まるので、夜に自然に眠くなりしっかりと睡眠が取れるから」です。

実際に、昼間にのんびり過ごした時と少しきつめの運動をした場合、頭を使うデスクワークをした場合で睡眠の質がどう変わるかを調べた実験があります。結果は運動した場合とデスクワークをした場合は、ちゃんと睡眠の前半にノンレム睡眠がでたのに比べて、のんびり過ごした場合はノンレム睡眠が細切れでまとまった量は出ませんでした。原因はよくわかりませんが、少なくとも昼間の過ごし方が夜の睡眠に影響が出るのは確かです。ただ、疲れているのに体に鞭打って働く必要はないです。

誰でも経験があると思いますが、しっかり快眠できてスッキリ起きれると、気分が良くて一日が活動的になります。そして、「今日はいい一日だったな」と満足感で眠りにつき快眠する。このような好循環で毎日が送れるのが理想です。そのためにも、まずはしっかりと睡眠を取り、疲れを取ることから始めましょう。

しっかり目覚めていないと眠たくなる

昼間にしっかりと目覚めていないと、昼間に眠たくなってしまいます。これは、起きようとする力が弱いために眠気に負けてしまうからです。特に、お昼前後の時間帯が多いです。

人は、体内リズムの関係で2時間おきに眠気の波があります。もちろん一日中そのリズムがあるわけですが、一番大きいのが起きてから8時間後です。その後も波はありますが、体温が高くなっているので眠くなることはありません。人によっては、起きてから12時間後に眠くなる人はいると思いますが、これは、この時間帯に体温が少し下がるためです。

もし、頭がしっかりと起きていないとどうなるかというと、午前中でも2時間おきに眠くなります。もちろん睡眠不足でも眠たくなるので判別は難しいです。僕自身、ずっと昼前に眠たくなっていたので、まだ睡眠負債が残っているのかなと考えていましたが、部屋の照明をLEDのシーリングライトに変えてから、眠くなるのがなくなりました。

それで、しっかりと目覚めていなかったんだと気づきました。また、すこし睡眠に失敗して寝不足気味になっても、ある程度カバーが出来るようになりました。体調や日中のパフォーマンスの維持のためにも、しっかりと覚醒しておくことは重要です。

人には目覚めのスイッチと眠るためのスイッチがある

人には目覚めのスイッチと眠るためのスイッチがあります。目覚めのスイッチは、神経伝達物質物質のセロトニンで、眠るためのスイッチは睡眠ホルモンのメラトニンです。

実は、目覚めのスイッチが入っていると、夜のスイッチは自然に入ります。これは、メラトニンがセロトニンから作られるためです。しかし、目覚めのスイッチは、自然には入りません。夜のスイッチは朝が来れば切れますが、目覚めというか昼のスイッチは自分で入れる必要があります。

しかし、これは僕の勝手な考えですが、現代人はセロトニンが不足気味度と思っています。そのため昼のスイッチがしっかり入らないので、カフェインの覚醒作用でセロトニンの不足分を補っているのではないかなと考えています。

ちなみに、僕は日頃から睡眠の改善をしっかりしているおかげでもありますが、カフェインは全くとっていないですが、日中に眠くなることは昼の眠気を除いてはありません。

カフェインは、害が少ないので普通に撮っている分には大丈夫ですが、依存性があるので、摂取量が増えやすいので気をつけて下さい。

しっかりと目覚めるコツ

しっかりと目覚めのスイッチをいれるポイントは以下の5つです。

  • 光を浴びる

    朝はしっかりと光を浴びましょう。日光を浴びるのが理想ですが、冬の季節に起床が早くて難しい人は、朝にコンビニに行くのも手です。ある程度強い光だとメラトニンの分泌が止まり、夜のスイッチが切ることが出来ます。体内時計のリセットの意味もあるので、出来るだけ毎日光は浴びたほうがいいです。

  • ブルーライトの活用

    2つ目がブルーライトの活用です。

    夜寝付く時に邪魔になるブルーライトですが、これは昼の日光にブルーライトが多く含まれているため、体が昼と勘違いするためです。夜は寝付けなくなりますが、裏を返せば朝に浴びると目が覚めやすくなります。なので、スマホをいじるのであれば夜よりも朝のほうがいいです。

    俗に「メールチェックはエスプレッソ2杯分の目覚まし効果がある」という人もいるぐらいです。注意点は、ブルーライト除去の機能をもったメガネを使っている人は、メガネを掛けないようににして下さい。当たり前ですが、効果が弱くなります。

    また、何かに興味を持つと脳が動き出すので眠気が取れやすくなります。中には、目覚まし時計の横に鏡をおいている人もいるみたいです。僕の場合は、睡眠アプリで睡眠を計測しているので、そのグラフを確認するようにしています。これとは、別にシーリングライトの明かりを、最大限明るく、そして青白い光にしています。そうすることで、昼間も眠たくなることが減りました。

  • 朝ごはんをちゃんと食べる

    当然ですが、朝ご飯はしっかり食べましょう。

    朝起きた時は糖分がないので、いわば脳はガソリン切れの状態です。なので、しっかり働かそうとしても限界があります。コーヒーを飲んでカフェインで起こすのもいいですが、依存度が上がってしまいます。朝食を食べて糖分を補給すると、脳が活発に働くようになります。

    出来るなら、タンパク質やビタミンB6等のセロトニンの材料となる栄養素を取ると昼間のスイッチが入りやすくなるのでおすすめです。

    セロトニンを増やす食材や栄養素については、こちらの記事をどうぞ。「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

  • 日中も日光を浴びる

    朝に日光を浴びるのも重要ですが、日中も出来れば日光を浴びましょう。

    日中の光は、体内時計のリセットは出来ませんが、体内時計の波の振幅を大きくする働きがあります。つまり、睡眠でいうと、セロトニンの分泌量、メラトニンの分泌量、体温のリズムの振れ幅が大きくなることになります。セロトニンの分泌量が増えるので、昼の覚醒度も上がりますし、夜の睡眠全体の質も向上します。

    特に、いつもオフィスでずっと働いている人は、晴れている日に昼休みだけでも日光を浴びるだけでもいいので実践してみて下さい。

  • こまめに水分を取る

    集中力を維持したいなら、こまめに水分を取りましょう。

    体の8割が水分だと言われていますが、実は脳も大半が水分で出来ています。なので、不足すると脳の働きが鈍くなってしまいます。まあ、大半の人は、コーヒーやお茶でカフェインをとっているので大丈夫だと思いますが、あまり摂らない人は気をつけて下さい。

いかがでしたか。

昼間に眠たいと、やっぱりなかなか活動的に過ごすことは難しくなります。そうなると、毎日が楽しくなくなるので生活の質も下がってしまいます。夜はしっかり快眠出来ているはずなのに、なぜか昼間眠たくなるという人は、今回の記事を参考に自分がしっかり目覚めているか確認してはいかがでしょうか。